Bardzo wiele osób zamienia się w ultra krytyków gdy zaczyna odczuwać nawet niewielki niepokój. Ganimy siebie za zmartwienia, spocone dłonie czy drżenie ciała. Wyzywamy się. Jesteśmy zawstydzeni, czasem nawet czerwienimy się.
"Co jest nie tak z tobą? Jesteś idiotką, że stresujesz się takim drobiazgiem!"
Kiedy jesteśmy w stresie, nasz wewnętrzny krytyk zaczyna krzyczeć, co jeszcze bardziej nas stresuje, podnosi poziom lęku, zwiększa jego intensywność, przez co staje się jeszcze bardziej dotkliwy.
Samowspółczucie to podejście dużo bardziej pomocne w takich sytuacjach i w życiu w ogóle. Samowspółczucie to między innymi mówienie do siebie w łagodny, ciepły sposób, akceptacja, uczciwość wobec siebie, zauważanie i potwierdzanie swoich uczuć, wsparcie samego siebie w odnajdywaniu najbardziej funkcjonalnych na długą metę rozwiązań.
Psycholog Dennis D. Tirch w swojej książce The Compassionate-Mind Guide to Overcoming Anxiety: Using Compassion-Focused Therapy to Calm Worry, Panic and Fear dzieli się wieloma bardzo użytecznymi narzędziami, podpowiedziami i technikami opartymi na idei samowspółczuciu i mindfulness (uważność).
Poniżej prezentuję trzy strategie z ww. ksiązki, które przy pomocy współczucia i akceptacji, pomagają radzić sobie z lękowymi.
1. Udawaj, że rozmawiasz z najlepszym przyjacielem
Jak twierdzi Tirch, jesteśmy bardziej surowi dla siebie niż dla innych. Dlatego udawanie, że wspiera się najlepszego przyjaciela (albo kogokolwiek kogo się prawdziwie kocha) może pomóc.
Najpierw zaobserwuj jakie myśli przechodzą ci przez głowę dokładnie w tym momencie. Zapisz te myśli. Na przykład możesz myśleć: Co będzie jak stracę pracę? Co będzie jak nie dotrzymam terminu? Co będzie jak dostanę ataku paniki? Co jeśli znowu nie uda mi się zasnąć albo przespać całej nocy?
Następnie zapytaj siebie: "Co bym powiedziała najlepszemu przyjacielowi gdyby był w takiej sytuacji, gdyby mierzył się z takimi problemami?"
Gdyby twój przyjaciel utknął w korku i martwił się, że się spóźni, mogłabyś powiedzieć: "Ta sytuacja z pewnością jest bardzo frustrująca. Ale przecież nie masz wpływu na korki. Jesteś pewnie jedną z setek osób tkwiących w korku. Jeśli możesz, puść martwienie się i przejdź do działania - zadzwoń do biura i wyjaśnij jaka jest sytuacja".
2. Oszacuj koszty i zyski płynące z Twoich myśli
Weź kartkę papieru. Zastanów się jaka myśl chodzi ci teraz po głowie. Zastanów się: "Jakie są zalety i wady pójścia za tą myślą?"
Podziel kartkę na pół, jedną część nazwij "zyski", drugą "koszty". Wypisz je. Następnie zapytaj siebie: "Czy Czy koszty pójścia za tą myślą przewyższają zyski? Czy wejście w tę myśl pomoże mi w jakikolwiek sposób? Gdybym poszła za tą myślą, jakbym się zachowała? Czy chcę, żeby moje zachowanie zależało od tego rodzaju myślenia?"
Rozważ czy podążanie za daną myślą będzie związane z zachowaniem dobrym dla ciebie i zgodnym z Twoimi wartościami. Jeśli zdecydujesz, że nie, skoncentruj się na współczuciu i akceptacji i zobacz czym ta myśl tak naprawdę jest, a powiedzmy sobie szczerze, że jest po prostu: "pewnym wydarzeniem w mózgu".
Następnie skup się na tej myśli, która pozwoli ci działać ze współczuciem, łagodnością, efektywnie i zgodnie z twoimi wartościami na dłuższą metę (strategie krótkoterminowe nas nie interesują).
3. Złap dystans do swoich myśli
Wyobraź sobie, że jesteś w przepięknym teatrze, siedzisz na balkonie. Oglądasz sztukę. Po jakimś czasie główny bohater gra osobę bardzo zdenerwowaną. Oglądasz tę sztukę już jakiś czas więc naprawdę utożsamiasz się z bohaterem.
Jak pisze Tirch: "Masz w sobie empatię, współczucie i ciepłe uczucia dla tej postaci. Wyobraź sobie, że ten bohater to ty. A sztuka, którą oglądasz to dokładne przedstawienie sytuacji, w której się znajdujesz".
I zastanów się: "Jak możesz zareagować na to negatywne, pełne lęku i napięcia myślenie, które udaje ci się czasem w sobie zauważyć, ale z perspektywy balkonu właśnie? Z perspektywy współodczuwania i łagodności?"
Tirch podkreśla, że niepokój nie jest twoją winą. Jest wiele czynników wpływających na pojawienie się lęku, na które nie mamy wpływu: na przykład uwarunkowania genetyczne, historia czy obiektywna sytuacja, w której się znajdujesz.
Na szczęście możemy się nauczyć jak odpowiadać na niepokój w akceptujący i współodczuwający sposób. Powyższe wskazówki to dobry początek.
