Akceptacja i wyjście z depresji: docenianie dni, kiedy "siedziałem na dłoniach"

Wychodzenie z depresji, lęku, uzależnienia czy tysięcy innych form ludzkiego cierpienia często angażuje mnóstwo różnych "powinności, musień i trzebności". Patrzymy wstecz i widzimy te wszystkie rzeczy, które powinniśmy i nie powinniśmy byli zrobić. Patrzymy przed siebie i widzimy te wszystkie rzeczy, które musimy zrobić. A potem patrzymy na to, gdzie jesteśmy. Patrzenie na to gdzie TERAZ jesteśmy często zawiera porównania i oceny. Jak daję sobie radę w porównaniu do innych? Jak to wygląda w porównianiu do tego gdzie "ponieniem" być? Czy uważny rozwój jest w ogóle możliwy? Czy kiedykolwiek będę taki jak inni? Normalny? I tak dalej...

W Terapi Akceptacji i Zaangażowania takie rozmówki z samym sobą umieszcza się w kategorii nazywanej fuzją. Fuzja to takie śmieszne słowo, którego używamy do opisania ludzkiej skłonności do tworzenia historii i zasad, które suma sumarum stają się naszymi więzieniami. Te "słowne więzienia" są łatwo dostrzegalne u innych, ale trudno je zobaczyć u siebie.

Elastyczność i umiejętność spojrzenia na życie z różnych perspektyw nie jest częścią fuzji. Pownienem, muszę, nie mogę, nigdy, zawsze, niemożliwe - to słowa, które jasno pokazują, że utknęliśmy, że nastąpiła fuzja. To są kamienie, z których budujemy sobie to słowne więzienie. Z wnętrza więzienia, życie wygląda jak działanie na siłę. I jak przy wszystkich działaniach na siłę, męczymy się i w końcu upadamy. Gdy tkwimy w tym więzieniu to tak naprawdę stosujemy przemoc wobec siebie samych. Nasze osiągnięcia nigdy nie są wystarczające albo w pełni widoczne. Udajemy, że istnieje coś takiego jak "wystarczające" i próbujemy zmusić się do życia zgodnie z tym wymyslonym standardem. Małe akty heroizmu pozostają w ukryciu.

Dzisiaj, chciałbym opowiedzieć o nie o moich sukcesach, ale o tych dniach kiedy najlepszą rzeczą jaką mogłem zrobić było siedzenie na własnych dłoniach. Dzisiaj jest jeden z tych dni i być może to dobry czas, żeby się na chwilę zatrzymać i zadumać nad tą kwestią.

To coś mniejszego niż najmniejsze kroki, coś najlepszego co mogę robić w takie dni - siedzieć na dłoniach. Gdy siedzę na dłoniach nie mam jak zrobić bałaganu, który musiałbym później sprzątać.


Wszedłem na tę drogę około 30 lat temu. Zimą 1985 roku leżałem na podłodze w łazience, zniechęcony, dookoła mnie cichy dom, ja sam. Leżąc na podłodze, pomiędzy kolejnymi napadami wymiotów, czułem chłód linoleum na moim policzku i to było dobre. Tam, w tej łazience, w środku nocy, skatowany, znalazłem moment odpoczynku, kiedy mój policzek leżał na tej zimnej podłodze. Cały mój świat ograniczony był wtedy to sześciu cali kwadratowych linoleum. Nie mogłem wyjść stamtąd bo natychmiast pojawiały się mdłości. Próby wstania z podłogi uruchamiały świadomość tego wszystkiego co zrobiłem i żalu, i tego czego nie zrobiłem, a wtedy żal był jeszcze większy. I to był początek. Od ludzi dowiedziałem się co to akceptacja. Cal po calu wydeptałem swoją drogę do góry, z podłogi, i na zewnątrz, z łazienki.

Gdy patrzę na to, dokąd zaprowadziła mnie akceptacja przez te wszystkie lata, jestem zadziwiony i wdzięczny. Mam specjalną więź z ludźmi z całego świata, z miejscami i ideami, których nie mógłbym sobie nawet wyobrazić. Spotkałem na swojej drodze ludzi, którzy zobaczyli we mnie możliwości, których ja sam nigdy nie widziałem. A ja miałem zaszczyt zobaczyć w nich siłę, piękno i możliwości, których oni nie widzieli.

Minęło wiele dni od tamtej zimy w 1985 roku. I wiele z nich to były dni, kiedy siedziałem na dłoniach. Dzisiaj wliczam je do dobrych dni. Bo wszystkie miały swój udział w doprowadzeniu mnie tu gdzie jestem. Do bycia z wami. Witajcie. Witajcie.

Dla mnie akceptacja to miejsce narodzin możliwości. To miejsce, w którym opowieści, które mnie więziły trochę poluzowały, akurat na tyle, żebym mógł spojrzeć w przód, albo dostrzec dłoń wyciągniętą w moim kierunku, gotową by mnie poprowadzić. Dziwne, że im bardziej walczymy, by wyjść z tego "słownego więzienia", tym bardziej te słowa nas zniewalają.

Jest dokładnie tyle samo życia w chwili radości, co w chwili bólu. Odpocznij więc ze mną w tu i teraz. Dajmy sobie ten czas. Może możemy dziś razem posiedzieć na swoich dłoniach. A jutro, jutro nie będzie aż takiego bałaganu do sprzątania. I wstaniemy razem, ogarniemy się i wejdziemy w ten dzień najlepiej jak jesteśmy w stanie.

Więc jeśli to właśnie dziś jest ten dzień siedzenia na dłoniach, może pozwolisz, by była to twoja praktyka. Przyjdzie dzień kiedy ktoś w potrzebie cię zawoła. Nie jesteśmy w stanie odwrócić czasu - sprawić, by rodzice ożyli, odkręcić stracone możliwości, przywrócić miłość. Ale możemy praktykować, posiedzieć na dłoniach, razem. I może znajdziemy drogę w tym świecie, takim jaki on jest, żeby się zakochać, żeby zobaczyć piękno i siłę i możliwości... razem. Może możemy docenić bogactwo naszych najmniejszych dni i najmniejszych aktów heroizmu. W końcu to właśnie one przywiodły nas tutaj. I ta chwila wygląda dobrze. Jestem szczęśliwy, że mogę spędzić ją z wami. Witajcie. Witajcie w moim ogrodzie małych dni.

Namaste Y'all from Oxford, Mississippi,
Kelly Wilson

[Kelly jest profesorem psychologii, współtwórcą Terapii Akceptacji i Zaangażowania, jak sam mówi o sobie, od 15 rż, przez 15 lat nigdy nie był trzeźwy, ale gdy wytrzeźwiał, wrócił do szkoły i stworzył swoje życie w taki sposób, by pełne było znaczenia, niosąc ze sobą swoją przeogromną wrażliwość]

Spokój z pistoletem przy głowie

Czy człowiek jest w stanie zachować spokój z przystawionym do skroni pistoletem? Może uda mu się nie poruszyć ale serce będzie waliło jak oszalałe, zleje się potem, ręce zaczną się trząść. Im bardziej będzie próbować zachować spokój, tym większa będzie frustracja. A czy udało się komukolwiek zatrzymać strumień myśli przepływających przez głowę? Badania mówią, że nie… przecież nie można kontrolować niekontrolowalnego.

Gdy pierwszy raz przeczytałam o tym, że w leczeniu depresji nie trzeba zastępować dysfunkcyjnych myśli myślami pozytywnymi, powiedziałam głośno: nareszcie! Bo przecież te smutne myśli wcześniej czy później ale zawsze wracają. I oto znaleźli się ludzie, którzy otwarcie o tym mówią - twórcy Terapii poprzez Akceptację i Zaangażowanie (Acceptance and Commitment Therapy – ACT ). Co jeszcze ciekawsze – ich terapia działa! ACT działa i od dwudziestu lat pomaga ludziom uporać się z depresją, lękami i szeregiem innych zaburzeń. Są na to dowody! ACT została wpisana przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) na listę terapii opartych na dowodach. 

Leczenie lęku bez usuwania lęku. Wychodzenie z depresji bez wtłaczania do głowy pozytywnego myślenia. Satysfakcjonujące życie z chronicznym bólem. Każde z tych zdań brzmi jak oksymoron. A tymczasem okazuje się, że wystarczy wypracować psychologiczną elastyczność – hasło klucz do skuteczności ACT – by okazały się najprawdziwszą prawdą. 

Czy to trudne? Raczej proste choć niektórym może zająć więcej czasu niż innym. Dlaczego więc mamy z tym problemy? Bo umysł ludzki został tak skonstruowany, żeby oszczędzać , automatyzować co tylko się da. Naturalnie unikamy także tego, co nieprzyjemne. I tu dochodzimy do sedna. ACT uczy świadomej akceptacji, dokonywania wyborów i zachęca do podjęcia działania. Dlatego jej hasło przewodnie brzmi: „Accept – Choose –Take action” (Zaakceptuj – Wybierz – Podejmij działanie). Bo tylko działając zgodnie z własnymi wyborami możemy coś zmienić i sprawić, by nasze życie wypełniło się znaczeniem. Tak jak nie można najeść się myśląc o jedzeniu, tak nie można doświadczać życia we wszystkich jego przejawach tkwiąc nieustannie w swojej głowie. 

ACT wywodzi się z tzw. trzeciej fali behawioryzmu i oddziaływania terapeutyczne różnią się od tych tradycyjnych. Dużo jest pracy z metaforami i interwencji paradoksalnych, dużo praktyk mindfulness, wykorzystuje się sporo formularzy i praktycznych ćwiczeń, które idealnie pomagają w uświadamianiu sobie pułapek, w które wtłacza nas własny umysł. Pomagając klientom wypracować psychologiczną elastyczność, pomagamy zbudować pełne znaczącego sensu życie. I naprawdę bez różnicy jest to czy pracuje się z osobą w depresji, zmagającą się z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi  czy z osobą, która doszła do wniosku, że coś jest nie tak ale sama nie wie co. Cel jest zawsze ten sam: psychologiczna elastyczność, która gwarantuje pełne znaczącego sensu życie. 

Cel ten osiąga się poprzez pracę w sześciu podstawowych obszarach, które składają się na psychologiczną elastyczność. 

Akceptacja pozwala przestać walczyć z niechcianymi myślami, uczuciami, wspomnieniami. Zamiast się z nimi zmagać, robi się im miejsce i po prostu pozwala być. 

Defuzja to rozpoznanie myśli jako myśli, urzeczywistnienie faktu, że nie tworzą one życia, wręcz przeciwnie, odciągają nas od niego, nie pozwalają go w pełni doświadczyć. Gdy idziesz ulicą zatopiony w myślach nie wiesz ile jest chmur na niebie i czy w ogóle są, nie zauważasz pięknej dziewczyny, która cię mija… 

Świadomość obecnej chwili – bycie tu i teraz to doświadczanie dokładnie tego, co dzieje się tu i teraz. Tego co dzieje się z tobą, w tobie, twoich myśli i tego co dzieje się dookoła ciebie tej właśnie chwili – nie w przeszłości czy zmyślonej przyszłości. 

Ja jako kontekst – ja obserwujące to niezmienna część nas, z którą się rodzimy, żyjemy i umieramy. To perspektywa pozbawiona osądów, z której doświadczasz życia takim, jakie ono jest. Bycie w kontakcie z ja obserwującym pozwala urzeczywistniać tu i teraz bez ewaluacyjnych znaczeń. 

Wartości to kierunki życiowe, które są ważne dla danego człowieka. Nie chodzi tu o wielkie słowa ale o to, co wypływa z serca. Dla kogoś wartością może być dbanie o związek, dla kogoś utrzymanie dobrego zdrowia. 

Zaangażowane działanie to robienie tego, co jest ważne w kontekście wartości i celów. Nie myślenie ale właśnie działanie. Jeśli wartością jest zdrowie, to zamiast smażonej kiełbasy zjesz warzywa i rybę zrobioną na parze, a wieczorem pójdziesz poćwiczyć, zamiast zalegać na kanapie przed telewizorem.

Każdy z tych procesów jest wyzwaniem sam w sobie. W dobie ogólnoświatowego „żeby było miło” nie łatwo jest stawić czoła trudnym przeżyciom. Ale jak mówi Marsha Linehan: „Ból bez akceptacji zamienia się w nieskończone cierpienie”. Dlatego tak ważna jest uważność, umiejętność życia tu i teraz, pełnego przeżywania każdej chwili i nie wpadania w pułapkę unikania. Według ACT, pisząc w dużym uproszczeniu, depresja jest wynikiem życia niezgodnego z własnymi przekonaniami i ucieczki od bolesnych uczuć.  Lecz przecież nie można być smutnym! Trzeba być szczęśliwym! Każdy musi się cieszyć i śmiać! Mówią o tym media, wymaga tego szef w pracy, krzyczą poradniki na półkach w księgarniach. Ale czy na pewno…? Czy nie zostajemy usztywnieni gorsetem sztucznego szczęścia na pokaz?

Brak psychologicznej elastyczności skutkuje według badań między innymi:  lękiem, częstszymi epizodami depresyjnymi, zmniejszeniem efektywności w pracy, upośledzeniem możliwości uczenia się, niemożnością rozpoznawania i nazywania uczuć, uzależnieniem, zamartwianiem się czy  gorszą jakością życia. Gdy zestawi się tę wiedzę z danymi statystycznymi wskazującymi, że 20% ludzi, w tym dzieci i młodzież, zmaga się z myślami samobójczymi, a 50% planujących samobójstwo  nie spełnia żadnego kryterium, które mówiłoby o zaburzeniu psychicznym rysuje się obraz społeczeństwa pozbawionego psychologicznej elastyczności, społeczeństwa, którego życie nie ma znaczenia.

ACT może więc być nie tylko ratunkiem dla tych, którzy borykają się z konkretnymi diagnozami. Może być ona sposobem na coraz bardziej powszechną bolączkę naszych czasów – brak umiejętności tworzenia życia, które ma głębszy sens, życia, którym po prostu chce się żyć.

Polska strona ACT http://psychologia-act.pl/

Międzynarodowa strona ACT http://contextualscience.org/

 

Bibilografia:

Hayes, S., Strosahl K. D.,  and K. G. Wilson. 1999. Acceptance and Commitment Therapy: An Experimental Approach to Behaviour Change. New York: Guilford Press.

Robinson P. J., Strosahl K. D. 2008. The Mindfulness and Acceptance Workbook for Depression. Oakland. New Harbinger Publications Inc.

Eiferd G. H., Forsyth J. P., 2005. Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders. Oakland. New Harbinger Publications Inc.

Kashdan, T., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health Clinical Psychology Review, 30 (7), 865-878

http://www.div12.org/PsychologicalTreatments/treatments.html