Kiedy mindfulnes nie wystarcza

Znalazłam ten obrazek gdzieś w internecie. Nie pamiętam gdzie i nie pamiętam kiedy. Ale trafność tego mema wbiła mnie w fotel i zainspirowała do napisania niniejszego posta.

Jak każdy psycholog z pewnym doświadczeniem zawodowym miewałam w pracy różne okresy. Gdy studiowałam psychologię śledczą, nagle zaczęli pojawiać się gabinecie pracownicy CBŚ, ABW, CBA. Kiedy rozstawałam się ze swoim partnerem nastąpił wysyp podobnych spraw: depresji porozstaniowych, toksycznych relacji, samotności. 

A od mniej więcej pół roku gros moich pacjentów to ludzie, którzy zamiast od razu trafić do profesjonalnego pomagacza tułali się po różnych warsztatach, spotkaniach rozwojowych, szkoleniach, kręgach i innych podobnych wydarzeniach. Czy dlatego, że zawiesiłam w ogrodzie "evil eyes" chroniące przed złym, a dom ozdobiłam łapaczami snów? Nie wiem, może...

Wiem natomiast, że odczuwanie kosmicznej energii nie uzdrowi dziecięcej traumy odrzucenia. Wpuszczanie do serca złotego światła miłości nie podniesie zdeptanej przez świat samooceny. Kolejna godzina słuchania podcastu nie nauczy budowania satysfakcjonujących relacji. Dziesiąta książka psychologiczna nie zagłuszy pragnienia, by mama, czy tata wreszcie nas docenili.

Nie chcę być źle zrozumiana. Nie ma nic złego w czytaniu książek, w warsztatach, kręgach, szkoleniach, spotkaniach rozwojowych, praktyce mindfulnesu i odczuwaniu kosmicznej energii. Każde zwrócenie się w stronę rozwoju jest więcej niż na wagę złota. 

Nie można jednak oczekiwać, że tego rodzaju praktyki, miziające tak naprawdę nasze wnętrze niczym piórko kanarka, sprawią, że uporamy się z przekazywanymi przez pokolenia traumami i schematami, z wypracowanymi w ramach przetrwania w dzieciństwie mechanizmami obronnymi, które wtedy działały bezbłędnie, a teraz generują niepotrzebne cierpienie. Żeby sobie z tym poradzić trzeba zejść do najciemniejszych zakątków duszy i serca, rozgościć się tam choć mało powietrza, ciasno i śmierdzi i generalnie jest całkiem niefajnie i dopiero po dłuższym czasie odkurzania, przekładania i układania od nowa wychodzić powoli do świata i do światła. Powoli, żeby nie oślepnąć, nie zrobić krzywdy sobie i innym. Powoli, bo im dłużej żyliśmy z trudem, tym więcej trzeba czasu, żeby nauczyć się żyć z lekkością. I powoli w końcu, żeby docenić się za ogrom wykonanej pracy. 

Jeśli w Twoim życiu nie dzieje się nic specjalnie trudnego - zgłębiaj siebie w każdej możliwej przestrzeni rozwojowej! To piękne doświadczenia, które zostają z nami na zawsze (nigdy nie zapomnę warsztatu z Olgą Szwajgier na przykład, do dziś dzięki niej bawię się i leczę głosem). Ale jeśli niesiesz jakiś ciężar, czujesz powiew cienia - nie marnuj czasu. Zgłoś się do "hardcorowego" psychologa, terapeuty, psychoterapeuty, który będzie Twoim czułym przewodnikiem w tej niesamowitej podróży... a później przyjdzie czas na warsztaty, kręgi i spacery po rozżarzonych węglach (jeśli będziesz nadal mieć na to ochotę). Ok? Wierzę, że dasz radę! 

Joanna Wrześniowska

psycholog

psycholog śledczy

terapeuta ACT

terapeuta EMDR

Compassionate Inquiry

Trening samowspłóczucia 

terapia Siedlce 

psycholog Siedlce

 

EMDR w prostych słowach

 Nieoceniona Marzena Olędzka udzieliła wywiadu magazynowi Zwierciadło, w którym w prostych, żołnierskich słowach wyłożyła całą prawdę o EMDR. Gdy to czytałam śmiałam się w duszy, przypominając sobie szkolenie z Derekiem, gdzie Marzena asystowała i ich nacisk, by każdy z nas stworzył swoją własną opowieść na temat EMDRu dla Klientów. Moja brzmi dokładnie tak jak opowieść Marzeny. Usłyszałam. Zapamiętałam. Powtarzam. Cieszę się, że bez błędów i zniekształceń. 

Serdecznie wszystkim polecam ten wywiad. Setki moich pacjentów, którzy przeszli EMDRowy proces i nauczyli się korzystać z dobrodziejstw ACTu prowadzą teraz znaczące życie wolne od obciążeń przeszłości. Co ważne, EMDR nie rozgrzebuje ran tak jak inne terapie. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że działamy na głębszym poziomie neuro, a nie na poziomie analizy angażującej sieci czołowo-ciemieniowe. 

 Poniżej link do artykułu:

https://zwierciadlo.pl/zdrowie/523692,1,emdr--terapia-leczenia-traum-i-zaburzen-lekowych.read?page_y=0#

 

 

 

Błogiego weekendu...

Zdecyduj czego chcesz.
Zapisz to.
Zrób cholerny plan i działaj.
Każdego. Dnia.

Nowy gabinet. Nowa lokalizacja.

W tym tygodniu zaprosiłam moich wspaniałych pacjentów do nowego gabinetu. Nie pochwaliłam się tym szeroko, bo nie czułam takiej potrzeby. Jednak kilkoro z nich stwierdziło, że absolutnie koniecznie muszę pokazać jasność, przestronność i ciepło nowego miejsca. Więc pokazuję... i nadmieniam, że mamy tu stałych lokatorów: kotkę Lolę i psicę Marlę.

Serdecznie zapraszamy. ul. Anieli Krzywoń 6 m. 23, Warszawa; wizyty po uprzednim umówieniu się telefonicznie 880 738 895 lub mailowo jowrzesniowska@gmail.com .

Sztuka robienia niczego, część I

Robienie niczego w naturze

Robienie niczego może być stratą czasu lub sztuką. W tym wpisie dowiesz się jak stać się mistrzem i w całym procesie, jak ulepszyć swoje życie, rozpuścić trochę stresu i stać się produktywnym gdy akurat pracujesz. 

Zacznij od małych wyzwań
Robienie niczego, w pełnym tego słowa znaczeniu, może być przytłaczające jeśli będziesz wymagać od siebie zbyt wiele. Dlatego skup się na małych kroczkach an początku. Niech będzie to 5-15 minut, spokojne, a nawet bezpieczne miejsce - dom najlepiej, nigdy praca czy zatłoczona przestrzeń publiczna. Jest taka możliwość, że nie będziesz jeszcze w stanie robić nic na łonie przyrody, zacznij więc od sypialni albo salonu. Wybierz taki czas, kiedy nie ma zbyt wielu rozpraszaczy, dźwięków, ani ludzi, którzy mogliby ci przeszkodzić. 

Wyłącz wszystkie "pokusy" - telewizor, komórkę, telefon stacjonarny, komputer. Robienie niczego jest trudne gdy "życie nas wzywa" poprzez tę całą elektronikę.

Teraz zamknij oczy i rób nic. Tak, oczywiście, mądrale zaraz zaczną się licytować, że przecież jednak COŚ robisz - siedzisz, leżysz, zamykasz oczy, oddychasz. Umawiamy się więc, że robienie niczego oznacza sytuację, w której gdyby ktoś przyszedł i zapytał co robisz - odpowiesz: "nic". Ale nie pozwalaj im pytać, ani cię niepokoić w żaden inny sposób. Pamiętaj, że to od dzisiaj dystraktory. 

Po 5-10 robienia niczego możesz się poddać i pójść coś zrobić. Ale postaraj się praktykować nic-nie-robienie każdego dnia, ponieważ trening czyni mistrza. 

Oddychanie
Pierwszym wyzwaniem w drodze do mistrzostwa jest oddychanie. Jeśli pachnie ci to medytacją, no cóż... zatkaj nos. Nie jesteśmy tu, żeby wąchać. Jesteśmy tu, by robić nic. 

Najpierw weź wolny wdech, a potem powoli wypuść powietrze. Obserwuj uważnie jak powietrze wpływa przez nos, przechodzi przez tchawicę, dociera do płuc i wypełnia je. Teraz zobacz jak wypływa, przez usta i poczuj ten satysfakcjonujący proces opróżniania płuc. 

Rób to przez 5-10 minut dziennie. Praktykuj jak możesz. Gdy zaczniesz myśleć o innych rzeczach, na przykład o tym jak genialny jest ten blog, no cóż... PRZESTAŃ! Nie miej o to do siebie pretensji, po prostu przekieruj uwagę na oddychanie. 

Relaksacja
Ważną częścią nic-nie-robienia jest umiejętność pełnej relaksacji. Jeśli jesteśmy napięci, wtedy robienie niczego jest naprawdę tylko dla zawodowców. Relaksacja zaczyna się od znalezienia wygodnego miejsca, żeby robić nic - może to być duży, miękki fotel, pluszowa kanapa, pachnące świeżością łóżko. gdy znajdziesz odpowiednie miejsce, ułóż się wygodnie, umość tak, żeby twoje ciało poczuło się dobrze. Pomyśl o tym jak kot układa się w legowisku, żeby mu było przyjemnie. Koty są prawdziwymi mistrzami w robieniu niczego. Nigdy nie osiągniesz ich poziomu mistrzostwa, ale możesz je traktować jako doskonałą inspirację. 

Teraz wypróbuj technikę oddychania. Jeśli nie jesteś jeszcze w pełni zrelaksowany (krótka drzemka jest doskonałym wyznacznikiem wysokiego poziomu relaksacji), spróbuj automasażu. Tak, masaż jest dużo fajniejszy gdy robi nam go ktoś inny, ale automasaż jest także świetny. Zacznij od ramion i karku. Potem przesuń się w kierunku głowy i twarzy. Zajmij się też plecami, nogami, ramionami. Unikaj raczej obszarów, które mogą prowadzić, nawet nieświadomie, do robienia czegoś (choć to coś także jest relaksujące). 

Innym dobry sposobem, żeby się zrelaksować jest napinanie poszczególnych partii mięśni i odpuszczanie. Zacznij od stóp, przejdź do łydek, ud i tak dalej aż do czubka głowy. Hmm... jeśli umiesz napiąć i rozluźnić czubek głowy prawdopodobnie jesteś zbyt zaawansowany na ten artykuł.

Teraz, gdy jesteś już zrelaksowany, zobacz czy możesz zrelaksować się jeszcze bardziej. Ale nie próbuj relaksować się za bardzo, żebyś nie stracił kontroli nad płynami fizjologicznymi. 

cdn...

Leo Babauta
tł. JW

Jak przetrwać ciężkie chwile

Czasami życie stawia nas w trudnych sytuacjach i czujemy się jakby cały świat zapadł się w ciemność. Te trudne sytuacje to między innymi:

- strata bliskiej osoby,
- otrzymanie złych, smutnych wiadomości,
- problemy finansowe,
- zły czas w pracy,
- rozstanie z partnerem,
- ostra kłótnia w związku,
- choroba,
- głębokie zmęczenie,
- ból fizyczny i/lub psychiczny,
- zranienie emocjonalne.

To trudne sytuacje i normalne, że czujesz się źle i nieszczęśliwie. Oczywiście natychmiast przychodzą myśli dlaczego życie jest takie ciężkie i dlaczego akurat Tobie się to przytrafia. Dlaczego nie może być po prostu dobrze, albo chociaż trochę lepiej?

Często te sytuacje są po za nami, nie mamy na nie żadnego wpływu, nie możemy ich zmienić, nie możemy nic naprawić. Ale to nie znaczy, że trzeba zatapiać się w brudnym cierpieniu i nie można doświadczać małych, jasnych chwil, które niesie ze sobą fakt życia jako takiego. 

Oto kilka prostych technik, które mogą Ci w tym pomóc:


1. Pozwól sobie na bycie nieszczęśliwą. Kiedy czujemy się źle, kiedy cierpimy, wszystko czego chcemy to pozbyć się tego uczucia. Uciec daleko i nie czuć tego, co czujemy. Zignorować to. Oddzielić się od tego. Znieczulić się alkoholem, albo narkotykami. Wyjechać. Odwrócić uwagę. To bardzo ludzie zachowania. Ale niestety żadna z tych strategii nie działa na długą metę. Mogą one zadziałać na chwilę, ale w szerszym rozrachunku tylko pogorszą samopoczucie. Zamiast więc próbować się tego pozbyć, pozwól sobie być nieszczęśliwą. Powiedz sobie, że to ok czuć się źle, to w porządku czuć ból. To naturalne. Zatrzymaj się na chwilę i pozwól sobie poczuć to. Stań się jednym ze swoim cierpieniem. Bez oceniania. Bez porównywania. Zobacz czy możesz się zaciekawić tym, co czujesz aktualnie. Zobacz czy możesz to eksplorować jak ciekawski naukowiec, który po raz pierwszy zobaczył cierpienie czy złe samopoczucie. Naukowcy nie niszczą odkrytych zjawisk - studiują je! Poczuj więź ze swoim cierpieniem. Przecież to kawałek ciebie. Nie jest przyjemne, ale cię nie zabija. I tak naprawdę to jest właśnie ten moment, kiedy zaczyna się leczenie, gdzie budzi się poczucie szczęścia.

2. Traktuj cierpienie jako dowód życia. Teraz, kiedy już stoisz twarzą w twarz z cierpieniem i bólem, kiedy jesteś w stanie ich dotknąć i doświadczać tej jedynej w swoim rodzaju więzi... zobacz, że w zasadzie jest to łagodne uczucie bycia żywym. Życie to nie odcięcie i unikanie. Życie to nie motylki i słoneczko. Żyć znaczy cierpieć, odczuwać lęk, mieć poczucie osamotnienia. Pozwól sobie to poczuć, wyobraź sobie, że tak właśnie czuje się życie. No tak, może powiedzieć, że to do dupy... albo z lekka sarkastycznie "Tija, cóż za niezwykle interesujące doświadczenie bycia żywą". ALe to trochę jak skos z bungee. Albo gdy sobie wyobrazisz, że możesz latać: połączenie strachu, ekscytacji, szoku i radości. To niezwykłe doświadczenie! I z takim niezwykłym doświadczeniem masz teraz do czynienia w swoim życiu!

3. Odnajdź wdzięczność w małych rzeczach. Wdzięczność? W takim stanie? A jednak... spójrz na rozkwitające kwiaty, na owady uwijające się pomiędzy nimi. Posłuchaj wiatru. Popatrz na niebo. Nie oceniaj. Nie interpretuj. Po prostu bądź. Zwróć uwagę na muzykę. Pomyśl o tym, co wydaje ci się oczywiste... za to też możesz być wdzięczna. Masz dach nad głową. Masz co jeść. Masz przyjaciół, którzy cię wspierają. Możesz robić co tylko chcesz. Posmakuj świeżej truskawki z targu. Poczuj wszystkie zapachy zupy, którą właśnie gotujesz. Zobacz! Oddychasz! Możesz znaleźć wdzięczność we wszystkich tych rzeczach i wieli innych. I możesz to zrobić w każdej chwili i w każdym miejscu. Także teraz. Dokładnie w tym momencie. Poszukaj teraz trzech rzeczy czy doświadczeń, za które jesteś wdzięczna.

4. Odkryj radość w byciu żywą. Tak! Jesteś żywa. Żyjesz. W twoich żyła płynie krew pompowana przez nieustająco pracujące serce. Twoje płuca bez chwili zatrzymania wymieniają dwutlenek węgla na powietrze. To nie byle co! I czyż nie jest to niesamowite?

Tak, wiem. To trudne. Nie twierdzę, że robienie tego, co powyżej magicznie zmieni wszystko na lepsze. Ale pamiętaj, że obok cierpienia jest zawsze radość, którą można zobaczyć i której można doświadczać... Jeśli tylko się odważysz...






Na podstawie Leo Babauta JW

Stres, aktywność fizyczna i twój mózg

Stres ma dużo większy wpływ na twój mózg, niż myślisz. Tak, doświadczasz rozproszenia, zapominania, negatywnych myśli czy napięcia, których źródłem są stresujące sytuacje, ale czy wiesz, że to wszystko fizycznie zmienia twój mózg? Hormony, które wydzielają się pod wpływem stresu nie tylko wpływają na funkcjonowanie mózgu, ale także zmieniają jego strukturę fizyczną.

Kortyzol, hormon stresu, może zabić, skurczyć lub zatrzymać neurogenezę w hipokampie. Hipokamp jest odpowiedzialny m. in. Za uczenie się, pamięć i regulację emocji, a także wyciszanie reakcji stresowej po krytycznym wydarzeniu. Jest to więc niezwykle ważny kawałek mózgu, zarówno dla naszego życia osobistego, jak i zawodowego. 

Przewlekły stres może także zmniejszyć przyśrodkową korę czołową. A to wpływa negatywnie na podejmowanie decyzji, pamięć roboczą i kontrolę impulsów behawioralnych. Stres może także wpływać na komórki macierzyste, spowalniając dostęp do kory czołowej, gdzie odbywa się planowanie kompleksowych procesów poznawczych i zarządzanie interakcjami społecznymi. W efekcie mózg zaczyna mieć ograniczone możliwości uczenia się i pamiętania oraz staje się bardziej wrażliwy jeśli chodzi o lęki i reakcje depresyjne. 

Żeby jeszcze sprawę pogorszyć, ten sam hormon może powiększyć i bardziej uaktywnić ciało migdałowate. Jest ono odpowiedzialne za tworzenie się i przechowywanie wspomnień związanych z wyjątkowo mocno naładowanymi emocjonalnie wydarzeniami. Zmiana, do której przyczynia się kortyzol powoduje wzrost takich emocji jak strach, lęk i agresja. 

Te zmiany w mózgu mogą mieć znaczący wpływ na to, w jaki sposób komunikujemy się z innymi, na nasze możliwości uczenia się, pamiętania, podejmowania decyzji czy realizacji długoterminowych celów. Sprawiają także, że coraz trudniej jest zarządzać stresem i… koło się zamyka. 

Na szczęście naukowcy odkryli bardzo skuteczne antidotum na te wszystkie negatywne skutki chronicznego stresu: ćwiczenia!

Ćwiczenia sprawiają, że nasz mózg staje się do pewnego stopnia „stresoodporny”, poprawiają się zdolności poznawcze i poszczególne części wracają do normalnych rozmiarów. 

Ćwiczenia powodują wydzielanie się substancji zwanej  czynnikiem neurotroficznym (to takie specjalne białka - BDNF), który odpowiada za rozwój, utrzymanie i naprawę neuronów. Można porównać go do nawozu dla mózgu. Utrzymuje istniejące neurony w dobrym stanie i powoduje wzrost nowych. Im więcej ćwiczymy, tym więcej produkujemy BDNF i tym więcej tworzy się neuronów, szczególnie w hipokampie.

Ćwiczenia powodują także wydzielanie hormonu wzrostu (HGH), który jest niezbędny do rozwoju wszystkich komórek w mózgu i ciele. HGH neutralizuje naturalny proces starzenia się komórek i zwiększa objętość mózgu. Trzydziestosekundowy sprint może sześciokrotnie zwiększyć wydzielanie HGH, z najwyższym poziomem stężenia osiąganym ok. dwie godziny po biegu.

Na szczęście nie musisz spędzać godzin na siłowni czy bieżni. Analiza najnowszych badań wykazała, że wystarczy nawet pięć minut ćwiczeń, by uzyskać polepszenie nastroju i zmniejszenie poziomu stresu. Jeśli więc tylko masz kilka wolnych minut, zrób cokolwiek, co przyspieszy twoje tętno, albo będzie wyzwaniem dla mięśni. To bardzo prosty i skuteczny sposób na radzenie sobie ze stresem. 

Jenny C. Evans

1) Sapolsky, Robert M. (1992) Stress, the Aging Brain, and the Mechanisms of Neuron Death. Cambridge, MA: The MIT Press.
2) Ansell, E., Rando, K., Tuit, K., Guarnaccia, J., Sinha, R. (2012) "Cumulative Adversity and Smaller Grey Matter Volume in Medial Prefrontal, Anterior Cingulate, and Insula Regions." Biological Psychiatry. 72 (1): 57- 64.
3) Pittenger, C., Duman, R. (2008) "Stress, Depression, and Neuroplasticity: A Convergence of Mechanisms." Neuropsychopharmacology Reviews. 33: 88- 109.
4) Cotman, Carl W., Berchtold, Nicole C. (2002) "Exercise: a Behavioral Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity." Trends in Neurosciences. 25(6): 295-301.
5) Ratey, John. (2008) Spark. New York: Little, Brown and Company. 256.
6) Ratey, John. (2008) Spark. New York: Little, Brown and Company. 256.
7) Barton, J., Pretty, J. (2010) "What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis." Environmental Science & Technology. 44: 3947-55.

Co jest Twoją misją?

“Ludzie są skuteczni ponieważ mówią ‘nie’, ponieważ mówią ‘to nie dla mnie’.” – Peter Drucker

Greg McKeown w swojej książce „Essentialism” podkreśla niezwykle ważną prawdę: „Możesz zrobić co tylko chcesz, ale nie możesz zrobić wszystkiego.”

Kiedy piętnaście lat temu powiedziałem mojej żonie sakramentalne „tak”, oddałem jej swoje życie na dobre i na złe, w zdrowiu i chorobie, przed wieloma świadkami. Ślubowałem, że będę z nią do śmierci. I kiedy powiedziałem jej „tak”, powiedziałem „nie”  ponad trzem miliardom innych kobiet.

Podobnie, kiedy podejmowałem decyzję dotyczącą mojej ścieżki zawodowej, powiedziałem „nie” niezliczonym możliwościom, które mógłbym wybrać. Nigdy nie będę latać Boeingiem 747. Nigdy nie przeprowadzę operacji na otwartym sercu. Nigdy nie będę zawodowym tenisistą. I to jest ok. Czuję się z tym dobrze. Tak właśnie wybrałem.

Każdego dnia stajemy twarzą w twarz z niekończącym się wyborem… jak spędzić czas, gdzie ukierunkować energię, w co włożyć wysiłek, na co wydać pieniądze. Najmądrzejsi wiedzą, że mają wybór. I wybierają podążanie za swoją największą życiową misją, nieustająco mówiąc „nie” wszystkiemu, co im może przeszkodzić. 

Ludzie sukcesu są nieugięci w mówieniu „nie” każdej najdrobniejszej nawet rzeczy, która nie pomaga w realizacji misji. Nieustająco mówią „nie” pomysłom pojawiającym się znienacka, pomysłom, które są akurat popularne i wielu innym możliwościom, które się pojawiają i teoretycznie mogą przynieść jakiś zysk. Wymierny i psychologiczny.

Dokąd zmierzasz? Co jest dla ciebie ważne? Jakie wartości nadają sens Twojemu życiu? Jakie masz cele? Jaką misją chcesz żyć? Jaki masz plan, żeby dostać się tam, gdzie chcesz być? Gdy odpowiesz sobie na te pytania,  mów „nie” nieskończonym możliwościom, które tak naprawdę są jedynie dystraktorami. I idź swoją drogą. [bo tylko to daje prawdziwe poczucie spełnienia]

Joshua Becker

Jestem tutaj i jestem żywa

Znajoma z drugiego końca świata przysłała mi pewnego dnia maila. Zajęty, jak zazwyczaj, nie od razu na nią odpisałem. Po paru dniach wysłałem kilka słów zachęty… moje zaklęcie, specjalnie na ciemniejsze czasy: wstań każdego dnia i zrób kolejną, dobrą rzecz. Wysłałem też mały apel, żeby ofiarowała siłę i łagodność, które wiedziałem, że ma w sobie - sobie samej.

Jej odpowiedź była cudowna i sprawiła, że zatrzymałem się na dłużej.

„Widzę, że zawiodłeś mnie znowu do samo-współczucia. Kiedyś uważałam, że to ego. Ale nauczyłam się, że tak naprawdę chodzi bardziej o akceptację faktu bycia nieustająco ewoluującym ludzkim organizmem. By pomóc sobie z poczuciem siebie, powtarzam: jestem tutaj i jestem żywa”.

Myślę, że to piękna medytacja. „Jestem tutaj i jestem żywy”. Nie zawiera żadnego osądu, żadnej oceny, jedynie prosty opis. 

Wypróbuj ją. Znajdź spokojną chwilę i zatop się w tym prostym zdaniu: 

„Jestem tutaj i jestem żywy”. 

Zobacz jak dużo twojego cierpienia jest spowodowane przez „muszę” i „powinienem”- małe, słowne więzienia.

Pozwól, by rzeczy stały się prostsze. 

Odpuść ocenianie siebie, choć na moment. 

Te samooceny nie zginą, nie martw się. Bez najmniejszego problemu sięgniesz po nie później. Twoje doświadczenie i pewna zażyłość w jakiej z nimi żyjesz jest przecież tego dowodem. 

A teraz zwolnij. Pozwól ramionom opaść, niech znajdą się niżej niż uszy. Pozwól złagodnieć swojej twarzy. Zauważ wznoszenie się i opadanie klatki piersiowej w rytm oddechu. 

Powiedz na głos, powoli i dobitnie:

„Jestem tutaj i jestem żywa”

„Jestem tutaj i jestem żywa”

„Jestem tutaj i jestem żywa”

„Jestem tutaj i jestem żywa”

„Jestem tutaj i jestem żywa”

Gdy to robię pojawia się sens płynięcia z nurtem życia.

I pytanie: co z tym zrobię za chwilę?

Dzisiaj… dzisiaj nie zmarnuję tego na żałowanie i natrętne myśli. Będę pisać. Pójdę na jogę i będę się ruszać. Będę dobrze jeść. Spędzę czas z moimi ludźmi – upewnię się, że ci najważniejsi poczują jak są dla mnie ważni. Pobawię się trochę. Dlaczego? Bo jestem tutaj i jestem żywy i wygląda na to, że to najlepszy moment, by zrobić kolejną dobrą rzecz. 

Namaste Y’all, from Oxford, MS

Kelly G. Wilson

Przewodnik po radzeniu sobie z frustracją i samo rozczarowaniem

Bardzo wiele osób dzieli się ze mną odczuciem, które można określić słowem „samo rozczarowanie”. Wszyscy je czujemy, bo nie jesteśmy w stanie żyć zgodnie z wyśrubowanymi  (przez nas samych) standardami. 

·        Nie jesteśmy tak zdyscyplinowani, jak byśmy chcieli

·         Nie trwamy w nawykach, które próbujemy stworzyć

·         Nie wykonujemy planu, który założyliśmy

·         Zostawiamy małe i duże sprawy niezałatwione

      Nie ćwiczymy tyle, ile byśmy chcieli, nie jemy tak zdrowo jak byśmy chcieli

Powinniśmy, powinniśmy ale… nie robimy. I to jest frustrujące i rozczarowujące. Czujemy to i doświadczamy tego jak nie każdego, to niemal każdego dnia. 

Znajoma podzieliła się kiedyś ze mną tym samo rozczarowaniem, opowiadała o wszystkich rzeczach, które chciała robić i nie robiła, zupełnie nie wiedząc dlaczego. Poczułem się jakbym miał przed sobą lustro. Nigdy nie udaje mi się zrobić wszystkiego, co bym chciał i na co mam nadzieję. Nieustająco zawodzę, jak każdy z nas. 

Co więc możemy z tym zrobić? Podzielę się kilkoma strategiami, które wykorzystuję, by radzić sobie z samo rozczarowaniem. Mam nadzieję, że ten post będzie czymś na kształt przewodnika dla nas wszystkich (ze mną włącznie), żebyśmy mogli radzić sobie z tymi radzić każdego dnia.

Krok 1. Zauważ sygnały

Pierwszy krok, to jak zawsze, świadomość: zatrzymaj się teraz, dokładnie w tym momencie i zwróć do swojego wnętrza, zobacz czy czujesz tę frustrację i samo rozczarowanie, związane z czymkolwiek. 

Czy są jakieś cele, których nie osiągnąłeś? Nawyki, których nie jesteś w stanie w pełni wypracować? Czy nie jesz tak, jak planowałeś? Coś jest nie tak w twoim związku? Chciałeś się czegoś nauczyć, ale nie poświęcasz temu wystarczająco dużo czasu? Nie kończysz zadań, których się podjąłeś? Ociągasz się z wykonaniem jakiejś pracy? Wpadłeś w sidła prokrastynacji?

Jakiego rodzaju emocje się pojawiają? Te emocje to sygnały, że masz oczekiwania, których nie spełniasz. Wszyscy je mamy, cały czas, mniej lub bardziej świadomie, i nic nie możemy poradzić ponad to, być mieć nadzieję, że uda nam się kiedyś działać lepiej. Te oczekiwania nie są realistyczne. Kiedy jednak nie udaje nam się ich spełnić, zaczynamy myśleć, że były realistyczne, ale to nasza wina, że im nie sprostaliśmy, że to my zawiedliśmy. 

Krok 2: Daj sobie przestrzeń

Teraz, kiedy widzimy te emocje, warto dać im trochę przestrzeni. Pozwól im być tam gdzie są, bez próby pozbywania się ich, wypychania, zamiatania pod przysłowiowy dywan, bez pragnienia, by ich nie było. 

Daj tym emocjom przestrzeń, by mogły oddychać.  I oddychaj razem z nimi. 

Zobacz jakie to uczucie mieć te emocje w swoim ciele? Gdzie one są, w którym miejscu czujesz je najsilniej? Jaki mają kolor? Ile ważą? Ruszają się czy są nieruchome? Jaką mają energię?

Czy twoja głowa mówi, że to co czujesz to coś złego albo nieprzyjemnego? Jeśli tak, podziękuj jej za tę ocenę. I doświadcz tego, że ta emocja jest najbardziej jak tylko można, normalna. Nie jest ani dobra, ani zła. Po prostu jest. Ewentualnie może być niefunkcjonalna w danym kontekście. Ale sama w sobie jest idealna. 

Krok 3: Pozwól sobie na współczucie

Gdyby twój najbliższy przyjaciel czuł się tak jak ty w tym momencie, gdyby mówił o cierpieniu, o bólu związanym z samo rozczarowaniem, co byś mu powiedział? Przytuliłbyś go? Pocieszył? Wspierał? 

Jeśli już wiesz jak byś zareagował, zrób to samo w stosunku do siebie. Dokładnie tak samo zasługujesz na przytulenie, pocieszenie czy wsparcie jak on. Bez względu na to jak głupie ci się to teraz wydaje, jak speszony możesz być, powiedz sobie słowa pocieszenia i wsparcia. Obejmij się ramionami i powiedz, że w pełni zasługujesz na współczucie [nie mylić z użalaniem się nad sobą].

Krok 4: Zobacz wspaniałość teraźniejszości

Teraz, kiedy doświadczyliśmy odrobiny choćby współczucia, spróbujmy popatrzeć na naszą opowieść z innej perspektywy. 

 

Jak dotąd historia brzmiała: nie jesteś dobry w tym i tym (cokolwiek by to nie było). I czujesz się źle, że nie jesteś w tym dobry. 

Z punktu „nie zrobiłem”, przenieśmy uwagę na „zrobiłem”. Ok., zawiodłeś w tym i tym, ale dałeś radę w tamtym i tamtym i jeszcze tamtym i w całym mnóstwie tamtych (bo inaczej by cię tu nie było). Próbowałeś. Robiłeś co mogłeś w danym momencie. Nie jesteś idealny, ale kto jest. Najważniejsze, że robisz, podejmujesz próby, jedna za drugą, za trzecią. Robisz, co możesz. Starasz się, dbasz, kochasz, działasz w imię lepszego jutra, dla siebie i innych. Niekoniecznie każdego dnia, ale robisz to. Zasługujesz na to, by cię doceniać. I zasługujesz na miłość za to, że jesteś dokładnie tym, kim jesteś. Ze wszystkimi mocnymi i słabymi stronami. 

Wróć do tu i teraz. W tym momencie – za co możesz być wdzięczny sobie i tej chwili? Co jest takiego wspaniałego w tobie i w tej chwili? Dokładnie teraz?

Krok 5: Pracuj z ciekawością

I na koniec, angażujemy się w praktykę łagodnego przesuwania oczekiwań dotyczących tego, jak nam dziś pójdzie (i w życiu w ogóle). W ich miejsce wstawiamy zaangażowanie z ciekawością. Jak zwariowany naukowiec albo małe dziecko, zamiast oczekiwać, po prostu jesteśmy i odkrywamy życie, minuta po minucie. O! To się udało! O! To nie działa! Super! Jak nie działa, to co mogę zrobić, żeby działało? I patrzę dalej, obserwuję zachowania, aktywności i efekty. Nie oczekując niczego…

Bądź ciekawski w nic-niewiedzącym podejściu do życia.

To wielka frajda ciągle coś odkrywać.

Tak, oczekiwania nas nigdy nie opuszczą. Będą się pojawiać tak jak gwiazdy pojawiają się nocą na niebie, a słońce na wschodzie o poranku. I tak, wciąż nie będzie nam się udawało wszystko, co zaplanowaliśmy, będziemy czuć frustrację i samo rozczarowanie. To się będzie zdarzać i też będzie rodzić rozczarowanie, bo przecież chcemy być idealni w byciu tu i teraz i w praktykowaniu ciekawości. Dlatego to jest praktyka, a nie jednorazowe rozwiązanie. Za każdym razem gdy to poczujesz, praktykuj pięć kroków, opisanych powyżej. Tak to działa, krok po kroku, bez końca.

Ale w miarę praktyki, będziemy się uczyć i rozwijać. Nauczymy się widzieć rzeczy z większą ciekawością niż dotychczas. Będziemy czuć większą wdzięczność za każdą chwilę naszego życia. Będziemy mieli więcej miłości dla siebie i dla naszych upadków, bo nauczymy się, że droga składa się właśnie z upadania i wstawania.

Leo Babauta

(z małymi wstawkami ode mnie)