środa, 18 czerwca 2025

Cierpienia psychologicznego nie można zamykać w prostej diagnozie objawowej

Pamiętam jak na studiach wkuwałam kody jednostek chorobowych, rozkminiałam różnice między DSM, a ICD, a później z niecierpliwością oczekiwałam na nowe wydania katalogów chorób. To było fascynujące. Akademicko fascynujące. Kiedy zaczęłam pracować z ludźmi, zobaczyłam, że cały ten model diagnostyczny kupy się nie trzyma. Wystarczyło kilkoro pacjentów, żebym dołączyła do psychologów pracujących w nurcie adiagnostycznym. Chociaż ludzie często chcą, żeby nazwać to, co się z nimi dzieje, sklasyfikować. Podejrzewam, że daje to jakąś ulgę. Pomaga też pewnie rodzinom. Ale w terapii nie działa. Bo kontekst, bo pora roku, bo konstelacja rodzinna, bo traumy transgeneracyjne, bo ta faza cyklu, bo praca i tak dalej. 

Zawsze mówię: mogę nazwać ten zespół objawów zgodnie z kryteriami ICD, ale to niczego nie zmieni. Bo cierpienie jest cierpieniem, bez względu na kod choroby. A mi chodzi tylko i wyłącznie o zaopiekowanie tego cierpienia. Wiele razy też spotykałam się z tak źle postawionymi diagnozami, że nie wiedziałam, czy śmiać się, czy płakać. Dlatego cieszę się, że Steven Hayes, jeden ze współtwórców mojej ukochanej terapii ACT, którą praktykuję od 2012 roku, coraz głośniej mówi o konieczności wyjścia z modelu medycznego w leczeniu zdrowia psychicznego. Teraz jeszcze czekam, żeby autorytety równie głośno zaczęły podkreślać nierozerwalność ciała, umysłu i duszy, nawet jeśli nie do końca jeszcze daje się ja badać (ale teorię o 21 gramach bardzo lubię). 

Poniżej tłumaczenie tekstu Stevena. Zapraszam do lektury. 

"Świat zdrowia psychicznego przechodzi cichą rewolucję — taką, która wstrząsa fundamentami naszego rozumienia czym jest psychiczne cierpienie i tego, co oznacza pełne i znaczące życie. Era diagnozy syndromowej, opartej na kategoriach chorób utajonych, powoli zanika, a na jej miejsce pojawia się coś o wiele bardziej osobistego, unikalnego i ludzkiego.

Przez ponad sto lat leczenie zdrowia psychicznego opierało się w dużej mierze na modelu medycznym. Dzieliliśmy ludzkie cierpienie na syndromy i wyobrażaliśmy je sobie jako jednostki chorób utajonych — „depresję”, „zaburzenia lękowe”, „schizofrenię” — które rzekomo istniały pod powierzchnią i dawały początek obserwowalnym objawom. Nazywaliśmy to „diagnozą”, ale tak naprawdę mieliśmy na myśli klasyfikację. Kategorie te jednak nie odzwierciedlają tak naprawdę rzeczywistej złożoności istoty ludzkiej.

Badania wprost pokazują, że tradycyjny system diagnostyczny nie spełnił swoich obietnic. Nie pomógł nam przewidzieć wyników leczenia konkretnych osób, dopasować do nich interwencji ani wyjaśnić podstawowych przyczyn cierpienia. Nawet twórcy DSM przyznają się do tych niedociągnięć. Potrzebujemy nowego podejścia — takiego, które skupia się mniej na nazywaniu problemów, a bardziej na zmienianiu życia.

To nowe podejście już istnieje i ma swoje korzenie w badaniu procesów zmian.

Zamiast pytać: „Jakie zaburzenie ma ta osoba?” uczymy się pytać: „Jakie procesy psychologiczne tu zachodzą — i jak możemy pomóc zmienić je w bardziej adaptacyjnym kierunku?”

Ta zmiana jest ogromna. Otwiera drzwi do zupełnie nowego paradygmatu naukowego — takiego, który uznaje płynną, dynamiczną naturę ludzkiego doświadczenia. W jego centrum leży idea, że ​​to, co ma największe znaczenie w zdrowiu psychicznym, to nie kategoria, do której pasuje dana osoba, ale to, jak funkcjonuje ona w danej chwili, w czasie (ja dodam jeszcze: w kontekście).

Właśnie w tym miejscu terapie oparte na procesach, takie jak terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), są metodami pierwszego wyboru. Zamiast leczyć „zaburzenia”, ACT koncentruje się na procesach elastyczności psychologicznej, które wspierają lepsze samopoczucie w obliczu wszelkich, możliwych wyzwań. A nauka jest jednoznaczna: procesy te są równie istotne dla depresji lub lęku, jak i dla przewlekłego bólu, zażywania substancji psychoaktywnych, rodzicielstwa, wydajności czy odporności. W rzeczywistości mniej niż jedna czwarta z pierwszych 1000 badań ACT skupiała się na tradycyjnych zespołach DSM; reszta sięgała do szerszych dziedzin zdrowia behawioralnego, wydajności i dobrego samopoczucia społecznego.

Zmiana tego paradygmatu nie jest tylko techniczna — jest filozoficzna. Umieszcza jednostkę z powrotem w centrum równania zdrowia psychicznego. Wymaga, abyśmy rozumieli każdą konkretną osobę — lub parę, lub rodzinę — jako unikalny i ewoluujący wzorzec reakcji w kontekście ich własnego życia.

Jednym słowem, jest idiograficzna.

Aby naprawdę zrozumieć i pomóc ludziom, musimy zaakceptować niejednoznaczną naturę ludzkiego zachowania. To elegancki sposób powiedzenia, że ​​nie możemy zakładać, że różnice między ludźmi mówią nam, jak poszczególni ludzie zmieniają się w czasie.

Nawet w fizyce takie założenie — że zmienność międzyjednostkowa (np. w przypadku cząsteczek wody) modeluje zmiany wewnątrzjednostkowe — jest często fałszywe. A w psychologii? Jeśli nie masz do czynienia ze zbiorem zamrożonych klonów, zamień „często” na „zawsze”.

Dlatego moi koledzy i ja opowiadamy się za nowym podejściem, które nazywamy analizą idionomiczną — nauką o ogólnych prawach, które wyłaniają się ze szczegółów. Zamiast uśredniać między ludźmi i udawać, że uczymy się o jednostkach, możemy teraz badać zmienność wewnątrzosobową i sieć dynamicznych procesów, które sprawiają, że ścieżka każdej osoby do dobrego samopoczucia jest jedyna w swoim rodzaju. Nadal poszukuje się ogólnych praw — ale tylko wtedy, gdy pomagają nam lepiej zrozumieć konkretne osoby.

Kiedy przestaniemy udawać, że ludzkie życie można sprowadzić do średnich grupowych i statycznych kategorii, uzyskamy dostęp do prawdziwych mechanizmów zmian.

Kiedy skupiamy się na procesach zmian, coś innego staje się jasne: te same procesy psychologiczne, które zmniejszają cierpienie, sprzyjają również rozwojowi.

Dlatego obserwujemy drastyczną ekspansję dziedziny zdrowia psychicznego na obszary takie jak odżywianie, sen, ćwiczenia, relacje, a nawet sprawiedliwość społeczna. Nie staramy się już tylko pomagać ludziom przetrwać — pomagamy im rozkwitnąć.

W świecie ACT śledzimy tę ekspansję od lat. Interwencje zwiększające elastyczność psychologiczną nie tylko zmniejszają objawy; wzmacniają również znaczenie, witalność i więzi. Pomagają ludziom prowadzić firmę lub przebiec maraton. Pomagają zmniejszyć niepotrzebny niepokój lub uprzedzenia wobec innych. To nie przypadek. To odzwierciedlenie tego, czego ludzie potrzebują, aby dobrze żyć.

I nie ogranicza się to do licencjonowanych psychoterapeutów. Trenerzy, nauczyciele, liderzy społeczności — a nawet aplikacje cyfrowe — mogą pomóc wesprzeć procesy, które podnoszą jakość życia.

Oczywiście nie wszyscy są zachwyceni tą transformacją. Nasz obecny system opieki — i jego związek z zwrotem kosztów, licencjami i autorytetem instytucjonalnym — są ściśle powiązane z modelem choroby. Firmy ubezpieczeniowe zwracają koszty na podstawie kodów diagnostycznych. Programy szkoleniowe koncentrują się na leczeniu zespołów chorobowych. Branże warte biliony dolarów opierają się na założeniu, że zaburzenia psychiczne są chorobami utajonymi i należy je leczyć w ten sposób.

Przejście na podejście procesowe, idiograficzne kwestionuje to wszystko. Wymaga to przemyślenia sposobu świadczenia opieki, tego, kto ją świadczy i co uznaje się za dowód.

Ale potrzeba jest pilna. Zmiany społeczne, ekonomiczne i technologiczne zachodzą obecnie w tempie wykładniczym. Liniowe systemy opieki po prostu nie nadążają.

Potrzebujemy elastycznych, skalowalnych i głęboko ludzkich systemów opieki psychicznej. Oznacza to mądre korzystanie z technologii — nie w celu zastąpienia ludzkich kontaktów, ale ich wzmocnienia. Oznacza to przeszkolenie szerszego grona pomocników i wyposażenie jednostek w narzędzia do kierowania ich własnym rozwojem. Oznacza to przełamanie sztucznych barier między zdrowiem psychicznym, zdrowiem fizycznym i dobrostanem społecznym.

Ta rewolucja w zdrowiu psychicznym nie dzieje się w izolacji. Jest częścią szerszej transformacji sposobu, w jaki żyjemy i pracujemy.

W miarę jak sztuczna inteligencja i automatyzacja zmieniają gospodarkę, tradycyjne zawody są na nowo definiowane — lub całkowicie zanikają. Szybko zbliżamy się do świata, w którym „praca” może już nie być centralną zasadą organizacyjną dorosłego życia. W tym świecie znaczenie, cel, połączenie i wkład będą miały większe znaczenie niż kiedykolwiek.

Jeśli nie przygotujemy się na tę przyszłość, budując teraz odporność psychiczną, spójność społeczną i osobiste wzmocnienie, ryzykujemy, że zostaniemy przez nią porwani.

Ale jeśli się przygotujemy — jeśli przyjmiemy podejście do zdrowia psychicznego oparte na procesach, skoncentrowane na osobie — możemy pomóc zbudować świat, w którym rozkwit nie jest przywilejem nielicznych, ale prawem wszystkich.

Świat zdrowia psychicznego zmienia się, ponieważ musi się zmienić. Stary model jest zepsuty. Nowy model — zakorzeniony w procesach zmian, spersonalizowanej nauce i ludzkim rozkwicie — już nabiera kształtu.

To nie jest tylko zmiana akademicka czy zawodowa. To zmiana moralna. Jesteśmy wzywani do tego, by działać lepiej przez tych, którym służymy — do wyjścia poza kategorie i kody, i do spotkania ludzi tam, gdzie są, takimi, jacy są.

To nie będzie łatwe. Systemy opierają się zmianom. Ale pęd rośnie.

A przyszłość — jeśli zdecydujemy się ją kształtować — wygląda jaśniej niż kiedykolwiek."


Hayes, S. C. & King, G. (2024). Acceptance and Commitment Therapy: What the history of ACT and the first 1,000 randomized controlled trials reveal. Journal of Contextual Behavioral Science, 33, 100809. Doi: 10.1016/j.jcbs.2024.100809

Sahdra, B. K., Ciarrochi, J., Klimczak, K., Krafft, J., Hayes, S. C., & Levin, M. (2024). Testing the applicability of idionomic statistics in longitudinal studies: The example of ‘doing what matters.’  Journal of Contextual Behavioral Science, 32, 100728. Doi: 10.1016/j.jcbs.2024.100728




piątek, 6 grudnia 2024

Nagrania

 Wszystkie nagrania, które wykorzystuję w pracy terapeutycznej można znaleźć na soundcloudzie, a wkrótce również na innych platformach. 


Przygotowuję także nowe nagrania:


- trening samowspółczucia

- medytacje rozwijające kontakt z tu i teraz

- medytacje wspierające kontakt z ja obserwującym

i inne. 


Będę na bieżąco informować, gdy pojawiają się w sieci. 


Miłego praktykowania! 

czwartek, 31 października 2024

Warsztaty Dobrego Odpoczynku już 23 listopada!

 Daj swojej głowie dzień odpoczynku. 

To tylko jeden dzień, a poczujesz się jak po tygodniowym urlopie. 

LINK DO ZAPISÓW

Praktyka świadomej obecności radykalnie spowolni nieustający potok myśli w Twojej głowie. 

Ćwiczenia uważności oduczą Twój organizm poszukiwania dopaminowych zastrzyków. 

Kontakt ze zwierzętami da Ci oksytocynowe poczucie ciepła wokół serca. 

Podziwianie koni andaluzyjskich można porównać do podziwiania dzieł sztuki, a to rozwija empatię i pozwala głębiej zajrzeć w siebie. 

Spacery po Nadbużańskim Parku Krajobrazowym podniosą poziom endorfin. 

Degustacje zdrowych potraw i pieczenie ulubionego jedzonka przy ognisku w otoczeniu ludzi, z którymi spędziłaś świetny dzień, przypomni doświadczenie wspólnoty, które ewolucyjnie kojarzy się z głębokim poczuciem bezpieczeństwa. 

Jeden dzień z działaniami ukierunkowanymi na Twój odpoczynek da Ci dokładnie tyle, co tydzień zwykłego urlopu. 

Wrócisz do domu odprężona, zadowolona, pełna sił i energii, choć być może trochę zakręcona czystością leśnego powietrza. Z przyjemnością zajmiesz się przygotowaniami do Świąt, albo nie-Świąt. Bez stresu, z uśmiechem i radością. 

Już teraz zarezerwuj swoje miejsce, bo dla Twojego komfortu nie ma ich za dużo! 

Zapraszamy 23 listopada 2023. Zaczynamy o 9.30. Skończymy późnym popołudniem. 

Jazda konna za dodatkową opłatą. 

Pamiętaj o ciepłych ubraniach! Spędzisz cały dzień na ultra świeżym powietrzu!


Ranczo Sielanka znajduje się ok. 40km od Siedlec. Zalecamy transport własny. Jest możliwość odbioru 4 osób z dworca PKP Siedlce. 

Cena: 350zł

(wystawiam faktury)

Organizatorzy: Joanna Wrześniowska Psycholog i Ranczo Sielanka Drażniew

LINK DO ZAPISÓW

ten filmik zrobiłam 29 października, gdy wracałam z Sielanki do domu









LINK DO ZAPISÓW

środa, 28 sierpnia 2024

Ograniczone możliwości komunikacji

 W związku z wyjazdem poza Unię Europejską nie będę do 2 października 2024 odbierać telefonu i sms. Jeśli ktoś potrzebuje się ze mną skontaktować proszę korzystać z whats appa lub maila.


Dziękuję i pozdrawiam serdecznie!





poniedziałek, 8 lipca 2024

Przyjemność vs satysfakcja

Przyjemność wg Wielkiego słownika języka polskiego to:  "uczucie pełnego zaspokojenia potrzeb i oczekiwań lub doświadczenia czegoś miłego". 

Co się dzieje, gdy ktoś w pełni zaspokoi swoje potrzeby i oczekiwania? Zatrzymuje się. A co się dzieje, gdy doświadcza się czegoś miłego? Chce się więcej. 

Nie twierdzę, że dążenie do odczuwania przyjemności jest złe. Jest zupełnie naturalne, a odczuwanie przyjemności jest... mega przyjemne. Kwestią jest niezgoda na nieprzyjemność, czy niewygodę. Kwestią jest odroczenie w czasie. Ma być miło, ma być fajnie tu, teraz, natychmiast. Nieustannie dążąc do przyjemności człowiek przestaje się rozwijać, bo rozwój jest tylko dyskomforcie. 

Ślepo dążąc do przyjemności ludzie zamieniają się w narkomanów, którzy karmią swoje uzależnienia serialami, shortsami, tiktokiem, insta, fb, cukrem, jedzeniem, alkoholem i innymi substancjami psychoaktywnymi, pornosami, coraz rzadziej seksem, nadmiarowym wysiłkiem fizycznym itd. Czy są w stanie je wykarmić? Nie... ponieważ są to odczucia krótkoterminowe. Nasycenie mija bardzo szybko. I znowu wraca się do zachowań, które na chwilę dają poczucie przyjemności. Czy to nie wygląda jak pułapka? 

Andrew Huberman w rozmowie z Davidem Gogginsem powiedział, że kiedy z własnej woli robimy rzeczy, których nie chcemy robić rozwija się część mózgu odpowiedzialna za silną wolę. Czyli jeśli nie lubię się pocić, ale pójdę na bieżnię i się spocę, urośnie mi kawałek mózgu, dzięki któremu łatwiej będzie mi wcześniej wstać, żeby... albo pójść na bieżnię, albo pouczyć się hebrajskiego, którego chcę się uczyć i daje mi to nie tylko chwilową przyjemność, ale, co ważniejsze, długoterminową satysfakcję. 

I tu dochodzimy do bardzo ważnego miejsca. Czym jest satysfakcja? Wg WSJP to: "stan psychiczny, jakiego doznaje osoba, która osiągnęła coś, na czym jej zależało". 

Słowo klucz to: "osiągnąć". Osiągnąć, czyli włożyć wysiłek w coś. Trudniej jest nie zjeść czekolady, niż ją zjeść, zrobić 10 pompek niż kliknąć w link do Netflixa. Trudniej jest nauczyć się czegoś niż skrolować, bo nauka wymaga powtórzeń, czyli... wysiłku. I żeby nie było! Nie mam nic przeciwko czekoladzie, Netflixowi, czy Tiktokowi. Kwestią jest równowaga! 

Zastanów się ile masz w życiu przyjemności, a ile satysfakcji. Pomyśl, które przyjemności są wrzucają cię do zaklętego kręgu uzależnień. I jakie możesz podjąć działania, żeby zyskać choć trochę satysfakcji. Co ciekawe, po jakimś czasie okazuje się, że to nie efekt jest tym, co daje poczucie spełnienia, ale droga... 

Jakiś czas temu, ze względów zdrowotnych zmieniłam swój tryb spania. To nie jest trudne, choć dla mnie, kochającej noc, definitywnie niechciane. Ale zdrowie jest ważne, szczególnie kiedy ma się dzieci na utrzymaniu więc jestem w łóżku o 21.00 i wstaję o 4.00. Myślałam, że będę rano ćwiczyć, ale w lecie rano nie zawsze mam ciepłą wodę (bo jak ćwiczyć, to się spocić). Uczę się więc rano rosyjskiego i hebrajskiego, czytam książki i raz w tygodniu piszę posty na bloga. Ćwiczę w ciągu dnia, w czasie przerwy w pracy. Taki rytm dobowy owocuje nie tylko lepszym samopoczuciem, ale też robieniem tego, co w tu i teraz nie jest łatwe, ale długoterminowo daje mi ogrom satysfakcji - to jest nauka. Jestem też dumna z siebie, że z dnia na dzień przestawiłam spanie. 

I tu dochodzimy do kolejnej bardzo ważnej kwestii, czyli motywacji. Tak naprawdę nie lubię słowa "motywacja", wolę mówić o powodach, dla których jesteśmy gotowi robić rzeczy trudne, uciążliwe, nudne, ale długoterminowo dające satysfakcję. To są wartości. Wartości są bardzo tricky. Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że takie poranne wstawanie, zalecone przez lekarza oznacza wartość "zdrowie". Ale w moim przypadku to wartość pośrednia, wcale nie najważniejsza jeśli chodzi o spanie, jedzenie i ćwiczenia. Wartością, która daje mi napęd w tych obszarach jest macierzyństwo. Ze względu na moje dzieci nie mogę być chora, chcę być sprawna, żeby być dla nich jak najdłużej i żeby nigdy nie musiały się mną zajmować. Bo dzieci to przyszłość, nie przeszłość i nigdy nie będę od nich wymagać jakiejkolwiek opieki nade mną. Nauka też motywowana jest nadrzędną wartością "macierzyństwo". Choć tutaj dochodzi jeszcze jedna, nieśmiała wartość czyli "mózg". Ta moja maszyna między uszami jest dla mnie bardzo ważna. To ona zarabia na życie moje i moich dzieci, to dzięki niej lubię siebie bo lubię swoje poczucie humoru i lubię wiedzę, która w niej się koduje. Dlatego dbam o mózg nie tylko od strony czysto fizycznej (sen, ruch, odpowiednie jedzenie, suplementy), ale też szerzej: medytacje i nauka, nauka potrzebna do pracy, nauka zupełnie nieprzydatnych informacji, które jednak cieszą, ćwiczenia na platformie Lumocity (która niestety nie sponsoruje tego wpisu) i nauka języków obcych, które mają alfabety inne niż łaciński. Teraz uczę się hebrajskiego i rosyjskiego, kiedy je opanuję zabiorę się za chiński i sanskryt. Kiedyś w ramach pracy nad mózgiem nauczyłam się wyszywać, szydełkować, robić na drutach i filcować, bo mam cztery lewe ręce i te prace były dla mnie bardzo trudne. Zostałam przy igłowym filcowaniu, ponieważ daje mi poczucie odpoczynku. Tak samo jak oglądanie filmów, a jeśli seriali, to tych mini. I czytanie książek. A gdy moi pacjenci mają gorszy czas, co oznacza, że po pracy jestem bardziej zmęczona, pozwalam sobie na godzinę z shortsami, tyle że to shortsy ze stand upem, żeby się śmiać i odreagować... 

Bo wszystko jest dla ludzi. Kwestia to zdroworozsądkowo z owego wszystkiego korzystać i znaleźć równowagę między przyjemnością, a satysfakcją. 



niedziela, 30 czerwca 2024

Jedna rzecz w danym czasie

Wszyscy w zasadzie mierzymy się obecnie z podobnym wyzwaniem: wszechobecnym poczuciem przytłoczenia i niepokoju, uczuciem, które przypisuję naszej zbiorowej walce z obsesją  korzystania z urządzeń elektronicznych. Nasze życie zmieniło drastycznie przez ciągłą obecność technologii cyfrowej. Zmienił się sposób, w jaki współdziałamy ze sobą i jak funkcjonujemy w środowisku. Pomimo ciągłego bycia w kontakcie, paradoksalnie, czujemy się coraz bardziej odłączeni zarówno od siebie, jak i od otaczających nas osób. Chociaż niektórzy mogą argumentować, że ich przytłoczenie wynika głównie ze spraw życiowych, ja twierdzę, że mamy mniejszą zdolność do rozwiązywania problemów pojawiających się w życiu codziennym, ponieważ nasza uwaga jest rozproszona. Nasze umysły przypominają komputery z wieloma zakładkami otwartymi jednocześnie. Chociaż wielozadaniowość była kiedyś traktowana jako ważna umiejętność, obecnie wiadomo, że zmienia strukturę naszych mózgów. Prawdziwa sztuka polega na wykonywaniu jednocześnie jednego zadania, na opanowaniu umiejętności pozostawania w pełni obecnym.


Od świtu do zmierzchu jesteśmy bombardowani niekończącym się strumieniem cyfrowych bodźców. Nasze smartfony są niczym bramy do wirtualnej rzeczywistości, w której o naszą uwagę konkurują e-maile, wiadomości, powiadomienia z mediów społecznościowych i aktualności. Kiedy staramy się dotrzymać kroku nieustannemu przepływowi informacji i zadań, bardzo łatwo jest poczuć się przytłoczonym.


Oczywiste jest, że styl życia bazujący na funkcjonowaniu w nieustającym połączeniu ze wszystkim musi mieć jakiś koszt. Wzrost liczby diagnoz lęku i nadmiernej diagnozy ADHD w połączeniu z niepokojącymi trendami, takimi jak spadek empatii wśród studentów i wzrost zachowań narcystycznych, uwydatniają negatywne konsekwencje życia skoncentrowanego na "ekranie".


Badania Jonathana Haidta pokazują, że udostępnienie mediów społecznościowych na smartfonach spowodowało 90-procentowy wzrost liczby samobójstw wśród chłopców, przy zauważalnym wzroście poczucia samotności i problemów z poczuciem własnej wartości. Odkrył też 150-procentowy wzrost liczby zaburzeń lękowych i depresyjnych wśród młodzieży oraz 188-procentowy wzrost liczby wizyt na izbach przyjęć z powodu samookaleczenia wśród dziewcząt.


Kiedyś znajoma powiedziała, że jestem zbyt surowa, bo zabraniam moim małym dzieciom korzystania z urządzeń elektronicznych. Chociaż jej argument o wychowaniu w równowadze jest słuszny, uważam, że brak urządzeń w życiu małych dzieci jest zdrowszy. Ponieważ dorośli mają trudności z kontrolowaniem własnego czasu spędzanego przed ekranem, nierealistyczne jest oczekiwanie, że dzieci poradzą sobie z tym lepiej. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​kluczem jest modelowanie zachowań.


Kiedy spojrzymy wstecz, jasno widać jak drastycznej zmianie uległy nasze sposoby interakcji. Dawno minęły czasy prawdziwych spotkań twarzą w twarz i oczekiwania na przybycie przyjaciela bez ułatwienia w postaci możliwości natychmiastowej komunikacji. Nawet proste przyjemności, takie jak jedzenie poza domem, przekształciły się w cyfrowe rozrywki, gdzie gapimy się w ekran, zamiast angażować się w rzeczywiste interakcje. Nie wchodzimy w znaczące interakcje lub działania jeden na jednego. Podczas wypoczynku w spa i innych wycieczek obserwowałam przyjaciół tak pochłoniętych rejestrowaniem każdej chwili, że zapominali o prawdziwym doświadczeniu i delektowaniu się teraźniejszością. Zamiast być w tu i teraz stale wykonujemy wiele zadań jednocześnie, nadmiernie stymulując nasze mózgi i utrwalając cykl nieustannej aktywności i pogoni za więcej. Kluczową różnicą jest nasza nieznajomość sztuki nudy i nieumiejętność zwalniania.


Co możesz zrobić, by to zmienić?


Pojedyncze zadanie: Jednozadaniowość polega na skupianiu się na jednym zadaniu na raz, w przeciwieństwie do wielozadaniowości. Może to zwiększyć produktywność i jakość pracy.

Praktyki uważności: Angażuj się w medytację uważności lub ćwiczenia, aby wytrenować swój umysł, aby skupiał się na chwili obecnej, co pozwoli ci poświęcić całą uwagę wykonywanemu zadaniu bez bycia rozpraszanym.

Blok czasowy: Przydziel określone bloki czasu na różne zadania w ciągu dnia. Staraj się skupiać wyłącznie na jednym zadaniu podczas każdego bloku, nie pozwalając na przerwy, by zajrzeć do telefonu, tabletu, czy komputera.

Cyfrowy detoks: Zaplanuj regularne okresy, w których celowo odłączasz się od urządzeń i platform cyfrowych. Wykorzystaj ten czas na zajęcia offline, które sprzyjają głębokiemu skupieniu i relaksowi.

Ustal jasne cele i priorytety: Zaplanuj swoje cele i priorytety na każdy dzień lub tydzień, aby lepiej skupić swoją uwagę na najważniejszych zadaniach i uniknąć rozpraszania się przez mniej znaczące czynności. Podziel większe zadania na mniejsze, wykonalne kroki, aby ułatwić sobie ich realizację.


Bibliografia:

Carrie James, Katie Davis, Linda Charmaraman, Sara Konrath, Petr Slovak, Emily Weinstein, Lana Yarosh; Digital Life and Youth Well-being, Social Connectedness, Empathy, and Narcissism. Pediatrics November 2017; 140 (Supplement_2): S71–S75. 10.1542/peds.2016-1758F.

Haidt, J. The Anxious Generation: How the Great Rewiring of Childhood Is Causing an Epidemic of Mental Illness. Penguin Press. 2024; (1-400).

autor: Anita Owusu MSW, RSW

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/your-inner-world/202405/5-ways-to-find-focus-in-the-age-of-distractions


sobota, 22 czerwca 2024

Elastyczność psychologiczna w służbie dobrego snu

Czy w łóżku wiercisz się i przewracasz z boku na bok? Nie możesz zasnąć (lub ponownie zasnąć), bez względu na to, co zrobisz?


Byłem w takiej sytuacji i jedno jest pewne: bezsenność jest frustrująca!


Jest także szkodliwa dla zdrowia. Długotrwały brak snu wiąże się z zwiększonym ryzykiem chorób serca, nerek, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i udaru. Wiąże się także z zmianami w funkcjonowaniu mózgu, podejmowaniem nietrafnych decyzji, trudnościami w rozwiązywaniu problemów, depresją, a nawet próbami samobójczymi. 


Niestety wiele z klasycznych strategii przezwyciężania bezsenności nie działa zbyt dobrze. I prawdopodobnie już o tym wiesz. Założę się, że już próbowałaś niektórych z nich.


Nowe badania sugerują, że może istnieć inny sposób naprzód, taki, o którym się raczej nie myśli.


Kontrolowanie snu nie działa. 


Standardowe podejścia mające na celu zlikwidowanie bezsenności nie są skuteczne, ponieważ wymagają zbyt wielu działań w czasie, kiedy nie powinno się robić nic. Co to znaczy? Pomyśl… Twoje ciało wie jak spać. Teoretycznie powinno być w tym całkie dobre… miliony lat ewolucji mają tendencję do eliminowania błędów. Nie stawaj na drodze swojemu snu, nie rób nic, by siebie budzić, i voilà: śpisz.


Twoje logiczne, problematyczne myślenie ma tylko kilkaset tysięcy lat... Wiemy to, ponieważ nasi najbliżsi krewni nie posługują się językiem symbolicznym, a jest to podstawowy element naszych procesów myślowych. Twój umysł z pewnością potrafi rozwiązywać problemy... ale nie jest w stanie ogarnąć spania, ponieważ tak naprawdę nie wychodzi mu za dobrze robienie niczego. 


Problem z większością istniejących psychologicznych interwencji w zakresie radzenia dobie z bezsennością polega na tym, że musisz robić całkiem sporo rzeczy, żeby zasnąć.


Pozwól, że cię o coś zapytam. Jeśli jesteś trochę zaspana i zaczynasz rozwiązać jakiś problem, jakikolwiek problem, co się stanie? Dokładnie. Budzisz się. Rozwiązywanie problemu to dla mózgu jak bieganie dookoła bloku. Mało prawdopodobne, żeby zachęcało do drzemki.


Więc co robisz, gdy budzisz się w nocy i zaczynasz się martwić? Próbujesz przegnać z te martwiące się myśli lub przekonujesz siebie, że nie jest tak źle. Traktujesz swoje myśli jako problemy do rozwiązania. Pojawia się problem, znika sen!


Społeczność Terapii Akceptacji i Zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy - ACT) proponuje alternatywę: elastyczność psychiczną. Oznacza to po prostu dopuszczenie myśli i uczuć, a następnie delikatne zwrócenie uwagi na to, co pomaga Ci się zbliżyć do swoich wartości. W przypadku snu oznacza to zauważenie pokusy rozwiązywania problemów (np. odpędzania trosk i niepokojów) i zamiast tego nie robienie nic. Twój organizm wie jak spać. A twój umysł? Słabo.

Badania wykazały, że brak elastyczności psychicznej odgrywa istotną rolę w problemach ze snem. Ostatnie badania pokazały także, że szkolenie w kierunku większej elastyczności psychologicznej pomaga zmniejszyć bezsenność u osób cierpiących na przewlekły ból i chroniczne zmęczenie.

Jeśli nie możesz spać, to o co tak naprawdę chodzi?

Akceptuj swoje doświadczenia

Trzeba to powiedzieć głośno. Tłumienie myśli i uczuć, czy usilne starania, by ponownie zasnąć po prostu nie działają. Ale pewnie już o tym wiesz. Jeśli masz problemy ze snem, na pewno już to sprawdziłaś. 

Zamiast tego spróbuj stać się bardziej elastyczna psychicznie. Oto trzy techniki, z którymi możesz eksperymentować:

Jeśli nie możesz spać, odpocznij. W wielu przypadkach to właśnie skupianie się na konieczności zaśnięcia utrudnia zasypianie. Gdy pozwolisz sobie po prostu odpocząć i łagodnie odmówisz umysłowi wejścia w tryb rozwiązywania problemów, łatwiej będzie Ci zasnąć lub powrócić do snu po przebudzeniu.

Po prostu zauważaj. Zmartwienia utrudniają Ci sen? Zamiast nad nimi rozmyślać, po prostu je zauważ, zanotuj, zobacz, że są. Gdy pojawiają się różne myśli, wyobraź sobie, że są to słowa wypisane na liściach unoszących się na rzece. Przychodzą, przechodzą, odchodzą. Zauważaj je obojętnie. To wszystko. Nic nie dodawaj, ani nie odejmuj.

Akceptuj swoje myśli i uczucia dna temat bezsenności. Nie mam na myśli rezygnacji z walki z bezsennością. Mam na myśli bycie obecnym ze swoimi reakcjami, bez łapania ich, czy manipulacji nimi. Zamiast odrzucać te reakcje, uciekać przed nimi, potraktuj je jak dziecko - pozwól im być. Niech twoje ciało robi to, co potrafi najlepiej.

Te techniki są nieintuicyjne. Wręcz przeciwnie. Ale co masz do stracenia? Być może trochę czasu na bezsensowne rozwiązywanie problemów…?

Następnym razem, gdy będziesz próbować zasnąć, wypróbuj lepszy sposób. Połóż się w łóżku, zamknij oczy i nic nie rób. 


Autor: Steven C. Hayes, PhD


Literatura

https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why accessed on November 29,2016.

2 Ibid.

3 Currie SR, Wilson KG, Curran D. Clinical significance and predictors of treatment response to cognitive behavior therapy for insomnia secondary to chronic pain. J Behav Med 2002;25:135–53.

4 Kato, T. (2016). Impact of psychological inflexibility on depressive symptoms and sleep difficulty in a Japanese sample. SpringerPlus5(1), 712.

5 McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams, and Nicole KY Tang. “Psychological flexibility may reduce insomnia in persons with chronic pain: a preliminary retrospective study.” Pain Medicine 12.6 (2011): 904-912.

6 Kallestad, Håvard, et al. “The role of insomnia in the treatment of chronic fatigue.” Journal of psychosomatic research 78.5 (2015): 427-432.



Steven C. Hayes Post:  https://stevenchayes.com/having-a-hard-time-sleeping-do-nothing/