Zapisy online

Zapisy online są dostępne przez facebooka. Serdecznie zapraszam. Jeśli nie ma akurat wolnych terminów proponuję kontakt mailowy lub telefoniczny, celem ustalenia kiedy taki termin może się pojawić.

https://www.facebook.com/joannawrzeniowskapsycholog

Zdecyduj czego chcesz.
Zapisz to.
Zrób cholerny plan i działaj.
Każdego. Dnia.

Zrezygnuj część 2

6. Zrezygnuj z wiary w "szczęśliwy traf"

“Każdego dnia, w każdy możliwy sposób, staję się lepszy i lepszy.” — Émile Coué

Sukces przychodzący z dnia na dzień to mit.

Ci, którzy odnieśli sukces wiedzą, że porządane rezultaty przychodzą tylko wtedy gdy codziennie pracuje się nad swoim celem. Właśnie dlatego warto robić plany i skupiać się na działaniu tu i teraz. Nawet jeśli robisz codziennie promil postępu, z czasem będzie się to sumować. Bądź więc cierpliwy i zaufaj procesowi (i sobie).

7. Zrezygnuj z perfekcjonizmu

"Lepszy wróbel w garści, niż gołąb na dachu" - przysłowie

Nic nigdy nie będzie idealne bez względu na to jak bardzo będziemy się starać.

Strach przed porażką (a czasem przed sukcesem) często powstrzymuje nas przed podjęciem działań i upublicznieniem tego, co tworzymy. Stracimy jednak mnóstwo możliwości jeśli będziemy czekać aż wszystko będzie idealnie. 

Warto więc mieć cokolwiek i udoskonalać to.

8. Zrezygnuj z wielozadaniowości

“Nigdy nie dotrzesz do celu jeśli będziesz się zatrzymywać i rzucać kamieniem w każdego psa, który szczeka."—Winston S. Churchill

Właśnie dlatego spełnieni ludzie wybierają jedną rzecz i na niej się skupiają. Bez względu na to, czy jest to pomysł na biznes, trening, pisanie czy wąska specjalizacja, pełne ukierunkowanie na jednym zadaniu przyniesie więcej niż możesz się spodziewać. 

Nie oznacza to, że nie można robić nic innego. Można, ale trzeba pamiętać o pełnej obecności i zaangażowaniu w jedno zadanie w danym czasie. 

9. Zrezygnuj z potrzeby kontrolowania wszystkiego

“Na niektóre rzeczy mamy wpływ, na niektóre rzeczy nie mamy wpływu.” — Epictetus

Bardzo ważna jest umiejętność rozróżniania tego na co mamy wpływ, od tego na co wpływu nie mamy.

Zostaw to, czego nie możesz kontrolować i skup się na tym, co możesz. Warto zapamiętać, że tak naprawdę jedynym co możemy w pełni kontrolować jest nasze zachowanie. Może ta świadomość nie jest zbyt wesoła czy przyjemna, ale niezwykle ważna. 

I pamiętaj, nikt nie da rady się zbyt długo frustrować mówiąc "bąbelki" groźnym tonem.

10. Skończ z mówieniem "tak" rzeczom, które nie prowadzą Cię do wyznaczonych celów

“Ten, kto chic osiągnąć mało, musi poświęcić mało. Ten, kto chce osiągnąć dużo, musi poświęcić dużo. Ten, kto chce osiągnąć najwięcej, musi poświęcić ogrom." - James Allen

Osoby, które odniosły sukces wiedzą, że by zrealizować swoje cele, muszą mówić "nie" zadaniom, aktywnościom, czynnościom, wymaganiam przyjaciół, rodziny i współpracowników. 


Na krótką metę poczujesz, jak tracisz natychmiastową gratyfikację. Ale kiedy cele zaczną zamieniać się w rzeczywistość, poczujesz, że było warto. 

11. Zrezygnuj z toksycznych ludzi

“Jesteś wypadkową pięciu ludzi, z którymi spędzasz najwięcej czasu."―Jim Rohn

Ludzie, z którymi spędzamy większość czasu kształtują nasze przyszłe ja. 

Musimy otaczać się ludźmi, którzy czynią nas lepszymi, zarówno w wymiarze osobistym, jak i zawodowym. Nie trać czasu na tych, którzy próbują ściągać cię w dół, lub z tymi, którzy czują się usatysfakcjonowani status quo. Zamiast tego, szukaj osób uosabiających cechy i osiągnięcia, o których marzysz. 

Jeśli otoczysz się ludźmi, którzy wiedzą więcej, są wyżej niż ty, nie ważne ja trudne może to być na początku, odniesiesz większy sukces. Nie pozwól, by duma cię przed tym powstrzymała. 

Jeszcze w tym tygodniu zrób listę osób, które są w Twoim życiu i sprawdź czy nie warto przeprowadzić jakiś zmian. 

This month, do quick survey of the people in your life and see if you need to make any changes.

12. Zrezygnuj z potrzeby bycia lubianym 

“Jedynym sposobem, by uniknąć denerwowania innych jest niece oobienie niczego istotnego."  — Oliver Emberton

Pomyśl o sobie jak o rynkowej niszy. Będą ludzie, którzy docenią tę niszę i będą tacy, którzy jej nie polubią. Bez względu na to, co robisz, nie zaspokoisz potrzeb całego rynku. Przestań więc starać się o poklask wszystkich. 

Zamiast tego codziennie pracuj nad sobą. I pamiętaj, że im więcej osób w ciebie wątpi, tym lepszą robisz robotę. 

13. Odpuść zależność od mediów społecznościowych i telewizji

“Problem polega na tym, że wydaje Ci się, że masz czas.” — Jack Kornfield

Kompulsywne surfowanie po sieci, oglądanie seriali, czy skakanie po kanałach tv to ciężka choroba cywilizacyjna. A tak naprawdę to nigdy nie powinno być ucieczką od twojego życia i twoich celów. 

O ile twoje cele nie są związane z, lub nie zależą od, powinieneś zminimalizować lub w ogóle zrezygnować z korzystania z powyższych złodziei czasu. Wykorzystaj odzyskany w ten sposób czas na to, co naprawdę wzbogaci twoje życie i sprawi, że będzie ono dokładnie takie, jak chcesz. 

Zdravko Cvijetic


tł. JW

Co robić, żeby tworzyć vol. 1

Coraz częściej w moim gabinecie pojawiają się osoby narzekające na niemoc. Niemoc życiową, niemoc zawodową, niemoc twórczą. Chciałyby bardzo dużo ale… nie są w stanie. Co chwila potykają się o różnego rodzaju przeszkody. Często się podnoszą i idą dalej, ale jeszcze częściej tkwią w jednym miejscu. Coś co 20 lat temu zajmowało pół dnia, teraz zajmuje tydzień. Czy można temu przeciwdziałać? Jak wyjść z zaklętego kręgu niemocy i zacząć działać zgodnie ze swoimi marzeniami, a czasem zwykłymi, codziennymi obowiązkami?

Poniższą listę znalazłam u Leo Babauty. Mam nadzieję, że będzie przydatna. 

1.       Dystrakcje. Każdy ma problem z dystrakcjami i każdy w jakiś sposób i na jakiś czas się im poddaje. Jedynym sposobem, żeby sobie z nimi poradzić, jest pozbycie się ich. Zrób zakładki ze wszystkich stron, które masz otwarte, zamknij przeglądarkę, wyłącz wszystkie inne programy na komputerze, wyłącz telefon – otwórz tylko ten program, który jest ci potrzebny do pracy. Nic więcej. Nastaw budzik na pięć minut. Zacznij pracę. Gdy zadzwoni – pogratuluj sobie, pozwól na tę małą dystrakcję i znowu nastaw budzik na pięć minut. Wróć do pracy. Gdy budzik zadzwoni – pogratuluj sobie, że przez cały ten czas pracowałaś bez żadnego rozproszenia. Znowu nastaw budzik – możesz spróbować 10 minut. Po paru dniach możesz spróbować 15 minut… Powoli wydłużaj czas aż dojdziesz do 50 minut. Wtedy oprócz tego, że sobie pogratulujesz – wstań, przejdź się, przeciągnij, popatrz za okno. I po pięciu minutach wróć znowu do pracy.

2.       Fantazjowanie o tym, jak miło, łatwo i przyjemnie będzie robić to, co planujesz. W rzeczywistości to wcale nie jest łatwe – to ciężka praca. Takie fantazjowanie pojawia się dlatego, że kiedy stajemy twarzą w twarz z rzeczywistością, ona nigdy nie jest taka jak ją sobie wyobrażaliśmy. Warto więc na bieżąco przypominać sobie, że fantazje nie odzwierciedlają stanu faktycznego. Następnie doświadcz tego, co jest tu i teraz, doświadcz tego co widzisz, słyszysz, czujesz, odczuwasz, dotykasz, myślisz… bądź wdzięczna, zę jesteś tu i teraz, dokładnie w tym momencie.

3.       Strach przed porażką. Tak, porażka nie jest przyjemna, ale czy można być w czymś naprawdę dobrym jeśli się tego nie próbuje, albo nie praktykuje wystarczająco często? Wystarczająco często czyli codziennie, głęboko, na 100% i przed długi czas. Niestety nie jest to łatwe. Dlatego warto sobie ten czas jakoś umilać. Można się powygłupiać. Można napisać parę durnowatych zdań, zrobić slajd z gołą pupą, narysować jeszcze bardziej absurdalną wersję Monster High… Nie zawsze musimy być poważni. Czasem żart z samego siebie, z tego co się robi pozwala złapać oddech… a jednocześnie jest formą ćwiczenia. Bądź jak dziecko, odkrywaj radość w samym procesie nie zajmując się jego efektem końcowym. Nie malowaliśmy palcami, by stworzyć wielkopomne dzieło, ale by się dobrze bawić!

4.       Dyskomfort związany z trudnościami i chaosem. Nie jest przyjemnie i wygodnie pracować nad czymś, co z początku jest jednym wielkim chaosem. Jedynym sposobem, jaki udało mi się do tej pory opracować, to bycie z tym poczuciem dyskomfortu. Siedzę przez chwilę i nie robię nic innego niż pełne odczuwanie tego, co akurat odczuwam. Daję sobie przyzwolenie na narzekanie, na myśli o porzuceniu tego co mam zrobić. I siedzę. Po jakimś czasie uświadamiam sobie, że to w zasadzie nie jest aż takie straszne. I wtedy zabieram się za to, co mam do zrobienia. Często wciąż odczuwając dyskomfort. Robię to, co jest dla mnie ważne. 

część druga w piątek

Samowspółczucie

Kiedy czujemy się źle ze sobą, albo z innymi, często sięgamy po rzeczy, które dają nam chwilowe wytchnienie:

- różnego rodzaju rozpraszacze (media, Internet, sprzątanie)

- jedzenie,

- zakupy,

- palenie,

- narkotyki / alkohol.

To strategie krótkoterminowe. Na dłuższą metę czujemy się z nimi jeszcze gorzej. Stajemy się jeszcze bardziej spięci, zestresowani, definitywnie mniej szczęśliwi więc  znowu szukamy ukojenia, angażujemy się w te same zachowania i koło się zamyka. 

To często są jedyne sposoby, żeby poczuć się lepiej, które znamy. Wiem o tym, bo sam przez wiele lat tak właśnie funkcjonowałem. Gdy tylko poczułem frustrację zaczynałem jeść, pić, paliłem więcej… Straciłem sporo zdrowia i dużo czasu, żeby dojść do siebie i zmienić swoje nawyki.

Zamiast takich zachowań, możemy zacząć praktykować samo współczucie. To coś, co nazywam cudem, choć nim nie jest. Ale działa bardzo podobnie. 

Gdy czujesz frustrację, złość, ból, lęk, strach, rozczarowanie, jesteś zmartwiona albo masz obniżony nastrój, zastosuj ten sposób:

1.       Zauważ. Poświęć chwilę na zwrócenie się do wewnątrz i zaobserwowanie swojego bólu dokładnie w tej chwili. Zauważ gdzie on jest w twoim ciele, jak go odczuwasz. Opisz ten ból wszystkimi zmysłami. Opisz jego wszystkie właściwości fizyczne (wielkość, kształt, ciężar, temperaturę, stan skupienia, kolor, ruchliwość etc).

2.       Zaakceptuj. Teraz powiedz sobie: nie ma nic złego w odczuwaniu tego bólu. To jest ok. czuć się źle ze sobą, czuć się źle w temacie swojego ciała, odczuwać frustrację w relacji z kimś. Pozwól sobie odczuć ten ból. 

3.       Ukojenie. Teraz podejdź do tego bólu ze współczuciem, jakbyś podchodziła do przyjaciela, który bardzo cierpi. Bądź łagodna, delikatna, spokojna – jakbyś miała do czynienia a cierpiącym dzieckiem. Daj mu ukojenie. Jak potraktowałabyś przyjaciela, któremu właśnie zmarł ukochany rodzic? Jakich słów byś użyła? Powiedz je na głos.

4.       Uśmiech. Na koniec spróbuj życzyć dobrze swojemu bólowi, powiedz, że życzysz mu szczęścia i pomyślności. Daj mu trochę swojej miłości. Uśmiechnij się do swojego bólu ze współczuciem. 

Ta metoda wymaga nieustającej praktyki. Sam wciąż się tego uczę i z pewnością nie jestem ekspertem od samo współczucia. Ale widzę jak to na mnie działa, jak zmienia relację mnie ze sobą. 

Jesteśmy świetni w pomaganiu innym, w byciu łagodnym i dobrym dla innych. Ale kiedy sami czujemy się źle, zapominamy o tych słowach pełnych współczucia i gestach pełnych ciepła i łagodności. 

Gdy praktykujesz współczucie dla swojego bólu, swojego cierpienia (bez względu na jego źródło), po jakimś czasie staje się on mniejszym ciężarem. Zaczynasz zdawać sobie sprawę, że jest przejściowy, nie czujesz się już tak źle z frustracją. I czujesz się kochana – przez siebie samą.



Leo Babauta

Gdy myślisz, że jesteś niewystarczająco dobra

1.       Życie to rozwój, nie perfekcja. Dąż do mistrzostwa!

Życie jest idealnie nieidealnie. Dążenie do perfekcji niekoniecznie jest czymś złym –sprawia, że chcesz sięgać wyżej i pracujesz ciężej. Jednak jest to jeden z celów nieosiągalnych i do końca życia będziesz pracować nad „perfekcyjnością”. A to może wywołać poczucie, że nie jesteś wystarczająco dobra, szczególnie w świecie, gdzie wyścig do doskonałości zazwyczaj wymaga porzucenia siebie prawdziwej, by dorównać wymaganiom innych i ich wizji tego, jaka być powinnaś. 

Dlatego warto dążyć do mistrzostwa. Tak rozumiana doskonałość ma większą moc. Tworzona jest przez ciebie i dla ciebie – daje ci poczucie dobrze wykonanej roboty i pokazuje realne osiągnięcia. Wiele z nas zajmuje się tyloma rzeczami, że nie ma szans, by być dobrą w nich wszystkich. Gdy poświęcamy się osiągnięciu mistrzostwa w jednej czy dwóch dziedzinach, szansa na jego osiągnięcie jest dużo większa i sprawia nam dużo większą frajdę niż skakanie z kwiatka na kwiatek i poczucie nieustającego niedosytu.

2.       To co robisz teraz, owocuje w przyszłości

Nie mamy wpływu na to co się wydarzyło. Ewentualnie możemy zmieniać sposób patrzenia na przeszłe wydarzenia. Ale ich samych zmienić się nie da. Nie możemy też przepowiedzieć przyszłości, bazując na faktach, które posiadamy teraz. Wszystko zmienia się nieustająco.

Najlepszym sposobem na postęp jest świadoma obecność i pełna uwaga skupiona na tu i teraz. Gdy czujemy się dobrze z tym co się dzieje, kiedy mamy w sobie wdzięczność, za to co jest, otwieramy się na inne dobre rzeczy. Dlatego warto co jakiś czas się zatrzymać, wziąć głębszy oddech, podziękować swoim stopom, za to, że noszą cię cały dzień, podziękować za to, co masz. Energia idzie za uwagą. Nawet jeśli masz zły dzień, powiedz sobie: „nie czuję się teraz dobrze, wydarzyło się to i to, ale wciąż mogę być wdzięczna za to, że żyję”. Bo tak długo jak jesteś żywa, jest nadzieja… 

3.       Zawsze więcej jest w Tobie dobrego, niż złego

Nawet w trudnym czasie, nie zapominaj o swoich mocnych stronach. Zbyt często skupiamy się na tym, co jest w nas złego i staramy się to naprawiać, zamiast rozwijać także to, co jest dobre. Warto dbać o równowagę. 

Weź kartkę (teraz) i wypisz wszystko dobre co przychodzi ci do głowy na twój temat. Jeśli masz z tym problem, wyobraź sobie, że piszesz o swojej przyjaciółce. Pisz tak długo, jak potrzebujesz. Gdy skończysz, wypisz wszystko złe. Wybierz po jednej rzeczy z obydwu list i umów się ze sobą, że będziesz im poświęcać 15 minut dziennie. W działaniu! Nie myśleniu… (!!!) Gdy dojdziesz do wniosku, że to co było dobre, jest wystarczająco dobre, i to co było złe jest wystarczająco dobre – wybierz kolejne punkty ze swojej listy. Po jakimś czasie zobacz ile satysfakcji da ci taka praca nad sobą. Jeśli będziesz mieć problemy z utrzymaniem tych działań – poczytaj o tworzeniu nawyków i o motywacji.  

Jak zmienić nawyk

Jak znaleźć motywację

Trudności w zmianie nawyku

4.       Wszyscy popełniamy błędy

Nie ma człowieka, który nie popełniłby w życiu choćby jednego błędu. Kwestią jest perspektywa, z jakiej na błędy patrzymy. Gdy traktujemy je jako porażki, automatycznie zaczynamy czuć się gorzej. A wystarczy zmienić perspektywę i błędy traktować jak lekcje – przeanalizować, wyciągnąć wnioski, podejść do sprawy raz jeszcze z wiedzą i doświadczeniem. To jest prawdziwe bogactwo! To jest coś, co pozwala nam się rozwijać. Nie popełnia błędów ten, co nic nie robi. Jeśli je popełniasz, to znaczy, że podejmujesz działania i starasz się jak możesz! Tylko w ten sposób możesz osiągnąć cokolwiek… od samego myślenia jeszcze nic nie powstało. Po myśleniu, trzeba zawsze przejść do działania, a to powoduje istotne prawdopodobieństwo błędów. 

5.       Pamiętaj, że jesteś teraz dokładnie w tym miejscu, w którym potrzebujesz być

Chociaż nauka jeszcze nie do końca umie to wytłumaczyć (a może tłumaczy, tylko ja nie znajduję badań na ten temat), każdy z nas jest w takim miejscu w swoim życiu, które w jakiś sposób jest mu akurat potrzebne. Często widzimy to dopiero z perspektywy czasu. Ale warto o tym pamiętać każdego dnia. Bo każdy dzień naszego życia jest po coś… czasem to kwestia odpoczynku, czasem wytężonej nauki, czasem szalonej pracy, a czasem bycia z ludźmi, czasem to popełnianie błędów, czasem zbieranie śmietanki… Każdy dzień jest po coś, nie trać go!

6.       Bądź dla siebie dobra i łagodna

Ktoś kiedyś powiedział, że sami się rodzimy i sami umieramy. I nawet jeśli po drodze ktoś nam towarzyszy, to kto, jak nie my sami, ma być dla nas dobry i łagodny? To my znamy siebie najlepiej. To my wiemy jakie słowa pocieszenia zadziałają. To my wiemy, co nasz niszczy. Dlatego mów sobie łagodnie „dzień dobry” każdego poranka. Nawet jeśli jesteś wściekła –bo tak naprawdę nie wiesz jaki to będzie dzień… Mówiąc „dzień dobry”, dajesz sobie cień szansy, że może jednak, może mimo wszystko będzie odrobinę lepszy niż zły. Nie gań się za to, co ci się nie udaje. Jesteś człowiekiem, nie cyborgiem. Masz prawo popełniać błędy. Powiedz sobie: „Hmm, nie udało się, spróbuję jeszcze raz ale inaczej, może wtedy się uda”. Znajdź minutę w ciągu dnia, by się zatrzymać, rozejrzeć dookoła, zajrzeć w siebie, zapytać „Czego potrzebuję w tej chwili” i dać to sobie. Bez względu czy będzie to szklanka wody, pójście do toalety, odrobina ciepła, pochwała czy słowo nadziei. Daj to sobie i idź dalej swoją drogą, doświadczając każdej chwili, będąc z ludźmi, którzy są dla ciebie ważni, robiąc przestrzeń emocjom i angażując się w to, co dla ciebie istotne. Bo tym właśnie jest życie. A ty jesteś wystarczająco dobra, by czerpać z niego garściami i jeszcze więcej!