Elastyczność psychologiczna w służbie dobrego snu

Czy w łóżku wiercisz się i przewracasz z boku na bok? Nie możesz zasnąć (lub ponownie zasnąć), bez względu na to, co zrobisz?

Byłem w takiej sytuacji i jedno jest pewne: bezsenność jest frustrująca!

Jest także szkodliwa dla zdrowia. Długotrwały brak snu wiąże się z zwiększonym ryzykiem chorób serca, nerek, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i udaru. Wiąże się także z zmianami w funkcjonowaniu mózgu, podejmowaniem nietrafnych decyzji, trudnościami w rozwiązywaniu problemów, depresją, a nawet próbami samobójczymi. 

Niestety wiele z klasycznych strategii przezwyciężania bezsenności nie działa zbyt dobrze. I prawdopodobnie już o tym wiesz. Założę się, że już próbowałaś niektórych z nich.

Nowe badania sugerują, że może istnieć inny sposób naprzód, taki, o którym się raczej nie myśli.

Kontrolowanie snu nie działa. 

Standardowe podejścia mające na celu zlikwidowanie bezsenności nie są skuteczne, ponieważ wymagają zbyt wielu działań w czasie, kiedy nie powinno się robić nic. Co to znaczy? Pomyśl… Twoje ciało wie jak spać. Teoretycznie powinno być w tym całkie dobre… miliony lat ewolucji mają tendencję do eliminowania błędów. Nie stawaj na drodze swojemu snu, nie rób nic, by siebie budzić, i voilà: śpisz.

Twoje logiczne, problematyczne myślenie ma tylko kilkaset tysięcy lat... Wiemy to, ponieważ nasi najbliżsi krewni nie posługują się językiem symbolicznym, a jest to podstawowy element naszych procesów myślowych. Twój umysł z pewnością potrafi rozwiązywać problemy... ale nie jest w stanie ogarnąć spania, ponieważ tak naprawdę nie wychodzi mu za dobrze robienie niczego. 

Problem z większością istniejących psychologicznych interwencji w zakresie radzenia dobie z bezsennością polega na tym, że musisz robić całkiem sporo rzeczy, żeby zasnąć.

Pozwól, że cię o coś zapytam. Jeśli jesteś trochę zaspana i zaczynasz rozwiązać jakiś problem, jakikolwiek problem, co się stanie? Dokładnie. Budzisz się. Rozwiązywanie problemu to dla mózgu jak bieganie dookoła bloku. Mało prawdopodobne, żeby zachęcało do drzemki.

Więc co robisz, gdy budzisz się w nocy i zaczynasz się martwić? Próbujesz przegnać z te martwiące się myśli lub przekonujesz siebie, że nie jest tak źle. Traktujesz swoje myśli jako problemy do rozwiązania. Pojawia się problem, znika sen!

Społeczność Terapii Akceptacji i Zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy - ACT) proponuje alternatywę: elastyczność psychiczną. Oznacza to po prostu dopuszczenie myśli i uczuć, a następnie delikatne zwrócenie uwagi na to, co pomaga Ci się zbliżyć do swoich wartości. W przypadku snu oznacza to zauważenie pokusy rozwiązywania problemów (np. odpędzania trosk i niepokojów) i zamiast tego nie robienie nic. Twój organizm wie jak spać. A twój umysł? Słabo.

Badania wykazały, że brak elastyczności psychicznej odgrywa istotną rolę w problemach ze snem. Ostatnie badania pokazały także, że szkolenie w kierunku większej elastyczności psychologicznej pomaga zmniejszyć bezsenność u osób cierpiących na przewlekły ból i chroniczne zmęczenie.

Jeśli nie możesz spać, to o co tak naprawdę chodzi?

Akceptuj swoje doświadczenia

Trzeba to powiedzieć głośno. Tłumienie myśli i uczuć, czy usilne starania, by ponownie zasnąć po prostu nie działają. Ale pewnie już o tym wiesz. Jeśli masz problemy ze snem, na pewno już to sprawdziłaś. 

Zamiast tego spróbuj stać się bardziej elastyczna psychicznie. Oto trzy techniki, z którymi możesz eksperymentować:

Jeśli nie możesz spać, odpocznij. W wielu przypadkach to właśnie skupianie się na konieczności zaśnięcia utrudnia zasypianie. Gdy pozwolisz sobie po prostu odpocząć i łagodnie odmówisz umysłowi wejścia w tryb rozwiązywania problemów, łatwiej będzie Ci zasnąć lub powrócić do snu po przebudzeniu.

Po prostu zauważaj. Zmartwienia utrudniają Ci sen? Zamiast nad nimi rozmyślać, po prostu je zauważ, zanotuj, zobacz, że są. Gdy pojawiają się różne myśli, wyobraź sobie, że są to słowa wypisane na liściach unoszących się na rzece. Przychodzą, przechodzą, odchodzą. Zauważaj je obojętnie. To wszystko. Nic nie dodawaj, ani nie odejmuj.

Akceptuj swoje myśli i uczucia dna temat bezsenności. Nie mam na myśli rezygnacji z walki z bezsennością. Mam na myśli bycie obecnym ze swoimi reakcjami, bez łapania ich, czy manipulacji nimi. Zamiast odrzucać te reakcje, uciekać przed nimi, potraktuj je jak dziecko - pozwól im być. Niech twoje ciało robi to, co potrafi najlepiej.

Te techniki są nieintuicyjne. Wręcz przeciwnie. Ale co masz do stracenia? Być może trochę czasu na bezsensowne rozwiązywanie problemów…?

Następnym razem, gdy będziesz próbować zasnąć, wypróbuj lepszy sposób. Połóż się w łóżku, zamknij oczy i nic nie rób. 

Autor: Steven C. Hayes, PhD

Literatura

1 https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why accessed on November 29,2016.

2 Ibid.

3 Currie SR, Wilson KG, Curran D. Clinical significance and predictors of treatment response to cognitive behavior therapy for insomnia secondary to chronic pain. J Behav Med 2002;25:135–53.

4 Kato, T. (2016). Impact of psychological inflexibility on depressive symptoms and sleep difficulty in a Japanese sample. SpringerPlus, 5(1), 712.

5 McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams, and Nicole KY Tang. “Psychological flexibility may reduce insomnia in persons with chronic pain: a preliminary retrospective study.” Pain Medicine 12.6 (2011): 904-912.

6 Kallestad, Håvard, et al. “The role of insomnia in the treatment of chronic fatigue.” Journal of psychosomatic research 78.5 (2015): 427-432.

Steven C. Hayes Post:  https://stevenchayes.com/having-a-hard-time-sleeping-do-nothing/ 

Sztuka robienia niczego, część I

Robienie niczego w naturze

Robienie niczego może być stratą czasu lub sztuką. W tym wpisie dowiesz się jak stać się mistrzem i w całym procesie, jak ulepszyć swoje życie, rozpuścić trochę stresu i stać się produktywnym gdy akurat pracujesz. 

Zacznij od małych wyzwań
Robienie niczego, w pełnym tego słowa znaczeniu, może być przytłaczające jeśli będziesz wymagać od siebie zbyt wiele. Dlatego skup się na małych kroczkach an początku. Niech będzie to 5-15 minut, spokojne, a nawet bezpieczne miejsce - dom najlepiej, nigdy praca czy zatłoczona przestrzeń publiczna. Jest taka możliwość, że nie będziesz jeszcze w stanie robić nic na łonie przyrody, zacznij więc od sypialni albo salonu. Wybierz taki czas, kiedy nie ma zbyt wielu rozpraszaczy, dźwięków, ani ludzi, którzy mogliby ci przeszkodzić. 

Wyłącz wszystkie "pokusy" - telewizor, komórkę, telefon stacjonarny, komputer. Robienie niczego jest trudne gdy "życie nas wzywa" poprzez tę całą elektronikę.

Teraz zamknij oczy i rób nic. Tak, oczywiście, mądrale zaraz zaczną się licytować, że przecież jednak COŚ robisz - siedzisz, leżysz, zamykasz oczy, oddychasz. Umawiamy się więc, że robienie niczego oznacza sytuację, w której gdyby ktoś przyszedł i zapytał co robisz - odpowiesz: "nic". Ale nie pozwalaj im pytać, ani cię niepokoić w żaden inny sposób. Pamiętaj, że to od dzisiaj dystraktory. 

Po 5-10 robienia niczego możesz się poddać i pójść coś zrobić. Ale postaraj się praktykować nic-nie-robienie każdego dnia, ponieważ trening czyni mistrza. 

Oddychanie
Pierwszym wyzwaniem w drodze do mistrzostwa jest oddychanie. Jeśli pachnie ci to medytacją, no cóż... zatkaj nos. Nie jesteśmy tu, żeby wąchać. Jesteśmy tu, by robić nic. 

Najpierw weź wolny wdech, a potem powoli wypuść powietrze. Obserwuj uważnie jak powietrze wpływa przez nos, przechodzi przez tchawicę, dociera do płuc i wypełnia je. Teraz zobacz jak wypływa, przez usta i poczuj ten satysfakcjonujący proces opróżniania płuc. 

Rób to przez 5-10 minut dziennie. Praktykuj jak możesz. Gdy zaczniesz myśleć o innych rzeczach, na przykład o tym jak genialny jest ten blog, no cóż... PRZESTAŃ! Nie miej o to do siebie pretensji, po prostu przekieruj uwagę na oddychanie. 

Relaksacja
Ważną częścią nic-nie-robienia jest umiejętność pełnej relaksacji. Jeśli jesteśmy napięci, wtedy robienie niczego jest naprawdę tylko dla zawodowców. Relaksacja zaczyna się od znalezienia wygodnego miejsca, żeby robić nic - może to być duży, miękki fotel, pluszowa kanapa, pachnące świeżością łóżko. gdy znajdziesz odpowiednie miejsce, ułóż się wygodnie, umość tak, żeby twoje ciało poczuło się dobrze. Pomyśl o tym jak kot układa się w legowisku, żeby mu było przyjemnie. Koty są prawdziwymi mistrzami w robieniu niczego. Nigdy nie osiągniesz ich poziomu mistrzostwa, ale możesz je traktować jako doskonałą inspirację. 

Teraz wypróbuj technikę oddychania. Jeśli nie jesteś jeszcze w pełni zrelaksowany (krótka drzemka jest doskonałym wyznacznikiem wysokiego poziomu relaksacji), spróbuj automasażu. Tak, masaż jest dużo fajniejszy gdy robi nam go ktoś inny, ale automasaż jest także świetny. Zacznij od ramion i karku. Potem przesuń się w kierunku głowy i twarzy. Zajmij się też plecami, nogami, ramionami. Unikaj raczej obszarów, które mogą prowadzić, nawet nieświadomie, do robienia czegoś (choć to coś także jest relaksujące). 

Innym dobry sposobem, żeby się zrelaksować jest napinanie poszczególnych partii mięśni i odpuszczanie. Zacznij od stóp, przejdź do łydek, ud i tak dalej aż do czubka głowy. Hmm... jeśli umiesz napiąć i rozluźnić czubek głowy prawdopodobnie jesteś zbyt zaawansowany na ten artykuł.

Teraz, gdy jesteś już zrelaksowany, zobacz czy możesz zrelaksować się jeszcze bardziej. Ale nie próbuj relaksować się za bardzo, żebyś nie stracił kontroli nad płynami fizjologicznymi. 

cdn...

Leo Babauta
tł. JW

Mózg oczyszcza się z toksyn w czasie snu

Jak twierdzą naukowcy, mózg oczyszcza się z toksyn kiedy śpi i proces ten może zmniejszać ryzyko zagrożenia chorobą Alzheimera.

Podczas snu znacząco wzrasta przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego, wypłukując odpady białkowe, które osadzają się w ciągu dnia pomiędzy komórkami w mózgu – pokazują badania na myszach.

- To trochę tak jak zmywarka do naczyń – mówi dr Maiken Nedergaard, profesor neurochirurgi z Uniwersytetu w Rochester, prowadząca badania i autorka artykułów publikowanych w „Science”.

Rezultaty te mogą być kolejnym, bardzo dobrym wytłumaczeniem, dlaczego zwierzęta i ludzie muszą spać. Jeśli wyniki te potwierdzą się także u ludzi, będzie to ogromy krok w wyjaśnieniu powiązań między zaburzeniami snu i chorobami mózgu, takimi jak Alzheimer.

Nedeergaard z zespołem odkryli proces oczyszczania podczas badania mózgu śpiących myszy.