Przewodnik po radzeniu sobie z frustracją i samo rozczarowaniem

Bardzo wiele osób dzieli się ze mną odczuciem, które można określić słowem „samo rozczarowanie”. Wszyscy je czujemy, bo nie jesteśmy w stanie żyć zgodnie z wyśrubowanymi  (przez nas samych) standardami. 

·        Nie jesteśmy tak zdyscyplinowani, jak byśmy chcieli

·         Nie trwamy w nawykach, które próbujemy stworzyć

·         Nie wykonujemy planu, który założyliśmy

·         Zostawiamy małe i duże sprawy niezałatwione

      Nie ćwiczymy tyle, ile byśmy chcieli, nie jemy tak zdrowo jak byśmy chcieli

Powinniśmy, powinniśmy ale… nie robimy. I to jest frustrujące i rozczarowujące. Czujemy to i doświadczamy tego jak nie każdego, to niemal każdego dnia. 

Znajoma podzieliła się kiedyś ze mną tym samo rozczarowaniem, opowiadała o wszystkich rzeczach, które chciała robić i nie robiła, zupełnie nie wiedząc dlaczego. Poczułem się jakbym miał przed sobą lustro. Nigdy nie udaje mi się zrobić wszystkiego, co bym chciał i na co mam nadzieję. Nieustająco zawodzę, jak każdy z nas. 

Co więc możemy z tym zrobić? Podzielę się kilkoma strategiami, które wykorzystuję, by radzić sobie z samo rozczarowaniem. Mam nadzieję, że ten post będzie czymś na kształt przewodnika dla nas wszystkich (ze mną włącznie), żebyśmy mogli radzić sobie z tymi radzić każdego dnia.

Krok 1. Zauważ sygnały

Pierwszy krok, to jak zawsze, świadomość: zatrzymaj się teraz, dokładnie w tym momencie i zwróć do swojego wnętrza, zobacz czy czujesz tę frustrację i samo rozczarowanie, związane z czymkolwiek. 

Czy są jakieś cele, których nie osiągnąłeś? Nawyki, których nie jesteś w stanie w pełni wypracować? Czy nie jesz tak, jak planowałeś? Coś jest nie tak w twoim związku? Chciałeś się czegoś nauczyć, ale nie poświęcasz temu wystarczająco dużo czasu? Nie kończysz zadań, których się podjąłeś? Ociągasz się z wykonaniem jakiejś pracy? Wpadłeś w sidła prokrastynacji?

Jakiego rodzaju emocje się pojawiają? Te emocje to sygnały, że masz oczekiwania, których nie spełniasz. Wszyscy je mamy, cały czas, mniej lub bardziej świadomie, i nic nie możemy poradzić ponad to, być mieć nadzieję, że uda nam się kiedyś działać lepiej. Te oczekiwania nie są realistyczne. Kiedy jednak nie udaje nam się ich spełnić, zaczynamy myśleć, że były realistyczne, ale to nasza wina, że im nie sprostaliśmy, że to my zawiedliśmy. 

Krok 2: Daj sobie przestrzeń

Teraz, kiedy widzimy te emocje, warto dać im trochę przestrzeni. Pozwól im być tam gdzie są, bez próby pozbywania się ich, wypychania, zamiatania pod przysłowiowy dywan, bez pragnienia, by ich nie było. 

Daj tym emocjom przestrzeń, by mogły oddychać.  I oddychaj razem z nimi. 

Zobacz jakie to uczucie mieć te emocje w swoim ciele? Gdzie one są, w którym miejscu czujesz je najsilniej? Jaki mają kolor? Ile ważą? Ruszają się czy są nieruchome? Jaką mają energię?

Czy twoja głowa mówi, że to co czujesz to coś złego albo nieprzyjemnego? Jeśli tak, podziękuj jej za tę ocenę. I doświadcz tego, że ta emocja jest najbardziej jak tylko można, normalna. Nie jest ani dobra, ani zła. Po prostu jest. Ewentualnie może być niefunkcjonalna w danym kontekście. Ale sama w sobie jest idealna. 

Krok 3: Pozwól sobie na współczucie

Gdyby twój najbliższy przyjaciel czuł się tak jak ty w tym momencie, gdyby mówił o cierpieniu, o bólu związanym z samo rozczarowaniem, co byś mu powiedział? Przytuliłbyś go? Pocieszył? Wspierał? 

Jeśli już wiesz jak byś zareagował, zrób to samo w stosunku do siebie. Dokładnie tak samo zasługujesz na przytulenie, pocieszenie czy wsparcie jak on. Bez względu na to jak głupie ci się to teraz wydaje, jak speszony możesz być, powiedz sobie słowa pocieszenia i wsparcia. Obejmij się ramionami i powiedz, że w pełni zasługujesz na współczucie [nie mylić z użalaniem się nad sobą].

Krok 4: Zobacz wspaniałość teraźniejszości

Teraz, kiedy doświadczyliśmy odrobiny choćby współczucia, spróbujmy popatrzeć na naszą opowieść z innej perspektywy. 

 

Jak dotąd historia brzmiała: nie jesteś dobry w tym i tym (cokolwiek by to nie było). I czujesz się źle, że nie jesteś w tym dobry. 

Z punktu „nie zrobiłem”, przenieśmy uwagę na „zrobiłem”. Ok., zawiodłeś w tym i tym, ale dałeś radę w tamtym i tamtym i jeszcze tamtym i w całym mnóstwie tamtych (bo inaczej by cię tu nie było). Próbowałeś. Robiłeś co mogłeś w danym momencie. Nie jesteś idealny, ale kto jest. Najważniejsze, że robisz, podejmujesz próby, jedna za drugą, za trzecią. Robisz, co możesz. Starasz się, dbasz, kochasz, działasz w imię lepszego jutra, dla siebie i innych. Niekoniecznie każdego dnia, ale robisz to. Zasługujesz na to, by cię doceniać. I zasługujesz na miłość za to, że jesteś dokładnie tym, kim jesteś. Ze wszystkimi mocnymi i słabymi stronami. 

Wróć do tu i teraz. W tym momencie – za co możesz być wdzięczny sobie i tej chwili? Co jest takiego wspaniałego w tobie i w tej chwili? Dokładnie teraz?

Krok 5: Pracuj z ciekawością

I na koniec, angażujemy się w praktykę łagodnego przesuwania oczekiwań dotyczących tego, jak nam dziś pójdzie (i w życiu w ogóle). W ich miejsce wstawiamy zaangażowanie z ciekawością. Jak zwariowany naukowiec albo małe dziecko, zamiast oczekiwać, po prostu jesteśmy i odkrywamy życie, minuta po minucie. O! To się udało! O! To nie działa! Super! Jak nie działa, to co mogę zrobić, żeby działało? I patrzę dalej, obserwuję zachowania, aktywności i efekty. Nie oczekując niczego…

Bądź ciekawski w nic-niewiedzącym podejściu do życia.

To wielka frajda ciągle coś odkrywać.

Tak, oczekiwania nas nigdy nie opuszczą. Będą się pojawiać tak jak gwiazdy pojawiają się nocą na niebie, a słońce na wschodzie o poranku. I tak, wciąż nie będzie nam się udawało wszystko, co zaplanowaliśmy, będziemy czuć frustrację i samo rozczarowanie. To się będzie zdarzać i też będzie rodzić rozczarowanie, bo przecież chcemy być idealni w byciu tu i teraz i w praktykowaniu ciekawości. Dlatego to jest praktyka, a nie jednorazowe rozwiązanie. Za każdym razem gdy to poczujesz, praktykuj pięć kroków, opisanych powyżej. Tak to działa, krok po kroku, bez końca.

Ale w miarę praktyki, będziemy się uczyć i rozwijać. Nauczymy się widzieć rzeczy z większą ciekawością niż dotychczas. Będziemy czuć większą wdzięczność za każdą chwilę naszego życia. Będziemy mieli więcej miłości dla siebie i dla naszych upadków, bo nauczymy się, że droga składa się właśnie z upadania i wstawania.

Leo Babauta

(z małymi wstawkami ode mnie)

Akceptacja i wyjście z depresji: docenianie dni, kiedy "siedziałem na dłoniach"

Wychodzenie z depresji, lęku, uzależnienia czy tysięcy innych form ludzkiego cierpienia często angażuje mnóstwo różnych "powinności, musień i trzebności". Patrzymy wstecz i widzimy te wszystkie rzeczy, które powinniśmy i nie powinniśmy byli zrobić. Patrzymy przed siebie i widzimy te wszystkie rzeczy, które musimy zrobić. A potem patrzymy na to, gdzie jesteśmy. Patrzenie na to gdzie TERAZ jesteśmy często zawiera porównania i oceny. Jak daję sobie radę w porównaniu do innych? Jak to wygląda w porównianiu do tego gdzie "ponieniem" być? Czy uważny rozwój jest w ogóle możliwy? Czy kiedykolwiek będę taki jak inni? Normalny? I tak dalej...

W Terapi Akceptacji i Zaangażowania takie rozmówki z samym sobą umieszcza się w kategorii nazywanej fuzją. Fuzja to takie śmieszne słowo, którego używamy do opisania ludzkiej skłonności do tworzenia historii i zasad, które suma sumarum stają się naszymi więzieniami. Te "słowne więzienia" są łatwo dostrzegalne u innych, ale trudno je zobaczyć u siebie.

Elastyczność i umiejętność spojrzenia na życie z różnych perspektyw nie jest częścią fuzji. Pownienem, muszę, nie mogę, nigdy, zawsze, niemożliwe - to słowa, które jasno pokazują, że utknęliśmy, że nastąpiła fuzja. To są kamienie, z których budujemy sobie to słowne więzienie. Z wnętrza więzienia, życie wygląda jak działanie na siłę. I jak przy wszystkich działaniach na siłę, męczymy się i w końcu upadamy. Gdy tkwimy w tym więzieniu to tak naprawdę stosujemy przemoc wobec siebie samych. Nasze osiągnięcia nigdy nie są wystarczające albo w pełni widoczne. Udajemy, że istnieje coś takiego jak "wystarczające" i próbujemy zmusić się do życia zgodnie z tym wymyslonym standardem. Małe akty heroizmu pozostają w ukryciu.

Dzisiaj, chciałbym opowiedzieć o nie o moich sukcesach, ale o tych dniach kiedy najlepszą rzeczą jaką mogłem zrobić było siedzenie na własnych dłoniach. Dzisiaj jest jeden z tych dni i być może to dobry czas, żeby się na chwilę zatrzymać i zadumać nad tą kwestią.

To coś mniejszego niż najmniejsze kroki, coś najlepszego co mogę robić w takie dni - siedzieć na dłoniach. Gdy siedzę na dłoniach nie mam jak zrobić bałaganu, który musiałbym później sprzątać.


Wszedłem na tę drogę około 30 lat temu. Zimą 1985 roku leżałem na podłodze w łazience, zniechęcony, dookoła mnie cichy dom, ja sam. Leżąc na podłodze, pomiędzy kolejnymi napadami wymiotów, czułem chłód linoleum na moim policzku i to było dobre. Tam, w tej łazience, w środku nocy, skatowany, znalazłem moment odpoczynku, kiedy mój policzek leżał na tej zimnej podłodze. Cały mój świat ograniczony był wtedy to sześciu cali kwadratowych linoleum. Nie mogłem wyjść stamtąd bo natychmiast pojawiały się mdłości. Próby wstania z podłogi uruchamiały świadomość tego wszystkiego co zrobiłem i żalu, i tego czego nie zrobiłem, a wtedy żal był jeszcze większy. I to był początek. Od ludzi dowiedziałem się co to akceptacja. Cal po calu wydeptałem swoją drogę do góry, z podłogi, i na zewnątrz, z łazienki.

Gdy patrzę na to, dokąd zaprowadziła mnie akceptacja przez te wszystkie lata, jestem zadziwiony i wdzięczny. Mam specjalną więź z ludźmi z całego świata, z miejscami i ideami, których nie mógłbym sobie nawet wyobrazić. Spotkałem na swojej drodze ludzi, którzy zobaczyli we mnie możliwości, których ja sam nigdy nie widziałem. A ja miałem zaszczyt zobaczyć w nich siłę, piękno i możliwości, których oni nie widzieli.

Minęło wiele dni od tamtej zimy w 1985 roku. I wiele z nich to były dni, kiedy siedziałem na dłoniach. Dzisiaj wliczam je do dobrych dni. Bo wszystkie miały swój udział w doprowadzeniu mnie tu gdzie jestem. Do bycia z wami. Witajcie. Witajcie.

Dla mnie akceptacja to miejsce narodzin możliwości. To miejsce, w którym opowieści, które mnie więziły trochę poluzowały, akurat na tyle, żebym mógł spojrzeć w przód, albo dostrzec dłoń wyciągniętą w moim kierunku, gotową by mnie poprowadzić. Dziwne, że im bardziej walczymy, by wyjść z tego "słownego więzienia", tym bardziej te słowa nas zniewalają.

Jest dokładnie tyle samo życia w chwili radości, co w chwili bólu. Odpocznij więc ze mną w tu i teraz. Dajmy sobie ten czas. Może możemy dziś razem posiedzieć na swoich dłoniach. A jutro, jutro nie będzie aż takiego bałaganu do sprzątania. I wstaniemy razem, ogarniemy się i wejdziemy w ten dzień najlepiej jak jesteśmy w stanie.

Więc jeśli to właśnie dziś jest ten dzień siedzenia na dłoniach, może pozwolisz, by była to twoja praktyka. Przyjdzie dzień kiedy ktoś w potrzebie cię zawoła. Nie jesteśmy w stanie odwrócić czasu - sprawić, by rodzice ożyli, odkręcić stracone możliwości, przywrócić miłość. Ale możemy praktykować, posiedzieć na dłoniach, razem. I może znajdziemy drogę w tym świecie, takim jaki on jest, żeby się zakochać, żeby zobaczyć piękno i siłę i możliwości... razem. Może możemy docenić bogactwo naszych najmniejszych dni i najmniejszych aktów heroizmu. W końcu to właśnie one przywiodły nas tutaj. I ta chwila wygląda dobrze. Jestem szczęśliwy, że mogę spędzić ją z wami. Witajcie. Witajcie w moim ogrodzie małych dni.

Namaste Y'all from Oxford, Mississippi,
Kelly Wilson

[Kelly jest profesorem psychologii, współtwórcą Terapii Akceptacji i Zaangażowania, jak sam mówi o sobie, od 15 rż, przez 15 lat nigdy nie był trzeźwy, ale gdy wytrzeźwiał, wrócił do szkoły i stworzył swoje życie w taki sposób, by pełne było znaczenia, niosąc ze sobą swoją przeogromną wrażliwość]

Jak zmienić nawyk z punktu widzenia mózgu

Kiedy zrozumiesz jak tworzą się ścieżki neuronowe w mózgu, pojmiesz jak w prosty sposób pozbyć się niechcianego nawyku.

Ścieżki neuronowe są jak każde inne ścieżki. Trzeba je wydeptywać, żeby nie tylko powstały ale przede wszystkim stawały się coraz solidniejsze, twardsze, pewniejsze. Kiedy sięgasz w określonej sytuacji po określone jedzenie, papierosa czy kieliszek wina i to się powtarza i powtarza - tworzysz ścieżkę neuronową. Na szczęście mózg się nieustająco zmienia i możesz stworzyć nową ścieżkę, zostawiając starą, która za jakiś czas zniknie, zarośnięta porządnymi krzakami. Ta zmienność mózgu nazywa się neuroplastycznością.

W szkole nauczono mnie pisać literkę A składającą się z kółka i pałeczki z boku. Każdy z nas tak pisze. Ale chyba pod koniec podstawówki (albo na początku liceum, nie pamiętam [sic!]) postanowiłam, że będę orygnalna i... zaczęłam ćwiczyć tzw. odwrócone A, które stało się zmorą osób próbujących czytać moje ręczne pismo (chwilę później doszło jeszcze fancuskie R).

Bardzo, bardzo chciałam być oryginalna i spędzałam godziny ćwicząc nowe A i R. Co robiłam? Ta jest! Wydeptyptywałam w ten sposób nową ścieżkę neuronową. Teraz nie wyobrażam sobie pisania zwykłego A i R. Tamta ścieżka zniknęła. Może z dużej wysokości jakiś naukowiec zobaczyłby, że dany obszar różni się od otoczenia... tak, tam wiła się ścieżka klasycznego A i R.

Na tej samej zasadzie możemy poradzić sobie z każdym nawykiem. Dzięki neuroplastyczności wszystko jest możliwe. Osoby po wylewach, poprzez ćwiczenia, tworzą nowe ścieżki neuronowe i ich mózgi budują je w najmniej spodziewanych miejscach gdy te "właściwe" są uszkodzone (o ile obszar uszkodzeń nie jest zbyt duży oczywście). Osoby palące, przejadające się i wszystkie inne mogą nauczyć się nowych zachowań w danej sytuacji. Dzięki powtarzaniu staną się one pożądanymi nawykami i w efekcie zmienią życie na lepsze.

1. Zidentyfikuj nawyk, który chcesz zmienić i stwórz intencję.
Niestety nie ma lekko! Żeby coś zmienić musisz naprawdę chcieć to zmienić. Czasami tkwimy w niefajnych sytuacjach bo boimy się zmiany, nawet tej na lepsze (a czasami przede wszystkim tej na lepsze). Jeśli wyrobisz w sobie głębokie przekonanie co do zmiany, przygotujesz dobry grunt pod nową ścieżkę w swoim mózgu.

2. Zaobserwuj co stary nawyk robi w twoim życiu.
Przyjrzyj się uczuciom, myślom, reakcjom ciała na ten nawyk. Zobacz w jaki sposób to wszystko kreuje Twoje życie albo jego część. Wyostrz uwagę. Bądź obserwatorem. Pozwól urosnąć samoświadomości.

3.Osobiście kieruj swoją uwagą.
To bardzo ważne! Żeby stworzyć nową ścieżkę trzeba zdjąć uwagę ze starego nawyku i nakierować ją na nowy. W ten sposób stary nawyk nie ma paliwa i powoli zanika.

4. Używaj swojej wyobraźni.
Możesz doskonale wspomóc tworzenie nowej ścieżki wykorzystując swoją wyobraźnię. Do działania dodaj wizualizacje. Na okrągło puszczaj sobie w głowie film, w którym zachowujesz się w nowy sposób.

5. Przerywaj stare myśli i wzorce zachowań kiedy tylko się pojawiają 
 Kiedy pojawi się myśl czy impuls związany ze starym nawykiem powiedz sobie "stop". Rozejrzyj się dookoła i powiedz do siebie: "Hej, nie muszę się zachowywać w taki sposób! Ba! Wcale nie chcę się tak zachowywać. Teraz zachowuję się tak i tak" i przekieruj uwagę na nowy nawyk czy reakcję, zaangażuj się w działanie w nowy sposób.

6. Awersja
Nie każdy to lubi, nie każdy to stosuje ale osobiście uważam, że to doskonały mechanizm, który możemy wykorzystywać. Gdy zatrujesz się małżami, poważnie zatrujesz, tworzy się w organizmie awersja w temacie małż. Jest wielka szansa, że przynajmniej przez czas jakiś nie weźmiesz małży do ust. Dzieje się tak dlatego, że pamiętasz cierpienie związane z zatruciem (w ten sposób, na własne życzenie, wyeliminowała się z mojego życia popularna sieć restauracji... już na widok ich logo robi mi się niedobrze, nie ma opcji, żeby moja noga tam postanęła!). Jak to przełożyć na nasze? Na przykład: idziesz koło sklepu ze słodyczami. A przecież nie chcesz jeść cukru! Mówisz sobie więc: "To śmieciowe jedzenie! Robią je w wielkich fabrykach, dodają całe mnóstwo sztucznego świństwa tylko po to, żeby nas uzależnić. Nie chcę jeść śmieci i nie chcę być uzależniona od cukru!". I powtarzasz to sobie za każdym razem gdy widzisz jakąś słodycz. W ten sposób budujesz ścieżkę awersji wobec słodyczy. Można też wyobrażać sobie jak działają one na nasz mózg, na trzustkę, jak koszmarnie zaburzają biochemię naszego ciała. Każdy ma swoją własną ścieżkę awersji bo na każdego działa odrzucająco co innego.

7.  Stwórz konkretny plan i wybierz co będziesz robić zamiast.
Im więcej konkretów, tym łatwiej stworzyć nowe ścieżki neuronowe. Zdecyduj czy zamiast się obżerać bedziesz cwiczyć, czy zamiast przetworzonego cukru będziesz jeść owoce. Całą uwagę świadomie kieruj na nowy wybór. Jeśli będą pojawiać się myśli związane ze starymi nawykami, podziękuj głowie, że je generuje i w pełni świadomie, pamiętając po co i dlaczego, kieruj uwagę na nowe zachowania, które przekuwasz w nawyk.

8. Oswajaj przeszkody
Zauważ co ci stoi na drodze. Sprawdź czy nie istnieją tzw. wtórne korzyści związane ze starym nawykiem (chorowanie może nie jest miłe, ale przyjamniej ktoś się mną opiekuję - przykład wtórnej korzyści). Zatrzymaj się przez chwilę nad stresem jaki masz w życiu i zastanów czy nie można podejść do niego inaczej. Rozważaj możliwści. Podejmuj funkcjonale decyzje.

9. Wejdź w kontakt z obserwującym Ja
Zacznij medytować. To najprostsza droga do nauczenia się patrzenia na siebie z pozycji obserwatora i do prawdziwego doświadczania i akceptacji jednocześnie. Medytacja tworzy nowe ścieżki neuronalne w naszych mózgach.

10. Zmieniaj się na swoje lepsze
Zmiana jest zawsze możliwa. Nie istnieje "bo tak mam i koniec". W każdej chwili możesz rozpocząć pracę nad tworzeniem nowej ścieżki neuronalnej w swoim mózgu, która zaowocuje nowym zachowaniem, a później, jeśli będziesz tego chcieć i nad tym pracować, nowym nawykiem. Pamiętaj więc, żeby kilka razy dziennie powtarzać sobie: "Mogę to zrobić!". W ten sposób świadomie i z uporem kierujesz uwagę na nowe. A stare, bez uwagi i wzmocnień, będzie się zmniejszać i zmniejszać i zmniejszać...


inspiracja: Marilyn Gordon

Praktyka Obecności

 W codziennej gonitwie, między jednym zadaniem a drugim, jednym e-maile a trzydziestym, trzecim odcinkiem piątego sezonu a szóstym trzeciego, między kolejnym linkiem a informacją... jak myślisz, kiedy znajdziesz szczęście? Jeśli nie ma go tu i teraz, to kiedy przyjdzie?

Może myślisz, że pojawi się gdy ulepszysz swoje życie, gdy osiągniesz wyznaczone cele, rozwiniesz biznes, skończysz studia. Może pojawi się podczas następnych podróży, a może kiedy uda się znaleźć czas na relaks. Może jutro...

A może spróbujesz tego:

• zwolnij zamiast się spieszyć
• zrób krótką przerwę, by podelektować się TĄ chwilą
• naprawdę zauważ wszystko, co dotyczy tej chwili, rozejrzyj się i zauważ te malutkie detale, które można docenić
• bądź wdzięczna / wdzięczny za to co jest dokładnie tu i dokładnie teraz
• pozwól temu co cię martwi po prostu być w twoim życiu, bez walki, bez odrzucania, tłumienia, ukrywania - niech to co jest po prostu będzie a ty rób swoje, na przykład rozejrzyj się dookoła, może zauważysz w kolejce uśmiechniętą twarz, a może ty się uśmiechniesz do kogoś
• nie pozwól, by drobnostki zabierały ci uwagę i energię; nie są warte rujnowania TEJ chwili

 Pozwól pięknu TEJ chwili opłynąć cię niczym ciepła, spieniona fala południowego morza.

Tak naprawdę wiesz to wszystko od dawna, czyż nie? Ale z jakiegoś powodu tego nie robisz. Kluczem jest praktyka. Jeśli nie praktykujesz bycia obecnym, zwolnienia, cieszenia się TĄ chwilą dokładnie teraz... to kiedy to będziesz robić? I co tak naprawdę codziennie praktykujesz zamiast świadomej obecności?



na podstawie tekstu Leo Babuta, JW

Jak znaleźć motywację, by zmienić swoje życie

Co staje nam na przeszkodzie

• strach przed zmianą
• unikanie poczucia dyskomfortu
• strach przed niepewnością
• bycie zęczonym
• strach przed porażką
• strach przed byciem niewystarczająco dobrym
• brak czasu
• zajmowanie się robieniem "rzeczy"
• czekanie aż coś się wydarzy
• perfekcjonizm
• poczucie przytłoczenia tym wszystkim co jest do zrobienia
• brak odpowiedzi na pytanie: jak

Wszyscy mamy te strachy, lęki i powody, żeby nie zacząć działać w nowym kierunku. Ale wiesz co... one wszystkie są tak naprawdę nic nie warte.
Tak, strach przed porażką, zmianą i dyskomfortem są z pewnością dość realne ale przecież nie są wystarczającymi powodami, żebyśmy tkwili w nic nie robieniu na rzecz swojego lepszego życia! Można sobie z nimi poradzić. Miliony ludzi dało sobie z nimi radę. A Ty w żadnym wypadku nie jesteś od nich gorsza/gorszy - możesz stanąć twarzą w twarz z tymi strachami. I gwarantuję, że wtedy stracą one całą swoją "moc".
Tak, jesteś zmęczona, zarobiona, przytłoczona, brak Ci czasu... uwierz... wszyscy tak mamy albo przynajmniej większość z nas. Ja wstaję o piątej rano, żeby pobiegać albo popisać (JW wstaje o 5.30, żeby o 6.00 być już na basenie) bo wiem, że później nie będę mieć na to czasu. Nie mam więcej czasu w ciągu doby niż inni, nie mam też jakiś specjalnych zapasów energii. Znalazłem motywację i ustaliłem priorytety. Ty też możesz to zrobić.

Zobacz jak!

Co popycha nas do działania

1. Znajdź powód. Może być tak, że doskonale wiesz dlaczego chcesz coś zmienić. Ale tak czy inaczej warto przez chwilę pochylić się nad tym powodem. Czy jest w 100% uczciwy? Czy wypływa z Twojego serca a nie ze społecznego przymusu? I gdy już wiesz na pewno - trzymaj go zawsze z tyłu głowy, nigdy o nim nie zapominaj. Jeśli nie masz powodu, możesz zadać sobie następujące pytania: co chcesz myśleć o swoim życiu gdy dobiegnie jego kres? Co sprawi, że twoje życie będzie ważne? Co może nadać znaczenie Twojemu życiu? Jeśli nie znasz odpowiedzi na te pytania, dobrze jest zatrzymać się i zostać z nimi. Możesz iść na spacer do parku czy do lasu i pomyśleć o tym.
2. Doceń chęci. Czytasz ten tekst ponieważ masz chęć / pragnienie, żeby zrobić coś dobrego w swoim życiu albo ze swoim życiem. Doceń to! Czy to nie wspaniałe, że chcesz działać na rzecz swojego lepszego życia? Popatrz na to jak na pierwszy, pozytywny krok w kierunku zmiany. Krok już postawiony! Wykorzystaj to i działaj dalej!
3. Stwórz przestrzeń. Nie uda ci się zrobić żadnej zmiany jeśli nie stworzysz dla niej przestrzeni. Kiedy chcesz zacząć wprowadzać zmiany? Rano, w południe, wieczorem, w czasie przerwy na lunch? Nie czekaj na zmianę - zrób ją. Zarezerwuj odrobinę czasu w swoim kalendarzu każdego dnia, może być 10 czy 15 minut. Jeśli uważasz, że nie masz tych 10 minut zatrzymaj się i sprawdź ile czasu spędzasz na Facebooku, oglądasz telewizję, grasz w gry albo robisz mało istotne rzeczy. Odsuń to od siebie odrobinę i rób najpierw to, co jest naprawdę ważne
4. Z kim przestajesz, takim się stajesz. Najlepszym sposobem, żeby zmiana naprawdę nastąpiła jest otoczyć się ludźmi, którzy mają podobne cele. Ludźmi, którzy będą cię wspierać w tej zmianie. Poszukaj takich ludzi, w realu czy w sieci, stwórzcie grupę wsparcia - nie musicie się spotykać co tydzień - ważna jest świadomość, że zawsze jest ktoś do kogo można napisać czy zadzwonić gdy robi się ciężej. Oczywiście znalezienie takich ludzi i zorganizowanie takiej grupy wymaga czasu i pracy. Ale oczywiste jest też, że dasz radę to zrobić.
5. Odpowiedzialność. Znajdź przynajmniej jedną osobę, przed którą będziesz odpowiedzialna za swoją zmianę. I niech to będzie ktoś inny niż ty. Może to być ktoś z grupy, o której mowa powyżej. Może to być twój partner, kolega, przyjaciółka, mama, ciotka, chrzestny. Poproś, żeby nie pozwolili Ci się poddać.
6. Stawiaj małe kroki. Jeśli przytłacza cię myśl o dużej zmianie, albo o serii dużych zmian, skup się na małych krokach i nie myśl o całości. Jakie najmniejsze działanie możesz podjąć DZIŚ na drodze do zmiany? To może być coś tak małego jak: sprawdzenie czegoś w googlu, sprzątniecie biurka, wykonanie telefonu. Zrób mały krok i zaplanuj kolejny mały krok. Pamiętaj też, że nie każdy plan da się zrealizować - bądź elastyczna. Krok po kroku zrealizujesz swoją zmianę!

Leo Babauta

Niepokój i Lęk vs Akceptacja i Samowspółczucie

Bardzo wiele osób zamienia się w ultra krytyków gdy zaczyna odczuwać nawet niewielki niepokój. Ganimy siebie za zmartwienia, spocone dłonie czy drżenie ciała. Wyzywamy się. Jesteśmy zawstydzeni, czasem nawet czerwienimy się.

"Co jest nie tak z tobą? Jesteś idiotką, że stresujesz się takim drobiazgiem!"

 Kiedy jesteśmy w stresie, nasz wewnętrzny krytyk zaczyna krzyczeć, co jeszcze bardziej nas stresuje, podnosi poziom lęku, zwiększa jego intensywność, przez co staje się jeszcze bardziej dotkliwy.

Samowspółczucie to podejście dużo bardziej pomocne w takich sytuacjach i w życiu w ogóle. Samowspółczucie to między innymi mówienie do siebie w łagodny, ciepły sposób, akceptacja, uczciwość wobec siebie, zauważanie i potwierdzanie swoich uczuć, wsparcie samego siebie w odnajdywaniu najbardziej funkcjonalnych na długą metę rozwiązań.

Psycholog Dennis D. Tirch w swojej książce The Compassionate-Mind Guide to Overcoming Anxiety: Using Compassion-Focused Therapy to Calm Worry, Panic and Fear dzieli się wieloma bardzo użytecznymi narzędziami, podpowiedziami i technikami opartymi na idei samowspółczuciu i mindfulness (uważność).
Poniżej prezentuję trzy strategie z ww. ksiązki, które przy pomocy współczucia i akceptacji, pomagają radzić sobie z lękowymi.

1. Udawaj, że rozmawiasz z najlepszym przyjacielem
Jak twierdzi Tirch, jesteśmy bardziej surowi dla siebie niż dla innych. Dlatego udawanie, że wspiera się najlepszego przyjaciela (albo kogokolwiek kogo się prawdziwie kocha) może pomóc.
Najpierw zaobserwuj jakie myśli przechodzą ci przez głowę dokładnie w tym momencie. Zapisz te myśli. Na przykład możesz myśleć: Co będzie jak stracę pracę? Co będzie jak nie dotrzymam terminu? Co będzie jak dostanę ataku paniki? Co jeśli znowu nie uda mi się zasnąć albo przespać całej nocy?
Następnie zapytaj siebie: "Co bym powiedziała najlepszemu przyjacielowi gdyby był w takiej sytuacji, gdyby mierzył się z takimi problemami?"
Gdyby twój przyjaciel utknął w korku i martwił się, że się spóźni, mogłabyś powiedzieć: "Ta sytuacja z pewnością jest bardzo frustrująca. Ale przecież nie masz wpływu na korki. Jesteś pewnie jedną z setek osób tkwiących w korku. Jeśli możesz, puść martwienie się i przejdź do działania - zadzwoń do biura i wyjaśnij jaka jest sytuacja".

2. Oszacuj koszty i zyski płynące z Twoich myśli 
Weź kartkę papieru. Zastanów się jaka myśl chodzi ci teraz po głowie. Zastanów się: "Jakie są zalety i wady pójścia za tą myślą?"
Podziel kartkę na pół, jedną część nazwij "zyski", drugą "koszty". Wypisz je. Następnie zapytaj siebie: "Czy Czy koszty pójścia za tą myślą przewyższają zyski? Czy wejście w tę myśl pomoże mi w jakikolwiek sposób? Gdybym poszła za tą myślą, jakbym się zachowała? Czy chcę, żeby moje zachowanie zależało od tego rodzaju myślenia?"
Rozważ czy podążanie za daną myślą będzie związane z zachowaniem dobrym dla ciebie i zgodnym z Twoimi wartościami. Jeśli zdecydujesz, że nie, skoncentruj się na współczuciu i akceptacji i zobacz czym ta myśl tak naprawdę jest, a powiedzmy sobie szczerze, że jest po prostu: "pewnym wydarzeniem w mózgu".
Następnie skup się na tej myśli, która pozwoli ci działać ze współczuciem, łagodnością, efektywnie i zgodnie z twoimi wartościami na dłuższą metę (strategie krótkoterminowe nas nie interesują).

3. Złap dystans do swoich myśli
 Wyobraź sobie, że jesteś w przepięknym teatrze, siedzisz na balkonie. Oglądasz sztukę. Po jakimś czasie główny bohater gra osobę bardzo zdenerwowaną. Oglądasz tę sztukę już jakiś czas więc naprawdę utożsamiasz się z bohaterem.
Jak pisze Tirch: "Masz w sobie empatię, współczucie i ciepłe uczucia dla tej postaci. Wyobraź sobie, że ten bohater to ty. A sztuka, którą oglądasz to dokładne przedstawienie sytuacji, w której się znajdujesz".
 I zastanów się: "Jak możesz zareagować na to negatywne, pełne lęku i napięcia myślenie, które udaje ci się czasem w sobie zauważyć, ale z perspektywy balkonu właśnie? Z perspektywy współodczuwania i łagodności?"
Tirch podkreśla, że niepokój nie jest twoją winą. Jest wiele czynników wpływających na pojawienie się lęku, na które nie mamy wpływu: na przykład uwarunkowania genetyczne, historia czy obiektywna sytuacja, w której się znajdujesz.
Na szczęście możemy się nauczyć jak odpowiadać na niepokój w akceptujący i współodczuwający sposób. Powyższe wskazówki to dobry początek.


Margarita Tartakovsky

W kleszczach lęków

Są ciągle dookoła nas, niezauważenie wpływają na nasze życie, powodują zmartwienia, zawahania, zwątpienia, konfundację, napięcie, unikanie.

Ściagają nas na kolana.

Na codzień nie zdajemy sobie sprawy z tego w jaki sposób kontrolują nas nasze lęki. Dzięki temu stają się jeszcze potężniejsze.

Lęki powstrzymują nas od realizacji marzeń, od ryzykowania, od podążania za miłością, od szukania przygód, od wystąpień publicznych, od wchodzenia w nieznane, od nowych wyzwań, od hulania w dyskomforcie. Prokrastynujemy, objadamy się, szukamy dystrakcji - wszystko z lęku. Tkwimy zakleszczeniew nieustającym zmartwieniu - z lęku.

A przecież lęki są jak chmury.

Wpływają w nasze pole widzenia, nieproszone i niechciane, jak ciemna chmura burzowa. Zostajemy złapani przez deszcz i burzę i czujemy się tak, jakby to był cały nasz świat. Zanurzamy się cali w tej chmurze, jakby nie było niczego po za nią i jakby miała tu zostać na zawsze.

Ale chmury odchodzą.

Chmury odchodzą, tak jak wszystko inne. Nie ma przed czym uciekać. To po prostu przepływająca chmura. Obserwuj więc jak rośnie twoja chmura lęku. I obserwuj jak przepływa przez ciebie i jak odpływa. Tak samo jak każda inna myśl. Ciesz się chłodem cienia i wiatrem, który cię omiata. A potem zrób krok w stronę słońca teraźniejszej chwili, tego pięknego i pełnego radości tu i teraz.

W każdej chwili wszystko jest ok. Nawet kiedy rośnie lęk - to jest ok. Naucz się ufać temu, że tu i teraz, ze wszystkimi jego odczuciami i uczuciami - jest ok, naucz się ufać cudowności obecnej chwili, uwierz w bycie wystarczająco dobrym, teraz.

Patrz jak lęk przypływa i odpływa i zauważ, że wciąż jesteś ok.

Gdy nauczysz się obserwować jak lęk przychodz i odchodzi, ufać w swoje bycie ok - będziesz w pełni wyposażony, by radzić sobie w życiu. By wstać z kolan i iść.

Leo Babauta