Niepokój i Lęk vs Akceptacja i Samowspółczucie

Bardzo wiele osób zamienia się w ultra krytyków gdy zaczyna odczuwać nawet niewielki niepokój. Ganimy siebie za zmartwienia, spocone dłonie czy drżenie ciała. Wyzywamy się. Jesteśmy zawstydzeni, czasem nawet czerwienimy się.

"Co jest nie tak z tobą? Jesteś idiotką, że stresujesz się takim drobiazgiem!"

 Kiedy jesteśmy w stresie, nasz wewnętrzny krytyk zaczyna krzyczeć, co jeszcze bardziej nas stresuje, podnosi poziom lęku, zwiększa jego intensywność, przez co staje się jeszcze bardziej dotkliwy.

Samowspółczucie to podejście dużo bardziej pomocne w takich sytuacjach i w życiu w ogóle. Samowspółczucie to między innymi mówienie do siebie w łagodny, ciepły sposób, akceptacja, uczciwość wobec siebie, zauważanie i potwierdzanie swoich uczuć, wsparcie samego siebie w odnajdywaniu najbardziej funkcjonalnych na długą metę rozwiązań.

Psycholog Dennis D. Tirch w swojej książce The Compassionate-Mind Guide to Overcoming Anxiety: Using Compassion-Focused Therapy to Calm Worry, Panic and Fear dzieli się wieloma bardzo użytecznymi narzędziami, podpowiedziami i technikami opartymi na idei samowspółczuciu i mindfulness (uważność).
Poniżej prezentuję trzy strategie z ww. ksiązki, które przy pomocy współczucia i akceptacji, pomagają radzić sobie z lękowymi.

1. Udawaj, że rozmawiasz z najlepszym przyjacielem
Jak twierdzi Tirch, jesteśmy bardziej surowi dla siebie niż dla innych. Dlatego udawanie, że wspiera się najlepszego przyjaciela (albo kogokolwiek kogo się prawdziwie kocha) może pomóc.
Najpierw zaobserwuj jakie myśli przechodzą ci przez głowę dokładnie w tym momencie. Zapisz te myśli. Na przykład możesz myśleć: Co będzie jak stracę pracę? Co będzie jak nie dotrzymam terminu? Co będzie jak dostanę ataku paniki? Co jeśli znowu nie uda mi się zasnąć albo przespać całej nocy?
Następnie zapytaj siebie: "Co bym powiedziała najlepszemu przyjacielowi gdyby był w takiej sytuacji, gdyby mierzył się z takimi problemami?"
Gdyby twój przyjaciel utknął w korku i martwił się, że się spóźni, mogłabyś powiedzieć: "Ta sytuacja z pewnością jest bardzo frustrująca. Ale przecież nie masz wpływu na korki. Jesteś pewnie jedną z setek osób tkwiących w korku. Jeśli możesz, puść martwienie się i przejdź do działania - zadzwoń do biura i wyjaśnij jaka jest sytuacja".

2. Oszacuj koszty i zyski płynące z Twoich myśli 
Weź kartkę papieru. Zastanów się jaka myśl chodzi ci teraz po głowie. Zastanów się: "Jakie są zalety i wady pójścia za tą myślą?"
Podziel kartkę na pół, jedną część nazwij "zyski", drugą "koszty". Wypisz je. Następnie zapytaj siebie: "Czy Czy koszty pójścia za tą myślą przewyższają zyski? Czy wejście w tę myśl pomoże mi w jakikolwiek sposób? Gdybym poszła za tą myślą, jakbym się zachowała? Czy chcę, żeby moje zachowanie zależało od tego rodzaju myślenia?"
Rozważ czy podążanie za daną myślą będzie związane z zachowaniem dobrym dla ciebie i zgodnym z Twoimi wartościami. Jeśli zdecydujesz, że nie, skoncentruj się na współczuciu i akceptacji i zobacz czym ta myśl tak naprawdę jest, a powiedzmy sobie szczerze, że jest po prostu: "pewnym wydarzeniem w mózgu".
Następnie skup się na tej myśli, która pozwoli ci działać ze współczuciem, łagodnością, efektywnie i zgodnie z twoimi wartościami na dłuższą metę (strategie krótkoterminowe nas nie interesują).

3. Złap dystans do swoich myśli
 Wyobraź sobie, że jesteś w przepięknym teatrze, siedzisz na balkonie. Oglądasz sztukę. Po jakimś czasie główny bohater gra osobę bardzo zdenerwowaną. Oglądasz tę sztukę już jakiś czas więc naprawdę utożsamiasz się z bohaterem.
Jak pisze Tirch: "Masz w sobie empatię, współczucie i ciepłe uczucia dla tej postaci. Wyobraź sobie, że ten bohater to ty. A sztuka, którą oglądasz to dokładne przedstawienie sytuacji, w której się znajdujesz".
 I zastanów się: "Jak możesz zareagować na to negatywne, pełne lęku i napięcia myślenie, które udaje ci się czasem w sobie zauważyć, ale z perspektywy balkonu właśnie? Z perspektywy współodczuwania i łagodności?"
Tirch podkreśla, że niepokój nie jest twoją winą. Jest wiele czynników wpływających na pojawienie się lęku, na które nie mamy wpływu: na przykład uwarunkowania genetyczne, historia czy obiektywna sytuacja, w której się znajdujesz.
Na szczęście możemy się nauczyć jak odpowiadać na niepokój w akceptujący i współodczuwający sposób. Powyższe wskazówki to dobry początek.


Margarita Tartakovsky

Ta chwila

Każdy z nas cierpi. Każdy z nas się martwi, odczuwa lęk, czuje się przygnieciony obowiązkami, emocjami, życiem... zirytowany, zły, sfrustrowany... kązdy z nas marzy czasami, żeby coś się pozmieniało, porównuje siebie do innych, martwi, że nie nadąża, chce, żeby ludzie byli inni, czuje się urażony, obrażony, samotny, pełen strachu przed porażką... każdy czasem nie chce czegoś zrobić, chce być chudszy albo grubszy, mieć większe piersi albo mniejsze, większe mięśnie, mniejszy nos... każdy bywa zły gdy podlega kontroli, chce znaleźć idealną drugą połówkę, chce żeby partner był perfekcyjny... każdy martwi się finansami, nie chce myśleć o problemach, nie wie jak coś naprawić, jest niepewny swoich wyborów, biegnie od jednego zadania do drugiego nie lubiąc tego co robi...

Gdy spojrzeć z boku, to są wykreowane przez nas problemy.

Są prawdziwe ale to nasz cwany umysł je stworzył. Problemy są w naszych głowach, stworzone przez ideały/fantazje/oczekiwania dotyczące tego jak byśmy chcieli, żeby wyglądał świat, albo jak mamy nadzieję, że będzie wyglądał ale boimy się, że stanie się inaczej. To wszystko dzieje się w naszych głowach.

Mam propozycję, spróbuj czegoś takiego przez minutę: pozwól, żeby te wszystkie chcenia, lęki i inne twory odpłynęły na chwileczkę i skup się na namacalnych rzeczach, które cię otaczają. Skup się na swoim ciele, na świetle, na dźwiękach, zobacz na czym siedziesz, zobacz co dookoła ciebie jest ruchome, a co nie. Nie oceniaj. Nie zastanawiaj się jakie to co obserwujesz powinno być. Zobacz jakie po prostu jest. Nic więcej. Nic mniej.

Zobacz tę chwilę dokładnie taką jaka ona jest. Bez tych wszystkich rzeczy, których byś chciał, z powodu których czujesz frustrację, lęk czy złość. Puść to wszystko i po prostu bądź w tej chwili, w tym momencie, w tym ułamku sekundy.

Jest doskonała. Taka jaka jest.

Otwórz się na tę chwilę, zaakceptuj ją. Oddychaj z nią. Doświadcz jej. Oto rzeczywistość. I jest taka wspaniała! Tu i teraz.

A za chwilę, jeśli tylko chcesz, możesz wrócić do wszystkich swoich zmartwień, lęków, frustracji i oczekiwań...

Leo Babauta

tłm. JW

EMDR czyli jak zaangażować oczy i mózg do pracy terapeutycznej

EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) to podejście psychoterapeutyczne, które w swojej pierwotnej formie służyło i służy do leczenia PTSD (Zespół Stresu Pourazowego). Obecnie prowadzone są szerokie badania nad skutecznością EMDR również w innych obszarach, a wyniki są bardzo interesujące i zachęcające. 

EMDR kładzie nacisk na mózgowe procesy przetwarzania informacji i pamięć trudnych doświadczeń jako podstawę zaburzeń, których źródłem nie są deficyty biologiczne czy urazy. Zazwyczaj podejście to kojarzone jest z poważnymi traumami takimi jak wykorzystywanie seksualne, wypadki drogowe, udział w misjach wojskowych, katastrofy naturalne i cywilizacyjne (powodzie, trzęsienia ziemi, pożary itp.), doświadczenie ciężkiej choroby czy trudnego porodu z zagrożeniem życia matki lub dziecka.

W swojej codziennej pracy z pacjentami wykorzystuję EMDR także do tego, żeby trudne myśli spowodowane różnymi życiowymi doświadczeniami przestały wpływać na to, co dzieje się tu i teraz, na postrzeganie samego siebie. Nieudany związek, ciężkie dzieciństwo, niewystarczająco kochający rodzice, awantury w domu, nieobecny ojciec lub matka, upiorne rodzeństwo, kolega czy koleżanka ze szkoły, która się z nas naśmiewała, porażka podczas ważnego wystąpienia czy choćby średnio udany pierwszy dzień w pracy – to wszystko są wydarzenia traumatyczne, które mogą wpływać na to, co o sobie myślimy. Na jednych nie zrobią one wrażenia, innym zaburzy to kawał życia, może wyzwoli lęki, może doprowadzi do depresji. Bo myśli będą się tłoczyć, emocje będą się rozrastać i nie starczy miejsca na życie pełnią życia, na wyrażanie siebie.

EMDR, oprócz pracy z traumami (dużymi i małymi, codziennymi trudnymi zdarzeniami), jest także doskonałą techniką relaksującą. W połączeniu z technikami wizualizacyjnymi i treningiem autogennym Schultza daje doskonałe rezultaty w przypadku pracy z lękami, problemami ze snem, życiem w ciągłym napięciu i stresie. 

Francine Shapiro, twórczyni EMDR, pisze:

„Dawne, niepokojące wspomnienia mogą być przechowywane w mózgu w odosobnieniu; są one zamknięte w systemie nerwowym wraz z oryginalnymi obrazami, dźwiękami, myślami i uczuciami. Dawny, niepokojący materiał jest wciąż i wciąż uruchamiany. Uniemożliwia to uczenie się/leczenie. W innej części mózgu znajduje się już większość  informacji potrzebnych do rozwiązania tego problemu; te dwie części nie mogą sie po prostu połączyć. Kiedy zaczynamy pracować EMDR te oba obszary sie łączą. Nowe informacje mogą przychodzić do umysłu umożliwiając rozwiązanie starych problemów. To jest to, co może zachodzić spontanicznie w fazie REM lub w czasie marzenia sennego, kiedy ruchy gałek ocznych pomagają przetworzyć nieuświadomiony materiał”.

                              

Shapiro, F. (2001). Eye Movement Desensitization and Reprocessing, 2nd edition, N.Y.: The Guilford Press.                 

Więcej o samym procesie już wkrótce.