Ile kosztuje życie w zgodzie z wartościami

Życie w zgodzie z wartościami ma doskonały PR. Sprzedaje się je jako stan, w którym wreszcie jest miło, lekko i spokojnie. Budzisz się rano, robisz swoje, wszystko się układa, bo przecież działasz w zgodzie ze sobą, z tym, co dla Ciebie ważne. A jeśli tak żyjesz, to dodatkowo wszechświat Ci sprzyja, otwiera nowe drzwi, podrzuca piękne możliwości. Autentyczność to coś jak abonament na ten słynny, święty spokój. Raz płacisz odwagą, a potem już tylko zbierasz dywidendę w postaci wewnętrznej harmonii i cudnie pachnących porannych kaw.

Ale to nie do końca prawda. Przez jakiś czas z pewnością tak. Tyle, że to nie jest żadna umowa, żaden abonament. To jest życie, skrajnie dynamiczne, pełne niepewności, zmienne, nieprzewidywalne. Wartości nie działają jak program lojalnościowy, gdzie za bycie ok dostajesz punkty wymienialne na spokój.

Wartości się nie ma. Za wartościami się podąża. Wartości to kierunek, który nadaje Twojemu życiu sens. Czasami wynosimy wartości z domu. Czasami życie pokazuje nam, które wartości są naprawdę nasze. A czasami sami zapinamy się w gorset jakiejś wartości bazując na trudnych doświadczeniach.

Często jest też tak, że ten kierunek nie prowadzi do, ale od… od tego, co kochamy, co wydaje nam się bardzo ważne, od ludzi, którym zaufaliśmy, albo darzymy uczuciem. Nie ma wtedy miejsca na elegancki objazd czy omijanie.

I wtedy okazuje się, że „bycie w zgodzie ze sobą" nie oznacza, że jest Ci dobrze. Oznacza koszmarny dyskomfort, bo robisz to, co dla Ciebie ważne, nawet jeśli cena jest naprawdę wysoka. Nawet jeśli płacisz tym, na czym Ci naprawdę zależało.

Niedawno zdarzyła mi się właśnie taka sytuacja. Nie wchodząc w szczegóły, bo szczegóły są cudze i nie o nie tutaj tak naprawdę chodzi. Ktoś zachował się w sposób, który jest dla mnie zupełnie nieakceptowalny. Był to ktoś ważny, ktoś komu ufałam, ktoś z kim miałam wspólne plany, ktoś kogo podziwiałam za wiedzę i przymioty, których ja nie mam. Dawna ja zakryłaby tę wyjącą, czerwoną syrenę w brzuchu tekstami typu: „nie moja sprawa", „nie ma o co kruszyć kopii", „przecież nie będę robić afery". I byłby spokój – ten tani, kupiony za cenę udawania, że coś jest okej, kiedy takie nie jest. A później obracałabym w głowie miliony dialogów, tracąc energię i uważność. 

Problem polegał na tym, że uczciwość jest jedną z moich najważniejszych wartości. Tuż obok macierzyństwa, wolności i autentyczności. Uczciwość to nie jest dla mnie wyświechtane hasło, nie cnota, którą można się pochwalić. To coś, bez czego nie umiem funkcjonować. I to ona odpaliła tę wyjącą, czerwoną syrenę w moim brzuchu. Bo tamta osoba zrobiła coś według mnie mało uczciwego. Moralnie mało uczciwego, żeby była jasność. Co więcej, zrobiła coś, czego już kiedyś doświadczyłam i poniosłam tego srogie konsekwencje.

I choć kosztowało mnie to strasznie dużo – stanęłam za sobą. Stanęłam w jednym szeregu ze swoimi wartościami. Cały czas czuję żal i smutek. Myślę, że będę przeżywać żałobę po tym, co straciłam: po ludziach, miejscach, zajęciach, które mnie fascynowały, ogromnych możliwościach wspólnych działań dla dobra innych. Ale czy dobro innych jest ważniejsze od mojego dobra? Od moich wartości? Od mojej integralności, patrząc długoterminowo? No nie… Już nie. Może brzmi to egoistycznie. Nie dbam o to. Wiem, że zachowałam się w taki sposób, by móc patrzeć sobie w oczy i nie prowadzić w głowie dialogów racjonalizujących działania niezgodne z moimi wartościami. Chociaż to boli. Jak diabli boli…

Poradniki nie mówią o tym bólu. Rozpościerają wizje jednorożców rzygających tęczą. A jest żal. Jest smutek. Jest złość, że w ogóle coś takiego musiało się wydarzyć, bo przecież inaczej to wszystko planowałam. Jest realna strata.

I nie zamierzam tego w żaden sposób zaklinać. Nie powiem sobie „przecież postąpiłam zgodnie z wartościami, więc jestem teraz spokojna". Byłaby to kolejna forma udawania, tym razem przed samą sobą. Siedzę więc z tym smutkiem. Robię mu miejsce. Nie dlatego, że tak wypada w mojej branży, tylko dlatego, że próba wypchnięcia go za drzwi byłaby zdradą tej samej uczciwości, w imię której to wszystko się wydarzyło.

Życie zgodne z wartościami to nie jest brak trudnych emocji. To gotowość, żeby być z nimi, kiedy się pojawią. Żeby nie uciekać w tani spokój, w odpuszczenie, w „jakoś to będzie", tylko żeby zostać w kontakcie z tym, co ważne, także wtedy, gdy to ważne przychodzi z rachunkiem. Czasami niezwykle wysokim rachunkiem. Pisałam kiedyś o różnicy między przyjemnością a satysfakcją. Wiem, że za jakiś czas, kiedy rany się z lekka zabliźnią, będę czuła ogromną satysfakcję, że stanęłam za sobą, za swoimi wartościami. Pożegnam ciepło przeszłość i, osadzona w tu i teraz, będę konsekwentnie budować swoją przyszłość.

Czego każdemu szczerze życzę.

Co by było, gdybyś nie potrzebowała czuć się lepiej, żeby żyć lepiej?

 Co by było, gdybyś nie potrzebowała czuć się lepiej, żeby żyć lepiej?

Dlaczego pogoń za szczęściem może przynieść odwrotny skutek i co zamiast tego zrobić

Nikogo nie trzeba uczyć, że życie jest trudne – sami szybko się tego uczymy. Ale wielu z nas uczono – czasem subtelnie, a czasem wprost – że życie zaczyna się dopiero wtedy, gdy najtrudniejsze chwile przeminą. Że jeśli odczuwasz niepokój, musisz to naprawić, zanim zaczniesz mówić. Że jeśli przeżywasz żałobę, musisz poczekać, aż smutek minie, zanim zaczniesz od nowa. Ukryta zasada brzmi: musisz unikać złego samopoczucia, aby czuć się dobrze, i musisz czuć się dobrze, zanim zaczniesz czynić dobro.

Ale to jest pułapka. I wpadamy w nią, bo to w zasadzie logiczne. Jesteśmy przyzwyczajeni do rozwiązywania problemów. Dotykamy gorącego pieca, cofamy rękę. Leczymy choroby, oczekujemy wyzdrowienia. Ale nasz wewnętrzny świat rządzi się innymi prawami: jeśli chodzi o myśli i uczucia, próba wyeliminowania bólu często go tylko pogarsza.

Ludzki umysł to niesamowite narzędzie, pozwalające nam wyobrażać sobie, planować, oceniać i tworzyć. Ale ten sam umysł podpowiada nam również, że nie powinniśmy czuć tego, co czujemy. Szepcze: „Najpierw musisz się tego pozbyć. Musisz poczuć się lepiej, zanim będziesz mógł iść naprzód”.

W nauce proces ten nazywa się „unikaniem doświadczalnym” lub „EA” i jest jednym z najbardziej toksycznych sposobów interakcji ze światem. Im bardziej zaczynamy organizować nasze życie wokół braku odczuwania pewnych rzeczy, tym bardziej się otępiamy i tym bardziej nasze życie się kurczy.

Istnieje jednak inna forma EA. Opiera się ona na lekkiej modyfikacji tej samej zasady: musisz trzymać się dobrego samopoczucia, inaczej poczujesz się źle, a musisz czuć się dobrze, zanim będziesz mógł czynić dobro.

Prawda jest taka, że im bardziej gonimy za „szczęściem”, tym bardziej ono ucieka! W nauce proces ten nazywa się „przywiązaniem doświadczalnym”. To kolejna forma „EA” i szybko uczymy się, że jest równie toksyczna dla naszego samopoczucia, jak pierwsza.

Nieoczekiwana alternatywa dla zmagań

Żyjemy w świecie, który czci komfort i kontrolę. Od poradników po slogany reklamowe, wmawia się nam, że powinniśmy być szczęśliwi, że dyskomfort to porażka, a jeśli czujemy się źle, to musimy coś robić źle. Zaczynamy więc oczywiście walczyć z bólem. Tłumimy go, przytępiamy, odwracamy od niego uwagę, kłócimy się z nim – ale to oznacza, że nie potrafimy się z niego uczyć! Nie możemy pozwolić mu przejąć swojej naturalnej roli w przenoszeniu informacji z przeszłości do istotnych chwil teraźniejszych. Przy wystarczającym tłumieniu możemy nawet stać się emocjonalnymi idiotami – nie wiedząc już, co tak naprawdę czujemy.

Zauważ jednak, że kurczowe trzymanie się dobrego samopoczucia to inna forma tego samego! Kiedy desperacko próbujemy utrwalić dobre uczucia, one również tracą wszelką wartość informacyjną. Uzależnienie od substancji psychoaktywnych jest tego doskonałym przykładem.

Ale oto co pokazują nam dekady badań, tysiące godzin terapii i doświadczenia niezliczonych osób: im bardziej próbujesz kontrolować swój wewnętrzny świat poprzez unikanie ORAZ niepotrzebne lgnięcie do niego, tym większą ma on nad tobą kontrolę. Unikanie lęku często go wzmacnia. Lęk przed radością sprawia, że ona ucieka. Energia wydatkowana na obie formy EA mogłaby być zamiast tego wykorzystana na życie – a jednak tkwimy w nieskończonej pętli, próbując ukształtować „właściwe” uczucia, zanim zaczniemy działać.

Terapia Akceptacji i Zaangażowania, czyli ACT, oferuje inną ścieżkę. Nie taką, która obiecuje, że będziesz czuć się dobrze przez cały czas, ale taką, która uczy, jak dobrze żyć, nawet gdy nie czujesz się dobrze, zamiast tego ucząc się, jak dobrze czuć. ACT zachęca nas, abyśmy przestali zmagać się z tym, co w nas, i zaczęli dostrzegać, jak to, co w nas, pomaga nam radzić sobie z tym, co na zewnątrz, i odwrotnie. To jest najważniejsze.

Aby pozwolić emocjom działać, potrzebujemy większej zdolności do pełnego odczuwania, bycia obecnym w teraźniejszości i robienia tego, co ważne, całym sercem, niezależnie od myśli czy emocji. Innymi słowy, emocjom trzeba pozwolić przychodzić i odchodzić, aby mogły nas ukierunkować na naszą własną historię i obecne okoliczności. Są bardziej jak lampki na desce rozdzielczej w naszym samochodzie niż niebieskie wstążki, które można wbić w najbliższą ścianę.

„Akceptacja” w ACT nie oznacza tolerancji ani rezygnacji. Pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego „otrzymywać – jak gdyby otrzymywać dar”. A czym jest ten dar? Większą mądrością o własnym życiu.

Prosty akt woli

Spróbujmy czegoś. Połóż ręce płasko na kolanach lub stole przed sobą, dłońmi w dół. Teraz przypomnij sobie emocję, wspomnienie, myśl, której się opierałaś lub której się kurczowo trzymałaś. Mając to w umyśle, opuść dłonie, jakbyś próbowała powstrzymać to uczucie lub utrzymać je w miejscu. Zauważ, co się dzieje. Poczuj napięcie w ramionach, barkach, oddechu. Zauważ, jak zawęża się twoja koncentracja, jak bardzo trzeba się starać, aby nadal naciskać.

Teraz powoli obróć dłonie, dłońmi do góry. Pozwól im odpocząć, otworzyć się i rozluźnić. Niech to uczucie też tam będzie — nie jako coś, co trzeba naprawić, ale jako coś, co po prostu jest.

To jest gotowość. To cicha decyzja, by powiedzieć „tak, chcę”, gdy życie pyta: „czy bierzesz mnie takim, jakim jestem, a nie takim, jakim mnie oceniasz?”.

Kiedy przestaniesz próbować kontrolować to, co czujesz za pomocą którejkolwiek z form EA, a zamiast tego skupisz się na tym, co jest obecne i jak zmierzać do tego, na czym ci zależy, wszystko się zmieni. Zaczyna się żyć mniej pod wpływem strachu, a bardziej z celem. Przestajesz gonić za szczęściem i zaczynasz tworzyć sens.

Budowanie Życia Wartego Przeżycia

Poczucie wolności pojawia się, gdy uświadamiasz sobie, że nie musisz czuć się lepiej, aby żyć lepiej. Ten niepokój nie musi zniknąć, zanim zaczniesz przemawiać publicznie. 

Życie wymaga twojego udziału, a nie twojej doskonałości. A twoje wartości – rzeczy, na których naprawdę ci zależy – nie wymagają, abyś czekała, aż poczujesz się gotowa. Proszą cię tylko, abyś zaczęła i się pojawiła. Może więc dzisiaj jest ten dzień, aby przestać unikać lub się kurczowo trzymać i zacząć żyć.

Delikatnie, z otwartymi dłońmi, zadaj sobie pytanie: „Z tą emocją, taką jaka jest, jakie życie chcę zbudować?”

Steven Hayes

Cierpienia psychologicznego nie można zamykać w prostej diagnozie objawowej

Pamiętam jak na studiach wkuwałam kody jednostek chorobowych, rozkminiałam różnice między DSM, a ICD, a później z niecierpliwością oczekiwałam na nowe wydania katalogów chorób. To było fascynujące. Akademicko fascynujące. Kiedy zaczęłam pracować z ludźmi, zobaczyłam, że cały ten model diagnostyczny kupy się nie trzyma. Wystarczyło kilkoro pacjentów, żebym dołączyła do psychologów pracujących w nurcie adiagnostycznym. Chociaż ludzie często chcą, żeby nazwać to, co się z nimi dzieje, sklasyfikować. Podejrzewam, że daje to jakąś ulgę. Pomaga też pewnie rodzinom. Ale w terapii nie działa. Bo kontekst, bo pora roku, bo konstelacja rodzinna, bo traumy transgeneracyjne, bo ta faza cyklu, bo praca i tak dalej. 

Zawsze mówię: mogę nazwać ten zespół objawów zgodnie z kryteriami ICD, ale to niczego nie zmieni. Bo cierpienie jest cierpieniem, bez względu na kod choroby. A mi chodzi tylko i wyłącznie o zaopiekowanie tego cierpienia. Wiele razy też spotykałam się z tak źle postawionymi diagnozami, że nie wiedziałam, czy śmiać się, czy płakać. Dlatego cieszę się, że Steven Hayes, jeden ze współtwórców mojej ukochanej terapii ACT, którą praktykuję od 2012 roku, coraz głośniej mówi o konieczności wyjścia z modelu medycznego w leczeniu zdrowia psychicznego. Teraz jeszcze czekam, żeby autorytety równie głośno zaczęły podkreślać nierozerwalność ciała, umysłu i duszy, nawet jeśli nie do końca jeszcze daje się ja badać (ale teorię o 21 gramach bardzo lubię). 

Poniżej tłumaczenie tekstu Stevena. Zapraszam do lektury. 

"Świat zdrowia psychicznego przechodzi cichą rewolucję — taką, która wstrząsa fundamentami naszego rozumienia czym jest psychiczne cierpienie i tego, co oznacza pełne i znaczące życie. Era diagnozy syndromowej, opartej na kategoriach chorób utajonych, powoli zanika, a na jej miejsce pojawia się coś o wiele bardziej osobistego, unikalnego i ludzkiego.

Przez ponad sto lat leczenie zdrowia psychicznego opierało się w dużej mierze na modelu medycznym. Dzieliliśmy ludzkie cierpienie na syndromy i wyobrażaliśmy je sobie jako jednostki chorób utajonych — „depresję”, „zaburzenia lękowe”, „schizofrenię” — które rzekomo istniały pod powierzchnią i dawały początek obserwowalnym objawom. Nazywaliśmy to „diagnozą”, ale tak naprawdę mieliśmy na myśli klasyfikację. Kategorie te jednak nie odzwierciedlają tak naprawdę rzeczywistej złożoności istoty ludzkiej.

Badania wprost pokazują, że tradycyjny system diagnostyczny nie spełnił swoich obietnic. Nie pomógł nam przewidzieć wyników leczenia konkretnych osób, dopasować do nich interwencji ani wyjaśnić podstawowych przyczyn cierpienia. Nawet twórcy DSM przyznają się do tych niedociągnięć. Potrzebujemy nowego podejścia — takiego, które skupia się mniej na nazywaniu problemów, a bardziej na zmienianiu życia.

To nowe podejście już istnieje i ma swoje korzenie w badaniu procesów zmian.

Zamiast pytać: „Jakie zaburzenie ma ta osoba?” uczymy się pytać: „Jakie procesy psychologiczne tu zachodzą — i jak możemy pomóc zmienić je w bardziej adaptacyjnym kierunku?”

Ta zmiana jest ogromna. Otwiera drzwi do zupełnie nowego paradygmatu naukowego — takiego, który uznaje płynną, dynamiczną naturę ludzkiego doświadczenia. W jego centrum leży idea, że ​​to, co ma największe znaczenie w zdrowiu psychicznym, to nie kategoria, do której pasuje dana osoba, ale to, jak funkcjonuje ona w danej chwili, w czasie (ja dodam jeszcze: w kontekście).

Właśnie w tym miejscu terapie oparte na procesach, takie jak terapia akceptacji i zaangażowania (ACT), są metodami pierwszego wyboru. Zamiast leczyć „zaburzenia”, ACT koncentruje się na procesach elastyczności psychologicznej, które wspierają lepsze samopoczucie w obliczu wszelkich, możliwych wyzwań. A nauka jest jednoznaczna: procesy te są równie istotne dla depresji lub lęku, jak i dla przewlekłego bólu, zażywania substancji psychoaktywnych, rodzicielstwa, wydajności czy odporności. W rzeczywistości mniej niż jedna czwarta z pierwszych 1000 badań ACT skupiała się na tradycyjnych zespołach DSM; reszta sięgała do szerszych dziedzin zdrowia behawioralnego, wydajności i dobrego samopoczucia społecznego.

Zmiana tego paradygmatu nie jest tylko techniczna — jest filozoficzna. Umieszcza jednostkę z powrotem w centrum równania zdrowia psychicznego. Wymaga, abyśmy rozumieli każdą konkretną osobę — lub parę, lub rodzinę — jako unikalny i ewoluujący wzorzec reakcji w kontekście ich własnego życia.

Jednym słowem, jest idiograficzna.

Aby naprawdę zrozumieć i pomóc ludziom, musimy zaakceptować niejednoznaczną naturę ludzkiego zachowania. To elegancki sposób powiedzenia, że ​​nie możemy zakładać, że różnice między ludźmi mówią nam, jak poszczególni ludzie zmieniają się w czasie.

Nawet w fizyce takie założenie — że zmienność międzyjednostkowa (np. w przypadku cząsteczek wody) modeluje zmiany wewnątrzjednostkowe — jest często fałszywe. A w psychologii? Jeśli nie masz do czynienia ze zbiorem zamrożonych klonów, zamień „często” na „zawsze”.

Dlatego moi koledzy i ja opowiadamy się za nowym podejściem, które nazywamy analizą idionomiczną — nauką o ogólnych prawach, które wyłaniają się ze szczegółów. Zamiast uśredniać między ludźmi i udawać, że uczymy się o jednostkach, możemy teraz badać zmienność wewnątrzosobową i sieć dynamicznych procesów, które sprawiają, że ścieżka każdej osoby do dobrego samopoczucia jest jedyna w swoim rodzaju. Nadal poszukuje się ogólnych praw — ale tylko wtedy, gdy pomagają nam lepiej zrozumieć konkretne osoby.

Kiedy przestaniemy udawać, że ludzkie życie można sprowadzić do średnich grupowych i statycznych kategorii, uzyskamy dostęp do prawdziwych mechanizmów zmian.

Kiedy skupiamy się na procesach zmian, coś innego staje się jasne: te same procesy psychologiczne, które zmniejszają cierpienie, sprzyjają również rozwojowi.

Dlatego obserwujemy drastyczną ekspansję dziedziny zdrowia psychicznego na obszary takie jak odżywianie, sen, ćwiczenia, relacje, a nawet sprawiedliwość społeczna. Nie staramy się już tylko pomagać ludziom przetrwać — pomagamy im rozkwitnąć.

W świecie ACT śledzimy tę ekspansję od lat. Interwencje zwiększające elastyczność psychologiczną nie tylko zmniejszają objawy; wzmacniają również znaczenie, witalność i więzi. Pomagają ludziom prowadzić firmę lub przebiec maraton. Pomagają zmniejszyć niepotrzebny niepokój lub uprzedzenia wobec innych. To nie przypadek. To odzwierciedlenie tego, czego ludzie potrzebują, aby dobrze żyć.

I nie ogranicza się to do licencjonowanych psychoterapeutów. Trenerzy, nauczyciele, liderzy społeczności — a nawet aplikacje cyfrowe — mogą pomóc wesprzeć procesy, które podnoszą jakość życia.

Oczywiście nie wszyscy są zachwyceni tą transformacją. Nasz obecny system opieki — i jego związek z zwrotem kosztów, licencjami i autorytetem instytucjonalnym — są ściśle powiązane z modelem choroby. Firmy ubezpieczeniowe zwracają koszty na podstawie kodów diagnostycznych. Programy szkoleniowe koncentrują się na leczeniu zespołów chorobowych. Branże warte biliony dolarów opierają się na założeniu, że zaburzenia psychiczne są chorobami utajonymi i należy je leczyć w ten sposób.

Przejście na podejście procesowe, idiograficzne kwestionuje to wszystko. Wymaga to przemyślenia sposobu świadczenia opieki, tego, kto ją świadczy i co uznaje się za dowód.

Ale potrzeba jest pilna. Zmiany społeczne, ekonomiczne i technologiczne zachodzą obecnie w tempie wykładniczym. Liniowe systemy opieki po prostu nie nadążają.

Potrzebujemy elastycznych, skalowalnych i głęboko ludzkich systemów opieki psychicznej. Oznacza to mądre korzystanie z technologii — nie w celu zastąpienia ludzkich kontaktów, ale ich wzmocnienia. Oznacza to przeszkolenie szerszego grona pomocników i wyposażenie jednostek w narzędzia do kierowania ich własnym rozwojem. Oznacza to przełamanie sztucznych barier między zdrowiem psychicznym, zdrowiem fizycznym i dobrostanem społecznym.

Ta rewolucja w zdrowiu psychicznym nie dzieje się w izolacji. Jest częścią szerszej transformacji sposobu, w jaki żyjemy i pracujemy.

W miarę jak sztuczna inteligencja i automatyzacja zmieniają gospodarkę, tradycyjne zawody są na nowo definiowane — lub całkowicie zanikają. Szybko zbliżamy się do świata, w którym „praca” może już nie być centralną zasadą organizacyjną dorosłego życia. W tym świecie znaczenie, cel, połączenie i wkład będą miały większe znaczenie niż kiedykolwiek.

Jeśli nie przygotujemy się na tę przyszłość, budując teraz odporność psychiczną, spójność społeczną i osobiste wzmocnienie, ryzykujemy, że zostaniemy przez nią porwani.

Ale jeśli się przygotujemy — jeśli przyjmiemy podejście do zdrowia psychicznego oparte na procesach, skoncentrowane na osobie — możemy pomóc zbudować świat, w którym rozkwit nie jest przywilejem nielicznych, ale prawem wszystkich.

Świat zdrowia psychicznego zmienia się, ponieważ musi się zmienić. Stary model jest zepsuty. Nowy model — zakorzeniony w procesach zmian, spersonalizowanej nauce i ludzkim rozkwicie — już nabiera kształtu.

To nie jest tylko zmiana akademicka czy zawodowa. To zmiana moralna. Jesteśmy wzywani do tego, by działać lepiej przez tych, którym służymy — do wyjścia poza kategorie i kody, i do spotkania ludzi tam, gdzie są, takimi, jacy są.

To nie będzie łatwe. Systemy opierają się zmianom. Ale pęd rośnie.

A przyszłość — jeśli zdecydujemy się ją kształtować — wygląda jaśniej niż kiedykolwiek."

Hayes, S. C. & King, G. (2024). Acceptance and Commitment Therapy: What the history of ACT and the first 1,000 randomized controlled trials reveal. Journal of Contextual Behavioral Science, 33, 100809. Doi: 10.1016/j.jcbs.2024.100809

Sahdra, B. K., Ciarrochi, J., Klimczak, K., Krafft, J., Hayes, S. C., & Levin, M. (2024). Testing the applicability of idionomic statistics in longitudinal studies: The example of ‘doing what matters.’  Journal of Contextual Behavioral Science, 32, 100728. Doi: 10.1016/j.jcbs.2024.100728

Jedna rzecz w danym czasie

Wszyscy w zasadzie mierzymy się obecnie z podobnym wyzwaniem: wszechobecnym poczuciem przytłoczenia i niepokoju, uczuciem, które przypisuję naszej zbiorowej walce z obsesją  korzystania z urządzeń elektronicznych. Nasze życie zmieniło drastycznie przez ciągłą obecność technologii cyfrowej. Zmienił się sposób, w jaki współdziałamy ze sobą i jak funkcjonujemy w środowisku. Pomimo ciągłego bycia w kontakcie, paradoksalnie, czujemy się coraz bardziej odłączeni zarówno od siebie, jak i od otaczających nas osób. Chociaż niektórzy mogą argumentować, że ich przytłoczenie wynika głównie ze spraw życiowych, ja twierdzę, że mamy mniejszą zdolność do rozwiązywania problemów pojawiających się w życiu codziennym, ponieważ nasza uwaga jest rozproszona. Nasze umysły przypominają komputery z wieloma zakładkami otwartymi jednocześnie. Chociaż wielozadaniowość była kiedyś traktowana jako ważna umiejętność, obecnie wiadomo, że zmienia strukturę naszych mózgów. Prawdziwa sztuka polega na wykonywaniu jednocześnie jednego zadania, na opanowaniu umiejętności pozostawania w pełni obecnym.

Od świtu do zmierzchu jesteśmy bombardowani niekończącym się strumieniem cyfrowych bodźców. Nasze smartfony są niczym bramy do wirtualnej rzeczywistości, w której o naszą uwagę konkurują e-maile, wiadomości, powiadomienia z mediów społecznościowych i aktualności. Kiedy staramy się dotrzymać kroku nieustannemu przepływowi informacji i zadań, bardzo łatwo jest poczuć się przytłoczonym.

Oczywiste jest, że styl życia bazujący na funkcjonowaniu w nieustającym połączeniu ze wszystkim musi mieć jakiś koszt. Wzrost liczby diagnoz lęku i nadmiernej diagnozy ADHD w połączeniu z niepokojącymi trendami, takimi jak spadek empatii wśród studentów i wzrost zachowań narcystycznych, uwydatniają negatywne konsekwencje życia skoncentrowanego na "ekranie".

Badania Jonathana Haidta pokazują, że udostępnienie mediów społecznościowych na smartfonach spowodowało 90-procentowy wzrost liczby samobójstw wśród chłopców, przy zauważalnym wzroście poczucia samotności i problemów z poczuciem własnej wartości. Odkrył też 150-procentowy wzrost liczby zaburzeń lękowych i depresyjnych wśród młodzieży oraz 188-procentowy wzrost liczby wizyt na izbach przyjęć z powodu samookaleczenia wśród dziewcząt.

Kiedyś znajoma powiedziała, że jestem zbyt surowa, bo zabraniam moim małym dzieciom korzystania z urządzeń elektronicznych. Chociaż jej argument o wychowaniu w równowadze jest słuszny, uważam, że brak urządzeń w życiu małych dzieci jest zdrowszy. Ponieważ dorośli mają trudności z kontrolowaniem własnego czasu spędzanego przed ekranem, nierealistyczne jest oczekiwanie, że dzieci poradzą sobie z tym lepiej. Z mojego doświadczenia wynika, że ​​kluczem jest modelowanie zachowań.

Kiedy spojrzymy wstecz, jasno widać jak drastycznej zmianie uległy nasze sposoby interakcji. Dawno minęły czasy prawdziwych spotkań twarzą w twarz i oczekiwania na przybycie przyjaciela bez ułatwienia w postaci możliwości natychmiastowej komunikacji. Nawet proste przyjemności, takie jak jedzenie poza domem, przekształciły się w cyfrowe rozrywki, gdzie gapimy się w ekran, zamiast angażować się w rzeczywiste interakcje. Nie wchodzimy w znaczące interakcje lub działania jeden na jednego. Podczas wypoczynku w spa i innych wycieczek obserwowałam przyjaciół tak pochłoniętych rejestrowaniem każdej chwili, że zapominali o prawdziwym doświadczeniu i delektowaniu się teraźniejszością. Zamiast być w tu i teraz stale wykonujemy wiele zadań jednocześnie, nadmiernie stymulując nasze mózgi i utrwalając cykl nieustannej aktywności i pogoni za więcej. Kluczową różnicą jest nasza nieznajomość sztuki nudy i nieumiejętność zwalniania.

Co możesz zrobić, by to zmienić?

Pojedyncze zadanie: Jednozadaniowość polega na skupianiu się na jednym zadaniu na raz, w przeciwieństwie do wielozadaniowości. Może to zwiększyć produktywność i jakość pracy.

Praktyki uważności: Angażuj się w medytację uważności lub ćwiczenia, aby wytrenować swój umysł, aby skupiał się na chwili obecnej, co pozwoli ci poświęcić całą uwagę wykonywanemu zadaniu bez bycia rozpraszanym.

Blok czasowy: Przydziel określone bloki czasu na różne zadania w ciągu dnia. Staraj się skupiać wyłącznie na jednym zadaniu podczas każdego bloku, nie pozwalając na przerwy, by zajrzeć do telefonu, tabletu, czy komputera.

Cyfrowy detoks: Zaplanuj regularne okresy, w których celowo odłączasz się od urządzeń i platform cyfrowych. Wykorzystaj ten czas na zajęcia offline, które sprzyjają głębokiemu skupieniu i relaksowi.

Ustal jasne cele i priorytety: Zaplanuj swoje cele i priorytety na każdy dzień lub tydzień, aby lepiej skupić swoją uwagę na najważniejszych zadaniach i uniknąć rozpraszania się przez mniej znaczące czynności. Podziel większe zadania na mniejsze, wykonalne kroki, aby ułatwić sobie ich realizację.

Bibliografia:

Carrie James, Katie Davis, Linda Charmaraman, Sara Konrath, Petr Slovak, Emily Weinstein, Lana Yarosh; Digital Life and Youth Well-being, Social Connectedness, Empathy, and Narcissism. Pediatrics November 2017; 140 (Supplement_2): S71–S75. 10.1542/peds.2016-1758F.

Haidt, J. The Anxious Generation: How the Great Rewiring of Childhood Is Causing an Epidemic of Mental Illness. Penguin Press. 2024; (1-400).

autor: Anita Owusu MSW, RSW

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/your-inner-world/202405/5-ways-to-find-focus-in-the-age-of-distractions

Depresja to wybór

Podskoczyło ciśnienie? To dobrze... może zostanę mistrzynią przyciągających uwagę tytułów.

A na serio... depresja oczywiście nie jest wyborem, nie mamy wpływu na to czy, kiedy i z jakim nasileniem się pojawi (choć też nie do końca, ale to temat na inny wpis). Wyborem jest nasze podejście do niej, to jak się zachowujemy w jej obecności, ile i jakiej uwagi jej poświęcamy i co z tego mamy.

Słowa "...jeśli depresja to wybór...' sprawiły, że wielu moich pacjentów żyje, nie biorą antydepresantów, działają, robią całkiem sporo rzeczy i ich życie płynie w wybranym PRZEZ NICH kierunku.

Gdy myślę o depresji (której sama też doświadczyłam), od razu przypomina mi się opowieść jednej z pacjentek*. Opowieść, którą wykorzystuję w pracy z innymi pacjentami, żeby pokazać jak to może działać, jeśli tylko odważymy się podjąć decyzję i podejmować ją za każdym razem, gdy depresja wychyli swój łeb.

"To był nagły błysk. Mały, krótki, ale wystarczający. Od tygodnia brałam leki, bo myśli samobójcze i poczucie bezwładu i niemocy wydawały się być zbyt silne. Ale czułam się coraz gorzej. Moje myśli samobójcze zaczęły przechodzić już same siebie. Było ich tyle i w takich formach, że w zasadzie nie wiem jakim cudem im nie uległam. Jeśli prawdą jest, że Robin Williams miał zmieniane leki na depresję i wtedy właśnie popełnił samobójstwo, to doskonale rozumiem dlaczego się zabił. Też już tam prawie byłam... I nagle, między obliczaniem ile tabletek potrzebuję, żeby się nie obudzić, a zastanawianiem się co będzie z moimi dziećmi, rozbłysnęła! Ta jedna, krótka myśli... "<<...jeśli depresja to wybór...>> Doskonale pamiętałam jak mówiła je do mnie pani Joanna, a ja myślałam, że to wariatka, a nie psycholog. Miałam w sobie strasznie dużo niezgody na takie podejście. Moja depresja nie była wyborem. Była obezwładniającym, rozlewającym się po mnie i całym świecie maziowatym, szarym potworem. Nie byłam w stanie nic z nim zrobić... Jak można coś zrobić gdy się idzie po nos w bagnie? Ale teraz ta myśl była jak flara na ciemnym niebie. <<... jeśli depresja to wybór... >>. Pani Joanna powiedziała, że w tamtym momencie przeskoczył mi włącznik. Tak to nazwała. Ja tylko pamiętam, że podjęłam decyzję. Świadomą decyzję poprzedzoną ciężką, bardzo ciężką pracą nad sobą, medytacjami praktykami mindfulness, uczeniem się jak tolerować, a później akceptować trudne myśli i podążać za tymi, które mogą zmienić życie na lepsze. Odstawiłam leki. Z dnia na dzień. Gdyby psychiatra się o tym dowiedział, pewnie zrobiłby mi karczemną awanturę. Pani Joanna przewróciła tylko oczami i powiedziała, że zrobiłam to na własną odpowiedzialność, po czy wymieniała wszystko złe, co mogło mi się przytrafić. Na szczęście nie przytrafiło się nic. Ale tak! Zrobiłam to w pełni świadomie i na własną odpowiedzialność. Nikogo do tego nie zachęcam. Ja naprawdę miałam szczęście. Napisałam listę rzeczy do zrobienia na następny dzień. Zrobiłam 20% planu. Kolejnego dnia: 22% planu. I tak krok po kroku zaczęłam wracać do życia. Nieustająco powtarzałam i powtarzam sobie, że depresja to wybór. Oglądam moje samobójcze myśli jak ogląda się paradę F16. Robię miejsce trudnym emocjom, jak robi się miejsce w doniczce na korzenie, bo bez wystarczającego miejsca roślina umrze. Nieustająco monitoruję swój umysł i wybieram te ścieżki, które prowadzą mnie w kierunku zrealizowania 100% dziennego planu. Czasami nie mam siły. Czasami moja głowa krzyczy: i tak nic ci się nie uda, i tak do niczego się nie nadajesz, po co się męczyć, połóż się i leż, jest tylko pustka, nie ma nic, wszystko jest mrzonką. Ale ja wiem, że to tylko te trudne myśli. Uśmiecham się do nich, pokiwam im czasem głową i łagodnie przenoszę uwagę na to, co dla mnie ważne. Na moje dzieci. Na psa, które przygarnęłam ze schroniska i który nie daje się głaskać, co czasami doprowadza mnie do furii, ale jego lęk powoduje, że daję tej furii miejsce, a psu daję przestrzeń na bycie niegłaskanym i czas na oswojenie się ideą człowieka, który nie maltretuje. Czasem przenoszę uwagę na gwiazdy na niebie. Na księżyc. Na zapach bzu. Na moją pracę, która wymaga dużego skupienia. Na moją rodzinę. Na wschody słońca. Na malwy pod blokiem pani Joanny, których poprzedniego lata nawet nie zauważyłam. Na mój własny oddech. Na to uczucie, kiedy ciepła woda obmywa mi ręce, gdy zmywam naczynia. Na zapach świeżo upieczonego chleba. Na gorzkawy smak ziarenek granatu. I wiem, że żyję. Żyję po swojemu, a nie jak chciałaby jakaś depresja."

Życie jest pełne cudowności. Zakrywamy sobie do nich dostęp tkwiąc w myślach, zaplątując się w opowieści, które nigdy nie ujrzą światła dziennego, w planowanie, wspominanie, analizowanie... Umyka nam życie i nagle dziwimy się, że jest już za późno.

Depresja to wybór. Jak całe nasze zachowanie. Bez względu na to, co mówi głowa, pamiętaj, że to twoje życie i ty, a nie głowa i generowane przez nią myśli, decydujesz jak je przeżyjesz.

[oczywiście łatwiej powiedzieć, trudniej zrobić; ale terapia ACT uczy korzystania z narzędzi, które pozwalają na przyjęcie takiej właśnie postawy i życia swoim dobrym, pełnym znaczenia życiem].

* upublicznione za zgodą pacjentki

Cierpienie czy etykieta

Od jakiegoś czasu żyjemy w niewoli diagnoz. Na wszystko musi być diagnoza. Diagnoza klasyfikuje ludzi, porządkuje, ustawia w kolejkach do specjalistów. Wiele zaburzeń diagnozowanych jest niemal prewencyjnie (sarkazm), na wszelki wypadek, albo dlatego, że pacjent tego wymaga. Ja sama jestem ogromną przeciwniczką diagnoz w pracy terapeutycznej. Diagnoza nie pozostawia szerszego pola do działania, odbiera wyobraźnię, wtłacza w ramki i każe w nich tkwić bez względu na wszystko. Nie ma mowy, żeby myśleć po za pudełkiem, na jego rancie, albo w dalszej odległości od niego (improwizacja na temat "think outside the box).

Oczywiście zdarza się, że diagnoza tłumaczy człowiekowi jego zachowania. Dzięki temu stajemy się bardziej przewidywalni dla samych siebie. O swoim ADHD i lekkim Aspergerze dowiedziałam się niedawno. Nie zmieniło to w moim życiu niczego... no może stałam się dla siebie odrobinę bardziej pobłażliwa. Gdy wypełniałam testy na wiele pytań mogłam odpowiadać z dwóch poziomów: poziomu wyjściowego, który znam doskonale i jest moją najgłębszą jaźnią (wtedy pewnie miałabym większego Aspergera, ADHD wyszło "level max") i z poziomu świadomego działania - moja mama, nauczyciele, znajomi i świat nauczyli mnie jak w pewnych sytuacjach się zachowywać, żeby nie tkwić nieustająco na krawędzi życia społecznego, a w zasadzie nawet trochę po ową krawędzią.

Nikt mi nie wierzy, że moja empatia jest wyuczona. A jest. Sama z siebie nie mam za grosz współczucia. Ale nauczyłam się go. Bardzo pomogła mi praktyka Zen, praktyka mindfulness i terapia akceptacji i zaangażowania. Niezwykle cenne było studiowanie tekstów Kellego Wilsona i Gabora Mate - osób tak głęboko współodczuwających, że bardziej chyba nie można.

Czy gdybym swoje diagnozy dostała w wieku szkolnym, byłabym tym kim jestem? Ze wszystkimi doświadczeniami - przyjemnymi i trudnymi, durnowatymi i uczącymi? Czy utknęłabym w jakiejś szufladce? Nie wiem. Ale cieszę się, że choć nie było lekko, to przeżyłam kawał niesamowitego życia, skacząc z tematu na temat. Bycie terapeutą też nie jest moim ostatnim słowem.

Jakże często rzeczy wspaniałych dokonują ludzie, którzy nie wiedzą, że tego co zrobili zrobić się nie dało. Albo ci, którzy nic sobie nie robili z ogólnie panujących standardów. Jak Cliff Young, który dzięki pracy z owcami zrewolucjonizował "rynek" ultra maratonów, choć patrzono na niego z dużym dystansem.

Trafiła do mnie kiedyś pacjentka z wypisem ze szpitala psychiatrycznego. Znalazła się tam z powodu napadu lęku w związku z przeżytym kilka dni wcześniej dużym kryzysem. Okazało się, że miała epizod psychotyczny, który miał rozwinąć się w schizofrenię (sic!). Tyle diagnoza. Trafiła do mnie, bo usłyszała, że pracuję trochę niestandardowo. Po jednym spotkaniu wiedziałam, że ta diagnoza jest bez sensu. Będzie wielkim stygmatem i niczym więcej. Popracowałyśmy i teraz moja pani z sukcesem prowadzi firmę, założyła rodzinę i przysyła mi czasem zdjęcia z wakacji. Nauczyła się jak radzić sobie z kryzysami, pracuje nad sobą, jej życie ma sens i kierunek.

Gdy pacjenci pytają mnie co im jest, odpowiadam: cierpienie. Ale to zła odpowiedź. Powinnam powiedzieć: to depresja, lęki, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, epizod psychotyczny, osobowość z pogranicza i tak dalej. Bardzo nie lubię tak mówić. I uczę pacjentów, że nazwa nie jest ważna, ważne jest właśnie cierpienie, które nie pozwala doświadczać życia we wszystkich jego aspektach. Nie obiecuję, że cierpienie zniknie. Stosując ACT uczę jak w praktyce zastosować radę Marka Edelmana, który na pytanie: "Co robić gdy w życiu jest ciężko?" odpowiedział: "Nie zwracać na to uwagi, robić swoje".

Ps: diagnozy oczywiście czasami są potrzebne, ale trzeba pamiętać, że psycholog czy psychoterapeuta nie diagnozują; diagnozować może tylko lekarz psychiatra. No i warto zostawiać sobie po diagnozie przestrzeń. Bo w przypadku spraw związanych z psyche diagnoza to nie wyrok.

Jak radzić sobie w trudnych chwilach

Życie nigdy nie jest usłane różami. Po górkach przychodzą dołki. Czasem mniejsze, czasem większe. W pewnym wieku zaczyna szwankować zdrowie, czasami pojawiają się problemy w pracy, czy w życiu rodzinnym. Ktoś odchodzi, ktoś umiera, ktoś zawodzi nasze zaufanie. Nie można tego uniknąć. Najważniejsze to robić swoje w zgodzie ze sobą. 

Ha! Łatwo napisać, gorzej zrobić. Zazwyczaj w takich chwilach czujemy się jakbyśmy mieli zaraz się rozpaść, robi się czarno dookoła, brakuje tchu, pojawia się bezsilność i beznadzieja. To jest normalne i naturalne. Taka jest reakcja głowy i organizmu. Nie ma sensu z tym walczyć. Ale też nie ma sensu temu ulegać, bo pochłonie szybciej niż bagno. 

Większość, jak nie wszyscy, chcą się jak najszybciej pozbyć bólu, trudności, zawirowań. Chcemy żyć w spokoju, pokoju i przyjemnościach. To też naturalne, ale jest to jednocześnie zaprzeczanie rzeczywistemu doświadczeniu. Nie można się oszukiwać. I szkoda tracić tak niesamowitą możliwość rozwoju. 

Ludzie, którzy odnieśli sukces powtarzają, że nie ma porażek, są lekcje. Tak samo jest z trudnymi doświadczeniami. Każde z nich może nas czegoś nauczyć, może otworzyć przed nami nowe możliwości i może otworzyć nas na owe możliwości. Postawieni przy ścianie podejmujemy decyzje i działania, na które wcześniej brakowało odwagi i siły. Z drugiej strony to doskonały czas do prawdziwego, głębokiego bycia ze sobą. Obserwacja tego, co się z nami dzieje w trudnym czasie, nie tylko ułatwia przetrwanie tego czasu, ale pozwala lepiej poznać siebie, swoje mechanizmy, możliwości i słabości. 

Nie odkryję Ameryki pisząc, że tylko w pełni świadome doświadczenie pozwala z godnością iść przez życie. Pisałam to już wiele razy. Pisali o tym, i piszą, inni. Ale chyba warto to powtarzać, jeśli nie dalej jak wczoraj, zdarzyła mi się myśl, że już tak bardzo nie chcę tego bólu w plecach... Na szczęście zauważyłam tę myśl, podziękowałam głowie za nią i skupiłam się na bardziej funkcjonalnej praktyce. 

Więc gdy rzeczywistość da ci w twarz:

- zauważ czego w danej chwili doświadczasz - doświadczasz czyli co czujesz, jakie masz odczucia w swoim ciele; nie to co mówi o tym głowa; to bardzo ważne, bo głowa potrafi tworzyć niesamowite historie i czarować nas nimi na poziomie masters; zauważ czego doświadczasz i nazywaj to, bez względu na to, jak trudne to jest, jak bardzo chcesz się tego pozbyć,

- zauważaj wszystkie myśli, które się pojawiają; nie próbuj się ich pozbyć, po prostu pozwól im przychodzić i odchodzić, nie angażuj się w nie,

- jeśli to czego doświadcza jest bardzo, bardzo silne, nie wstydź się łez, krzyku czy zwinięcia się w kulkę - jeśli takie jest twoje doświadczanie w tej chwili to jest ok

- nie musisz kochać tego co czujesz, ale pamiętaj, że to twoje odczucia, twoje doświadczenia, pozwól im być takimi, jakie są, nie próbuj ich zmieniać, otwórz siebie, otwórz swoje serce - na tyle, na ile możesz w tej chwili i pozwól im po prostu być

- gdy już się trochę oswoisz z tym, co czujesz, wyobraź sobie, że robisz tym odczuciom miejsce, tyle miejsca ile potrzebują, żeby spokojnie oddychać; dzięki temu ty też zaczniesz normalnie oddychać i poczujesz jak bardzo twoje jest to wszystko, czego doświadczasz (a to jest niesamowita chwila!)

Następnym razem gdy znowu przytrafi się coś, co przygnie cię do podłogi, będziesz mieć doświadczenie doświadczania. Uśmiechniesz się pod nosem i powiesz: ok, takie jest moje doświadczanie w tej chwili, jestem żywa, mam prawo czuć i mam prawo czuć też to, co nie jest miłe i przyjemne, ale jest moje i to jest właśnie piękne. Choć trudne. Usiądziesz, zamkniesz oczy i wczujesz się całą sobą w to, co akurat będzie w tobie grało. A potem wstaniesz i zrobisz to, co jest do zrobienia. Bez walki. 

Przesyłając moc miłości,

J.

Wytrwałość i motywacja

Miesięczne wyzwania z cotygodniowym podsumowaniem Problem z każdym wyzwaniem, które ma trwać dłużej niż tydzień jest taki, że trudno być na nim skupionym przez czas dłuższy. Tydzień jest ok. Niektórzy dają radę nawet przez dwa tygodnie. Żeby dotrwać do miesiąca, trzeba się dobrze na początku rozpędzić. Dlatego warto rozbić swoje zadanie na mniejsze kawałki. Choć robimy to samo, wydaje nam się, że cel jest jakby bliższy. I w pewnym sensie jest. Co innego schudnąć kilogram, a co innego schudnąć dziesięć kilogramów. Napisanie całej książki jest dość przytłaczające, co innego napisać dziesięć stron. Podziel swoje zadanie na miesiące, a miesiące na tygodnie. Ci najbardziej niecierpliwi mogą tygodnie rozbić na dwudniówki, jeśli uważają, że to im pomoże. Gdy już to wszystko podzielisz, skupiaj się tylko i wyłącznie na najmniejszym fragmencie. Gdy go zaliczysz - daj sobie małą nagrodę. Gdy zaliczysz fragment miesięczny - daj sobie większą nagrodę. Może być tak, że praca z poprzedniego miesiąca trochę namiesza w pierwotnych planach. Dlatego warto je zweryfikować i dostosować do Twoich nowych, lepszych możliwości.

Niech ktoś inny płaci za twoje porażki. To jest naprawdę kawał motywacji! Wyznacz sobie zadanie na miesiąc. Umów się z kimś bliskim, że jeśli ci się nie uda, będzie musiał zrobić coś mało miłego. Na przykład: jeśli nie będziesz biegać trzy razy w tygodniu przez cały luty, będzie musiał wylać na siebie wiadro lodowatej wody. Jeśli nie utrzymasz diety, będzie musiał zjeść słoik musztardy. Jeśli nie napiszesz rozdziału swojej książki, będzie musiał przez trzy dni żyć bez telefonu i internetu. Oczywiście zgoda bliskich na takie wyzwanie jest konieczna, ale możecie potraktować to jako wzajemną motywację. Wymyśl coś, czego naprawdę nie cierpisz i powiedz, że to zrobisz jeśli druga strona zawali swoje ważne sprawy. Potęga tego rodzaju motywacji polega na tym, że nie lubimy gdy bliskim nam osobom dzieje się krzywda i nie chcemy dawać im do tego powodu. Więc robimy swoje!

Spraw, by ktoś bliski zyskał na twoim sukcesie. To odwrotność poprzedniej metody. Jeśli uda ci się zrealizować miesięczny plan, bliska osoba będzie miała jakąś miłą niespodziankę. Możesz na każdy miesiąc wybrać inna bliską osobę, której sprawisz przyjemność. To też doskonała motywacja - dawanie innym radości! 

Zacznij od treningu uważności. Uważność (mindfulnes) to podstawa. Nie da się jej wyćwiczyć raz na zawsze, jest jak mięsień - nie ćwiczona, zanika i wpadamy w automatyzmy. Dzięki uważności możemy zauważyć, że właśnie słabnie nasza motywacja i jakoś temu zawczasu zaradzić. Możemy obserwować swoje gorsze chwile, dyskomfort, zrobić mu miejsce i wrócić do tego co ważne. Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w nauce i praktyce uważności - zapraszam na spotkania indywidualne. 

Znajdź swoją drużynę. Oczywiście można samotnie iść swoją drogą i realizować cele, ale dużo łatwiej i przyjemniej jest to robić z grupą osób o podobnych celach. Choćby celem miała być zmiana jako taka. Możecie zrobić sobie tabele online, możecie dzwonić do siebie, możecie robić podsumowania co tydzień, możecie wspierać się przez whatsupa... Możliwości wzajemnej motywacji jest całe mnóstwo!

Wprowadzaj małe zmiany. Zamiast próbować zmieniać wszystko od razu, zaprogramuj się na malutkie zmiany, takie zmiany mikro. Wiele osób tego nie lubi, idzie na siłownię na kilka godzin, je same sałatki itd. I po góra miesiącu wraca do starych nawyków, bo to jest najzwyczajniej za dużo. Gdy będziesz robić małe kroki, twoja głowa będzie się mało buntować i będzie ci lżej wprowadzać zmiany. 

Pielęgnuj ciekawość. Zamiast ponosić porażki i myśleć później o swojej beznadziejności, zmień perspektywę i przestań rozpatrywać siebie i swoje działania na osi "sukces - porażka". Potraktuj to jako naukę, proces podczas którego masz prawo nie umieć, nie podołać, ale zawsze wracasz, bo się przecież uczysz. Każda dotychczasowa "porażka" niech będzie sygnałem, że coś trzeba zmodyfikować w twojej metodzie. Takie podejście ułatwia radzenie sobie z każdą przeszkodą i zmianą, bo zamiast cokolwiek osiągać czy rozwiązywać - jesteś ciekawy co się dalej wydarzy. Co będzie jak zrobię A i co będzie jak zrobię B. Mogę bazować na doświadczeniu i nie zrobię C. Ale może akurat w tej sytuacji spróbuję i zobaczę co się wydarzy...

JW na podstawie Leo Babuta

Co robić, żeby tworzyć vol. 2

1.       Perfekcjonizm. Chcemy, żeby wszystko było wspaniałe. Dlatego często szukamy dziury w całym i jesteśmy niezadowoleni z rezultatów swojej pracy. W efekcie przestajemy tworzyć. Musimy więc przedrzeć się przez perfekcjonizm. Musimy zgodzić się wewnętrznie na słabe, pierwsze szkice i nauczyć się, że nigdy nie dosięgniemy ideału. Ja na przykład nie pozwalam sobie edytować postów przed ich publikacją. Wypuszczam je w świat i ewentualnie później przeglądam i coś poprawiam. Ale to i tak nie ma zbyt wielkiego znaczenia – pozwalam sobie na bycie człowiekiem, który popełnia błędy. Perfekcjonizm już mnie nie paraliżuje.

2.       Potrzeba, żeby się przełączyć. Kiedy próbujesz pisać czy coś tworzyć, może pojawić się ochota na przestawienie się na coś innego. Sprawdzenie maila, mediów społecznościowych, wiadomości, posprzątanie kuchni czy nastawienie prania. W tym przypadku także sprawdza się metoda 5 minut – nastaw budzik na 5 minut i przez ten czas, żeby nie wiem co, pracuj nad swoim zadaniem. Napisz jedno zdanie, namaluj jedną plamę, narysuj jedną kreskę… Po prostu zacznij, a gdy pojawi się potrzeba, żeby się przełączyć, poczekaj. Poczuj ją. Obejrzyj ją. Pozwól , żeby twój umysł ponarzekał. Nie podążaj za nią, nie angażuj się w działanie, które podpowiada. Po prostu pobądź z nią przez chwilę, daj jej swoją uwagę wróć do swojej pracy.

3.       Zakłócenia. Piszę w domu pełnym dzieci. Uprzejmie je informuję, że potrzebuję godziny na pisanie, żeby mi nie przeszkadzały i zakładam słuchawki. Można też wyjść z domu do miejsca, w których o zakłócenia trudno, np. miejska czytelnia.

4.       Zbyt mało czasu. Jesteśmy koszmarnie zajęci. Kto miałby czas, żeby się skupić przez godzinę lub dwie? Ok., zapomnijmy o godzinie. Może 5 minut? Chyba masz 5 minut… Wyłącz 5 minut szybciej facebooka, wyłącz telewizor gdy lecą reklamy – to nie jest takie trudne. Po jakimś czasie znowu uszczknij skądś 5 minut. Jeśli coś jest dla ciebie naprawdę ważne, z pewnością uda ci się znaleźć kilak takich 5 minut i w zaoszczędzony, czasie zaczniesz tworzyć.

5.       Zmęczenie. To niemożliwe, żeby się skupić i pracować gdy jest się zmęczonym, prawda? A wcale, że nie! Możesz to robić jeśli ci naprawdę zależy. Możesz iść pobiegać albo popływać gdy jesteś zmęczony. Możesz zanieść ofiarę wypadku w bezpieczne miejsce gdy jej życie jest zagrożone, nawet gdy jesteś zmęczony. Musisz tylko naprawdę chcieć. Zadaj więc sobie pytanie: dlaczego chcę akurat TO robić? Czy chcę w ten sposób pomóc innym? Czy chcę wyrażać siebie? Czy chcę zrobić coś dobrego dla siebie i innych? Jak silna jest ta intencja czynienia dobra? Czy to jest na tyle ważne, żeby odpuścić  inne zajęcia, nie dać się dystrakcjom i innym, destrukcyjnym nawykom? Czy to jest na tyle ważne, żeby pracować pomimo zmęczenia? Jeśli nie… odpuść sobie.

6.       Negatywne podejście do siebie. Często powtarzamy sobie: „ Nie dam rady tego zrobić”, „Zrobię to jutro”. Tego rodzaju myślenie, często nawet nie do końca uświadomione, działa jak piąta kolumna. Jak temu przeciwdziałać? Zwracając na takie myśli uwagę. Patrząc na nie z dystansu, ale z zainteresowaniem. Słuchaj tych myśli, ale nie wierz im. Przecież nie musisz. Bądź wyrozumiały dla siebie i swojej głowy – to normalne, że mówi takie rzeczy, wszystkie głowy to robią. Ale naprawę nie musisz wierzyć we wszystko. Słuchaj ich tak długo, jak będą brzmieć mocno, a potem wróć do tego, co robiłeś.

Pamiętaj, jeśli nie będzie w tobie absolutnego przekonania, w zasadzie bezmyślnego przekonania do tego, co chcesz robić – nie rób tego. Ale jeśli będzie ono tak samo oczywiste jak ratowanie życia ukochanej osoby, zobaczysz, że wszystkie przeszkadzacze z dnia na dzień będą maleć, a twoja praca będzie posuwać się do przodu. W każdej chwili, gdy poczujesz, że coś cię od niej próbuje odciągać, możesz skorzystać z metody timera, albo bez niego po prostu zatrzymać się, posłuchać siebie i wrócić do tego, co naprawdę ważne.

Samowspółczucie

Kiedy czujemy się źle ze sobą, albo z innymi, często sięgamy po rzeczy, które dają nam chwilowe wytchnienie:

- różnego rodzaju rozpraszacze (media, Internet, sprzątanie)

- jedzenie,

- zakupy,

- palenie,

- narkotyki / alkohol.

To strategie krótkoterminowe. Na dłuższą metę czujemy się z nimi jeszcze gorzej. Stajemy się jeszcze bardziej spięci, zestresowani, definitywnie mniej szczęśliwi więc  znowu szukamy ukojenia, angażujemy się w te same zachowania i koło się zamyka. 

To często są jedyne sposoby, żeby poczuć się lepiej, które znamy. Wiem o tym, bo sam przez wiele lat tak właśnie funkcjonowałem. Gdy tylko poczułem frustrację zaczynałem jeść, pić, paliłem więcej… Straciłem sporo zdrowia i dużo czasu, żeby dojść do siebie i zmienić swoje nawyki.

Zamiast takich zachowań, możemy zacząć praktykować samo współczucie. To coś, co nazywam cudem, choć nim nie jest. Ale działa bardzo podobnie. 

Gdy czujesz frustrację, złość, ból, lęk, strach, rozczarowanie, jesteś zmartwiona albo masz obniżony nastrój, zastosuj ten sposób:

1.       Zauważ. Poświęć chwilę na zwrócenie się do wewnątrz i zaobserwowanie swojego bólu dokładnie w tej chwili. Zauważ gdzie on jest w twoim ciele, jak go odczuwasz. Opisz ten ból wszystkimi zmysłami. Opisz jego wszystkie właściwości fizyczne (wielkość, kształt, ciężar, temperaturę, stan skupienia, kolor, ruchliwość etc).

2.       Zaakceptuj. Teraz powiedz sobie: nie ma nic złego w odczuwaniu tego bólu. To jest ok. czuć się źle ze sobą, czuć się źle w temacie swojego ciała, odczuwać frustrację w relacji z kimś. Pozwól sobie odczuć ten ból. 

3.       Ukojenie. Teraz podejdź do tego bólu ze współczuciem, jakbyś podchodziła do przyjaciela, który bardzo cierpi. Bądź łagodna, delikatna, spokojna – jakbyś miała do czynienia a cierpiącym dzieckiem. Daj mu ukojenie. Jak potraktowałabyś przyjaciela, któremu właśnie zmarł ukochany rodzic? Jakich słów byś użyła? Powiedz je na głos.

4.       Uśmiech. Na koniec spróbuj życzyć dobrze swojemu bólowi, powiedz, że życzysz mu szczęścia i pomyślności. Daj mu trochę swojej miłości. Uśmiechnij się do swojego bólu ze współczuciem. 

Ta metoda wymaga nieustającej praktyki. Sam wciąż się tego uczę i z pewnością nie jestem ekspertem od samo współczucia. Ale widzę jak to na mnie działa, jak zmienia relację mnie ze sobą. 

Jesteśmy świetni w pomaganiu innym, w byciu łagodnym i dobrym dla innych. Ale kiedy sami czujemy się źle, zapominamy o tych słowach pełnych współczucia i gestach pełnych ciepła i łagodności. 

Gdy praktykujesz współczucie dla swojego bólu, swojego cierpienia (bez względu na jego źródło), po jakimś czasie staje się on mniejszym ciężarem. Zaczynasz zdawać sobie sprawę, że jest przejściowy, nie czujesz się już tak źle z frustracją. I czujesz się kochana – przez siebie samą.



Leo Babauta