Nagrania

 Wszystkie nagrania, które wykorzystuję w pracy terapeutycznej można znaleźć na soundcloudzie, a wkrótce również na innych platformach. 

Przygotowuję także nowe nagrania:

- trening samowspółczucia

- medytacje rozwijające kontakt z tu i teraz

- medytacje wspierające kontakt z ja obserwującym

i inne. 

Będę na bieżąco informować, gdy pojawiają się w sieci. 

Miłego praktykowania! 

To słynne TU i TERAZ

Małe rzeczy. Drobne przyjemności. Błysk światła na poręczy. Gorące powietrze z szybu metra. Zaśpiew ptaka o trzeciej nad ranem. Zapach asfaltu po deszczu. Jak często patrzysz w niebo? Jak często zatrzymujesz się, żeby docenić to co tu i teraz? Dobrego tygodnia <3

produc

Błogiego weekendu...

"Przytul się" - mój artykuł w marcowych Charakterach

Nasze ciało - dzięki niemu żyjemy, czujemy, kochamy... Wydaje się, że powinniśmy o nie dbać najbardziej na świecie, ale często jest inaczej. Ja zaprzyjaźnić się ze swoim ciałem i poczuć się w nim dobrze...

Serdecznie polecam mój artykuł pt. "Przytul się", który ukazał się w najnowszym numerze magazynu "Charaktery".

Magazyn dostępny jest w kioskach i księgarniach, a także online czyli Tutaj.

Co sobie inni pomyślą...

Kiedy ktoś mówi, że nie dba o to, co inni o nim sądzą, oszukuje sam siebie. Nikt z nas nie jest wolny od lęku przed oceną.  Każdy próbuje wypaść dobrze w oczach innych. Każdy przejmuje się tym jak wygląda, jak jest odbierany. To właśnie dlatego istnieją lustra, blogi, twitter, instagram, facebook.  Niestety to ciągłe napięcie związane z myślą jak jesteśmy odbierani, może stać się ciężką walką. Martwimy się o to, żeby mieć odpowiednie ciuchy, żeby nasze ciała wyglądały odpowiednio, żeby nasze włosy wyglądały odpowiednio. Martwimy się czy ludzie będą się śmiali z tego co piszemy, czy będą lajkować nasze zdjęcia i posty. To zabiera tak dużo energii! Oczywiście nie możemy o tym ot tak zapomnieć - to wbrew ludzkiej naturze. Możemy sobie mówić, że opinie innych nie mają znaczenia, albo że tak naprawdę nikt o nas nie myśli, bo wszyscy zajmują się tylko sobą. Ale to nie zatrzyma mózgu, myśli nie znikną. Co więc możemy zrobić? Możemy być świadomi napięcia czy lęku, który się pojawia. Możemy zdawać sobie sprawę z tego, że to nie są jakieś nakazy-rozkazy, ale coś co się pojawia, rośnie i mija. Jak chmury przepływające nad górą. Pojawią się, na chwilę zasłonią szczyt i przepłyną dalej. A my możemy je obserwować bez zbytniego przywiązania.  A potem możemy zejść głębiej i zobaczyć nasze wewnętrzne dobro. Jesteśmy dobrymi ludźmi, mamy dobre serca, chcemy być kochani i doceniani. Martwimy się, że nie jesteśmy kochani, że jesteśmy oceniani i to są bardzo ludzkie zmartwienia.  Zachęcam, żeby przez chwilę się nad tym zastanowiła. Poczuj tę dobroć w sobie. Ona zawsze tam jest, zawsze możesz jej dotknąć, gdy pojawią się te zmartwienia. Bo bez względu na to co inni o tobie myślą, ty już wiesz, że najgłębsza dobroć jest w twoim sercu.  JW na podstawie Leo Babauta

Martwiąc się tym, czego nie robimy

Każdemu z nas, zdarza się myśleć o tym, czego nie robimy. 

Czujemy się winni, że nie robimy więcej. Martwimy się, że nie jesteśmy tak produktywni jak moglibyśmy. Obwiniamy się o prokrastynację.

Czujemy się winni, że nie ćwiczymy więcej, nie jemy odpowiednio, nie czytamy ile trzeba, nie mamy lepszych ciał.

Martwimy się, że powinniśmy robić coś lepszego, coś naprawdę wspaniałego, że powinniśmy robić te rzeczy, które wspaniali ludzi oglądani w telewizji lub Internecie robią. 

Martwimy się o to, co będziemy robić później, dokąd zmierzamy.

Martwimy się o cele, których nie osiągamy, albo których moglibyśmy nie osiągnąć. Czujemy się winni, że tyle razy nam się nie udało z tymi celami albo z nawykami. 

Martwimy się o to, co robią inni ludzie, ci obecni w tzw. mediach społecznych, ci, których zdjęcia na instagramie czy facebooku wyglądają dużo piękniej niż nasze życie. 

Czujemy się winni, że nie pracujemy nad osiąganiem doskonałości. Że nie jesteśmy doskonali właśnie teraz. 

I to jest w zasadzie zupełnie naturalne, że tak się czujemy. Każdy z nas to czasami czuje. Ja sam czułem to już kilkanaście razy tego poranka. 

Ale jest też inna droga. 

Błędne przekonanie na temat tego, czego nie robisz

Można sobie wyobrazić, że gdzieś w równoległym wszechświecie istnieje taka wersja nas, która wiedzie idealne życie. Jest idealnie produktywna (zero prokrastynacji!), nie rozprasza się, osiąga wszystkie cele. W tym samy czasie dużo podróżuje, ma niesamowite przygody, dzieli życie z cudownymi przyjaciółmi i wspaniałym partnerem. Uczy się różnego rodzaju umiejętności, czyta, zapamiętuje fakty na różne, ciekawe tematy. No i ma doskonałe ciało, oczywiście. 

To alternatywne ja niestety nie istnieje. I nigdy istnieć nie będzie. 

Wszystko co mamy, to to nasze zwyczajne ja. Na nie właśnie jesteśmy skazani. 

Może warto więc, wykorzystać to co mamy, najlepiej jak można. Popatrz na siebie taką jaka jesteś i powiedz: „Halo, jesteś ok.! W niektórych obszarach jesteś niesamowita i piękna. W innych masz pewne skazy. Tacy właśnie są ludzie. Tak czy inaczej, jesteś wystarczająco dobra. A, przy okazji, kocham cię, wiesz!”

Nie ma idealnej wersji ciebie, ani twojego życia. Nie ma żadnej idealnej rzeczy, którą miałabyś teraz robić. Nie ma idealnego zdania, która miałabyś dzisiaj wypowiedzieć. 

Jest dokładnie to, co jest w tym momencie… łącznie z twoim niezadowoleniem związanym z tym momentem, z tobą samą (i z innymi ludźmi). To niezadowolenie jest częścią tej chwili.

Możemy więc być niezadowoleni  z chwili, w której żyjemy, ale możemy też praktykować zadowolenie. 

Zadowolenie i docenienie tej chwili

To jest właśnie ta inna droga. To prosta (choć nie łatwa) praktyka:

1.       Zatrzymaj się, zauważ co takie zmartwiło cię w temacie nie-robienia. Zanotuj uczucie niezadowolenia z siebie i tego momentu.

2.       Zaakceptuj to uczucie niezadowolenia jako część ciebie, pozwól sobie je odczuwać. Doświadcz odczuć w swoim ciele związanych z tym uczuciem.

3.       Przenieś swoją uwagę na chwilę obecną: co teraz robisz? Bądź w pełni obecna, zauważaj wszystkie odczucia w ciele i wszystko to co w danej chwili robisz.

4.       Zobacz, że ten moment, ta chwila zupełnie wystarcza. Nie musi być inna, nie musi być lepsza. Jest wspaniała, na swój sposób. I taka sama jesteś ty.

To jest praktyka. I nie jest to coś, w czym kiedykolwiek będziesz doskonała. Będziesz to sobie przypominać i zapominać, przypominać i zapominać… I to jest właśnie frajda. 

Ten wpis jest takim samym przypomnieniem dla mnie, jak dla każdego, komu może się przydać.

Niech ta chwila, i każda następna, będzie pełnią wystarczalności dla ciebie. 

Leo Babauta

Gdy myślisz, że jesteś niewystarczająco dobra

1.       Życie to rozwój, nie perfekcja. Dąż do mistrzostwa!

Życie jest idealnie nieidealnie. Dążenie do perfekcji niekoniecznie jest czymś złym –sprawia, że chcesz sięgać wyżej i pracujesz ciężej. Jednak jest to jeden z celów nieosiągalnych i do końca życia będziesz pracować nad „perfekcyjnością”. A to może wywołać poczucie, że nie jesteś wystarczająco dobra, szczególnie w świecie, gdzie wyścig do doskonałości zazwyczaj wymaga porzucenia siebie prawdziwej, by dorównać wymaganiom innych i ich wizji tego, jaka być powinnaś. 

Dlatego warto dążyć do mistrzostwa. Tak rozumiana doskonałość ma większą moc. Tworzona jest przez ciebie i dla ciebie – daje ci poczucie dobrze wykonanej roboty i pokazuje realne osiągnięcia. Wiele z nas zajmuje się tyloma rzeczami, że nie ma szans, by być dobrą w nich wszystkich. Gdy poświęcamy się osiągnięciu mistrzostwa w jednej czy dwóch dziedzinach, szansa na jego osiągnięcie jest dużo większa i sprawia nam dużo większą frajdę niż skakanie z kwiatka na kwiatek i poczucie nieustającego niedosytu.

2.       To co robisz teraz, owocuje w przyszłości

Nie mamy wpływu na to co się wydarzyło. Ewentualnie możemy zmieniać sposób patrzenia na przeszłe wydarzenia. Ale ich samych zmienić się nie da. Nie możemy też przepowiedzieć przyszłości, bazując na faktach, które posiadamy teraz. Wszystko zmienia się nieustająco.

Najlepszym sposobem na postęp jest świadoma obecność i pełna uwaga skupiona na tu i teraz. Gdy czujemy się dobrze z tym co się dzieje, kiedy mamy w sobie wdzięczność, za to co jest, otwieramy się na inne dobre rzeczy. Dlatego warto co jakiś czas się zatrzymać, wziąć głębszy oddech, podziękować swoim stopom, za to, że noszą cię cały dzień, podziękować za to, co masz. Energia idzie za uwagą. Nawet jeśli masz zły dzień, powiedz sobie: „nie czuję się teraz dobrze, wydarzyło się to i to, ale wciąż mogę być wdzięczna za to, że żyję”. Bo tak długo jak jesteś żywa, jest nadzieja… 

3.       Zawsze więcej jest w Tobie dobrego, niż złego

Nawet w trudnym czasie, nie zapominaj o swoich mocnych stronach. Zbyt często skupiamy się na tym, co jest w nas złego i staramy się to naprawiać, zamiast rozwijać także to, co jest dobre. Warto dbać o równowagę. 

Weź kartkę (teraz) i wypisz wszystko dobre co przychodzi ci do głowy na twój temat. Jeśli masz z tym problem, wyobraź sobie, że piszesz o swojej przyjaciółce. Pisz tak długo, jak potrzebujesz. Gdy skończysz, wypisz wszystko złe. Wybierz po jednej rzeczy z obydwu list i umów się ze sobą, że będziesz im poświęcać 15 minut dziennie. W działaniu! Nie myśleniu… (!!!) Gdy dojdziesz do wniosku, że to co było dobre, jest wystarczająco dobre, i to co było złe jest wystarczająco dobre – wybierz kolejne punkty ze swojej listy. Po jakimś czasie zobacz ile satysfakcji da ci taka praca nad sobą. Jeśli będziesz mieć problemy z utrzymaniem tych działań – poczytaj o tworzeniu nawyków i o motywacji.  

Jak zmienić nawyk

Jak znaleźć motywację

Trudności w zmianie nawyku

4.       Wszyscy popełniamy błędy

Nie ma człowieka, który nie popełniłby w życiu choćby jednego błędu. Kwestią jest perspektywa, z jakiej na błędy patrzymy. Gdy traktujemy je jako porażki, automatycznie zaczynamy czuć się gorzej. A wystarczy zmienić perspektywę i błędy traktować jak lekcje – przeanalizować, wyciągnąć wnioski, podejść do sprawy raz jeszcze z wiedzą i doświadczeniem. To jest prawdziwe bogactwo! To jest coś, co pozwala nam się rozwijać. Nie popełnia błędów ten, co nic nie robi. Jeśli je popełniasz, to znaczy, że podejmujesz działania i starasz się jak możesz! Tylko w ten sposób możesz osiągnąć cokolwiek… od samego myślenia jeszcze nic nie powstało. Po myśleniu, trzeba zawsze przejść do działania, a to powoduje istotne prawdopodobieństwo błędów. 

5.       Pamiętaj, że jesteś teraz dokładnie w tym miejscu, w którym potrzebujesz być

Chociaż nauka jeszcze nie do końca umie to wytłumaczyć (a może tłumaczy, tylko ja nie znajduję badań na ten temat), każdy z nas jest w takim miejscu w swoim życiu, które w jakiś sposób jest mu akurat potrzebne. Często widzimy to dopiero z perspektywy czasu. Ale warto o tym pamiętać każdego dnia. Bo każdy dzień naszego życia jest po coś… czasem to kwestia odpoczynku, czasem wytężonej nauki, czasem szalonej pracy, a czasem bycia z ludźmi, czasem to popełnianie błędów, czasem zbieranie śmietanki… Każdy dzień jest po coś, nie trać go!

6.       Bądź dla siebie dobra i łagodna

Ktoś kiedyś powiedział, że sami się rodzimy i sami umieramy. I nawet jeśli po drodze ktoś nam towarzyszy, to kto, jak nie my sami, ma być dla nas dobry i łagodny? To my znamy siebie najlepiej. To my wiemy jakie słowa pocieszenia zadziałają. To my wiemy, co nasz niszczy. Dlatego mów sobie łagodnie „dzień dobry” każdego poranka. Nawet jeśli jesteś wściekła –bo tak naprawdę nie wiesz jaki to będzie dzień… Mówiąc „dzień dobry”, dajesz sobie cień szansy, że może jednak, może mimo wszystko będzie odrobinę lepszy niż zły. Nie gań się za to, co ci się nie udaje. Jesteś człowiekiem, nie cyborgiem. Masz prawo popełniać błędy. Powiedz sobie: „Hmm, nie udało się, spróbuję jeszcze raz ale inaczej, może wtedy się uda”. Znajdź minutę w ciągu dnia, by się zatrzymać, rozejrzeć dookoła, zajrzeć w siebie, zapytać „Czego potrzebuję w tej chwili” i dać to sobie. Bez względu czy będzie to szklanka wody, pójście do toalety, odrobina ciepła, pochwała czy słowo nadziei. Daj to sobie i idź dalej swoją drogą, doświadczając każdej chwili, będąc z ludźmi, którzy są dla ciebie ważni, robiąc przestrzeń emocjom i angażując się w to, co dla ciebie istotne. Bo tym właśnie jest życie. A ty jesteś wystarczająco dobra, by czerpać z niego garściami i jeszcze więcej!

Jestem tutaj i jestem żywa

Znajoma z drugiego końca świata przysłała mi pewnego dnia maila. Zajęty, jak zazwyczaj, nie od razu na nią odpisałem. Po paru dniach wysłałem kilka słów zachęty… moje zaklęcie, specjalnie na ciemniejsze czasy: wstań każdego dnia i zrób kolejną, dobrą rzecz. Wysłałem też mały apel, żeby ofiarowała siłę i łagodność, które wiedziałem, że ma w sobie - sobie samej.

Jej odpowiedź była cudowna i sprawiła, że zatrzymałem się na dłużej.

„Widzę, że zawiodłeś mnie znowu do samo-współczucia. Kiedyś uważałam, że to ego. Ale nauczyłam się, że tak naprawdę chodzi bardziej o akceptację faktu bycia nieustająco ewoluującym ludzkim organizmem. By pomóc sobie z poczuciem siebie, powtarzam: jestem tutaj i jestem żywa”.

Myślę, że to piękna medytacja. „Jestem tutaj i jestem żywy”. Nie zawiera żadnego osądu, żadnej oceny, jedynie prosty opis. 

Wypróbuj ją. Znajdź spokojną chwilę i zatop się w tym prostym zdaniu: 

„Jestem tutaj i jestem żywy”. 

Zobacz jak dużo twojego cierpienia jest spowodowane przez „muszę” i „powinienem”- małe, słowne więzienia.

Pozwól, by rzeczy stały się prostsze. 

Odpuść ocenianie siebie, choć na moment. 

Te samooceny nie zginą, nie martw się. Bez najmniejszego problemu sięgniesz po nie później. Twoje doświadczenie i pewna zażyłość w jakiej z nimi żyjesz jest przecież tego dowodem. 

A teraz zwolnij. Pozwól ramionom opaść, niech znajdą się niżej niż uszy. Pozwól złagodnieć swojej twarzy. Zauważ wznoszenie się i opadanie klatki piersiowej w rytm oddechu. 

Powiedz na głos, powoli i dobitnie:

„Jestem tutaj i jestem żywa”

„Jestem tutaj i jestem żywa”

„Jestem tutaj i jestem żywa”

„Jestem tutaj i jestem żywa”

„Jestem tutaj i jestem żywa”

Gdy to robię pojawia się sens płynięcia z nurtem życia.

I pytanie: co z tym zrobię za chwilę?

Dzisiaj… dzisiaj nie zmarnuję tego na żałowanie i natrętne myśli. Będę pisać. Pójdę na jogę i będę się ruszać. Będę dobrze jeść. Spędzę czas z moimi ludźmi – upewnię się, że ci najważniejsi poczują jak są dla mnie ważni. Pobawię się trochę. Dlaczego? Bo jestem tutaj i jestem żywy i wygląda na to, że to najlepszy moment, by zrobić kolejną dobrą rzecz. 

Namaste Y’all, from Oxford, MS

Kelly G. Wilson

Akceptacja i wyjście z depresji: docenianie dni, kiedy "siedziałem na dłoniach"

Wychodzenie z depresji, lęku, uzależnienia czy tysięcy innych form ludzkiego cierpienia często angażuje mnóstwo różnych "powinności, musień i trzebności". Patrzymy wstecz i widzimy te wszystkie rzeczy, które powinniśmy i nie powinniśmy byli zrobić. Patrzymy przed siebie i widzimy te wszystkie rzeczy, które musimy zrobić. A potem patrzymy na to, gdzie jesteśmy. Patrzenie na to gdzie TERAZ jesteśmy często zawiera porównania i oceny. Jak daję sobie radę w porównaniu do innych? Jak to wygląda w porównianiu do tego gdzie "ponieniem" być? Czy uważny rozwój jest w ogóle możliwy? Czy kiedykolwiek będę taki jak inni? Normalny? I tak dalej...

W Terapi Akceptacji i Zaangażowania takie rozmówki z samym sobą umieszcza się w kategorii nazywanej fuzją. Fuzja to takie śmieszne słowo, którego używamy do opisania ludzkiej skłonności do tworzenia historii i zasad, które suma sumarum stają się naszymi więzieniami. Te "słowne więzienia" są łatwo dostrzegalne u innych, ale trudno je zobaczyć u siebie.

Elastyczność i umiejętność spojrzenia na życie z różnych perspektyw nie jest częścią fuzji. Pownienem, muszę, nie mogę, nigdy, zawsze, niemożliwe - to słowa, które jasno pokazują, że utknęliśmy, że nastąpiła fuzja. To są kamienie, z których budujemy sobie to słowne więzienie. Z wnętrza więzienia, życie wygląda jak działanie na siłę. I jak przy wszystkich działaniach na siłę, męczymy się i w końcu upadamy. Gdy tkwimy w tym więzieniu to tak naprawdę stosujemy przemoc wobec siebie samych. Nasze osiągnięcia nigdy nie są wystarczające albo w pełni widoczne. Udajemy, że istnieje coś takiego jak "wystarczające" i próbujemy zmusić się do życia zgodnie z tym wymyslonym standardem. Małe akty heroizmu pozostają w ukryciu.

Dzisiaj, chciałbym opowiedzieć o nie o moich sukcesach, ale o tych dniach kiedy najlepszą rzeczą jaką mogłem zrobić było siedzenie na własnych dłoniach. Dzisiaj jest jeden z tych dni i być może to dobry czas, żeby się na chwilę zatrzymać i zadumać nad tą kwestią.

To coś mniejszego niż najmniejsze kroki, coś najlepszego co mogę robić w takie dni - siedzieć na dłoniach. Gdy siedzę na dłoniach nie mam jak zrobić bałaganu, który musiałbym później sprzątać.


Wszedłem na tę drogę około 30 lat temu. Zimą 1985 roku leżałem na podłodze w łazience, zniechęcony, dookoła mnie cichy dom, ja sam. Leżąc na podłodze, pomiędzy kolejnymi napadami wymiotów, czułem chłód linoleum na moim policzku i to było dobre. Tam, w tej łazience, w środku nocy, skatowany, znalazłem moment odpoczynku, kiedy mój policzek leżał na tej zimnej podłodze. Cały mój świat ograniczony był wtedy to sześciu cali kwadratowych linoleum. Nie mogłem wyjść stamtąd bo natychmiast pojawiały się mdłości. Próby wstania z podłogi uruchamiały świadomość tego wszystkiego co zrobiłem i żalu, i tego czego nie zrobiłem, a wtedy żal był jeszcze większy. I to był początek. Od ludzi dowiedziałem się co to akceptacja. Cal po calu wydeptałem swoją drogę do góry, z podłogi, i na zewnątrz, z łazienki.

Gdy patrzę na to, dokąd zaprowadziła mnie akceptacja przez te wszystkie lata, jestem zadziwiony i wdzięczny. Mam specjalną więź z ludźmi z całego świata, z miejscami i ideami, których nie mógłbym sobie nawet wyobrazić. Spotkałem na swojej drodze ludzi, którzy zobaczyli we mnie możliwości, których ja sam nigdy nie widziałem. A ja miałem zaszczyt zobaczyć w nich siłę, piękno i możliwości, których oni nie widzieli.

Minęło wiele dni od tamtej zimy w 1985 roku. I wiele z nich to były dni, kiedy siedziałem na dłoniach. Dzisiaj wliczam je do dobrych dni. Bo wszystkie miały swój udział w doprowadzeniu mnie tu gdzie jestem. Do bycia z wami. Witajcie. Witajcie.

Dla mnie akceptacja to miejsce narodzin możliwości. To miejsce, w którym opowieści, które mnie więziły trochę poluzowały, akurat na tyle, żebym mógł spojrzeć w przód, albo dostrzec dłoń wyciągniętą w moim kierunku, gotową by mnie poprowadzić. Dziwne, że im bardziej walczymy, by wyjść z tego "słownego więzienia", tym bardziej te słowa nas zniewalają.

Jest dokładnie tyle samo życia w chwili radości, co w chwili bólu. Odpocznij więc ze mną w tu i teraz. Dajmy sobie ten czas. Może możemy dziś razem posiedzieć na swoich dłoniach. A jutro, jutro nie będzie aż takiego bałaganu do sprzątania. I wstaniemy razem, ogarniemy się i wejdziemy w ten dzień najlepiej jak jesteśmy w stanie.

Więc jeśli to właśnie dziś jest ten dzień siedzenia na dłoniach, może pozwolisz, by była to twoja praktyka. Przyjdzie dzień kiedy ktoś w potrzebie cię zawoła. Nie jesteśmy w stanie odwrócić czasu - sprawić, by rodzice ożyli, odkręcić stracone możliwości, przywrócić miłość. Ale możemy praktykować, posiedzieć na dłoniach, razem. I może znajdziemy drogę w tym świecie, takim jaki on jest, żeby się zakochać, żeby zobaczyć piękno i siłę i możliwości... razem. Może możemy docenić bogactwo naszych najmniejszych dni i najmniejszych aktów heroizmu. W końcu to właśnie one przywiodły nas tutaj. I ta chwila wygląda dobrze. Jestem szczęśliwy, że mogę spędzić ją z wami. Witajcie. Witajcie w moim ogrodzie małych dni.

Namaste Y'all from Oxford, Mississippi,
Kelly Wilson

[Kelly jest profesorem psychologii, współtwórcą Terapii Akceptacji i Zaangażowania, jak sam mówi o sobie, od 15 rż, przez 15 lat nigdy nie był trzeźwy, ale gdy wytrzeźwiał, wrócił do szkoły i stworzył swoje życie w taki sposób, by pełne było znaczenia, niosąc ze sobą swoją przeogromną wrażliwość]