czwartek, 26 grudnia 2013

Cierpienie nie jest chorobą

Współczesny świat robi wszystko, by cierpienie stało się chorobą.

"Nie bądź taki smutny" - mówią nam. - "Nie smuć się już".

"Jeśli dalej będziesz się tak zachowywać, zaczniemy cię przezywać... staniesz się pacjentem, klientem, depresantem, człowiekiem z defektem genetycznym albo zaburzeniami chemii w mózgu".

Wszystkie te "określenia" bazują na najsłabszych i opartych na spekulacjach dowodach.

Możemy się temu sprzeciwić. Możemy sprzeciwić się tego rodzaju diagnozom.

Przecież pełne zaangażowanie w życie, dbanie o relacje i miłość, niesie ze sobą jednocześnie możliwość straty.

Niektórych łatwiej zranić i cierpienie jest głębsze, dłuższe niż u innych. Ale każdy cierpi (przyp. JW).
Jedyne co możemy zrobić to podjąć decyzję z jakiego powodu się smucimy.




image

Czy będziemy smutni z powodu strat? Czy będziemy smutni bo nie udało nam się kochać z otwartością, łatwością, uczciwością, tak dobrze jak tylko możemy?

Kochanie w pełni oznacza, że zgadzamy się też na cierpienie.

Miłość i strata, radość i smutek płyną z tego samego naczynia.

Kelly G. Wilson

wtorek, 26 listopada 2013

Małe gesty uprzejmości czynią ten świat lepszym miejscem






Jak uczymy się śpiewać i dlaczego tak trudno nam zmieniać swoje nawyki

Kiedy uczymy się słów piosenki, nie jest tak, że przeczytamy je raz i od razu znamy, tak samo jak nie wystarczy posłuchać raz melodii i znać ją całą.

Nauka piosenki to pewnien proces i zazwyczaj wygląda mniej więcej tak:

1. Słuchasz piosenki, czytasz tekst
2. Próbujesz coś podśpiewywać ale wszystko ci się plącze, jednocześnie słyszysz oryginalną wersję i wiesz co trzeba poprawić
3. Powtarzasz punkt nr 2 wiele, wiele razy, poprawiając błędy na bieżąco
4. Próbujesz śpiewać bez oryginału ale zauważasz, że wciąż są białe plamy w twojej pamięci
5. Znowu słuchasz oryginału, wypełniając owe białe plamy
6. Powtarzasz punkty 4 i 5 dopóki nie umiesz śpiewać piosenki samodzielnie

 Niektórzy uczą się szybciej, inni wolniej. Jedni potrzebują więcej powtórzeń, inni mniej ale każdy potrzebuje tych powtórzeń. Tak to już jest, że żeby się nauczyć, trzeba powtarzać.


Tak się uczymy nowych piosenek. A jak uczymy się nowych nawyków? Zazwyczaj tak:

1. Wybiersz sobie nowy nawyk, którego chcesz się nauczyć (np. poranne bieganie, zdrowa dieta, sprawdzanie maili tylko 2 razy dziennie) i tworzysz plan wprowadzenia go w życie
2. Wprowadzasz ów plan w życie
3. Coś zawalasz
4. Czujesz się z tym źle, czujesz, że brak ci dyscypliny. Poddajesz się.

Gdy porówany to do nauki piosenki, można łatwo zauważyć, że przy nauce nowego nawyku zazwyczaj poddajemy się już przy 2 punkcie bo plan działa np. przez kilka dni!

Są oczywiście osoby, które docierają do punktu 3 czy 4 ale mało kto osiąga punkt 6 ze schematu nauki piosenki.


Żeby dotrzeć do niego trzeba powtarzać, powtarzać, powtarzać... Żeby mieć dodatkową motywację, zwarto znaleźć ludzi, którzy osiągnęli to, co ty chcesz osiągnąć, niech będą twoim przykładem, tak jak oryginał piosenki. Porównuj co robisz źle i poprawiaj swoje błędy. Nie poddawaj się.

Powtarzaj... w kółko macieju, dopóki w pełni nie nauczysz się nowego przyzwyczajenia i nie będziesz potrzebować niczyjej pomocy w jego utrzymywaniu.

A potem spokojnie sobie śpiewaj...

Leo Babauta

tłm. JW

piątek, 1 listopada 2013

Praktyka uważnego życia

Uważne życie jest warte zachodu. To życie, w którym wychodzimy ze stanu tego specyficznego snu, w którym tkwimy - stanu, w którym umysł jest dokładnie wszędzie tylko nie tu i teraz, uwięziony w myślach o tym co zrobisz później, co kto powiedział, o tym co cię zezłościło albo zestresowało; ze stanu zagubienia w smartfonach, tabletach i social mediach.

Jest warte zachodu ponieważ wychodząc ze snu, wchodzimy w życie, nie gubimy go gdzieś po drodze. Bycie świadomym pozwala widzieć co dzieje się w nas wtedy, kiedy się dzieje, a także pozwala dokonywać bardziej świadomych wyborów, zamiast działać pod wpływem impulsu.

 Bycie uważnym to także proces zapominania i przypominania sobie o byciu uważnym. Ciągle i ciągle. Tak jak oddychanie jest procesem wdychania i wydychania. Ciągle i ciągle.

Uważne życie to nie jakaś jedna rzecz. To nie jest tylko medytacja. Nie jest to także jedynie kierowanie uwagi na to, co dookoła dokładnie w tej chwili. Uważne życie to zestaw pewnych narzędzi, które choć podobne i służą jednemu celowi, to zupełnie są różne w tym samym czasie.

Dlaczego warto?

 

Dlaczego warto poświęcić czas, by nauczyć się korzystać z tych narzędzi? Po to, żeby prowadzić spokojne, wolne od stresu życie?

Nie...  Życie bez stresu nie istnieje, ale owe narzędzia definitywnie pomogą ci się przygotować do radzenia sobie ze stresem, który wcześniej czy później pojawi się i w Twoim życiu.

Pomogą ci także pokonać lęk przed porażką i lęk przed dyskomfortem, który cię powstrzymuje przed wejściem na drogę pozytywnych zmian w życiu.
 Narzędzia te pomogą ci założyć i prowadzić nowego bloga, uruchomić wymarzony biznes, napisać książkę, wydać płytę online, znaleźć znaczenie w życiu, stać się osobą, którą zawsze chciałeś być.

Narzędzia

 

1. Medytacja. Medytacja jest pierwszym krokiem do uważnego życia. I nie jest wcale skomplikowana: możesz siedzieć spokojnie przez minutę dziennie na początek (po tygodniu dojść do 3 lub 5 minut), skupić uwagę na swoim ciele i na oddechu. Zwracaj uwagę na to, kiedy myśli odciągają cię od obserwowania oddechu i łagodnie wracaj do obserwacji. I tak przez minutę. Jeśli to jest zbyt trudne, licz oddechy - wdech - 1, wydech - 2 i tak do 10. A potem od nowa. Gdy złapiesz się na 3785, zacznij z następnym wdechem od 1. 

2. Bądź świadomy. Medytacja to praktyka bycia świadomym, co oznacza nie bycie w stanie snu (umysł unoszony przez niekończący się korowód myśli, zagubiony w wirtualnym świecie, myślący o porażkach z przeszłości, stresujący się przyszłością itd). Bycie świadomym to życie tu i teraz, w tej właśnie chwili, to coś co możesz robić niesutająco, przez cały dzień, przez całe życie - jeśli pamiętasz. 

3. Obserwuj zachcianki. Kiedy rzucałem palenie w 2005, najbardziej przydatnym narzędziem było obserwowanie ochoty na papierosa. Siedziałem, obserwowałem jak rośnie i opada, bez robienia czegokolwiek. To mnie nauczyło, że zachcianki nie są mną, że nie muszę działać tak jak one chcą. To pomaga przy zmiane wszeliego rodzaju nawyków. Obserwuj swoją chęć, żeby sprawdzić e-mail, zajrzeć na FB, zjeść coś słodkiego czy smażonego, napić się alkoholu, obejrzeć głupotę w telewizji, być rozproszonym, odwlekać robienie tego, co jest akurat do zrobienia. Te zachcianki przychodzą i odchodzą a ty wcale nie musisz tańczyć jak ci zagrają. 

4. Obserwuj swoje pragnienia. Wszyscy je mamy, cały czas. Pragniemy, żeby nasz dzień był idealny, żeby ludzie byli dla nas mili i pełni szacunku, że my będziemy idealni, że świetnie zdamy egzami albo poprowadzimy spotkanie, że nigdy nie przegramy. Oczywiście wiemy z doświadczenia, że to niemożliwe, ale wciąż w to wierzymy. I ta wiara nas stresuje, powoduje lęk i smutek bo kogoś albo coś straciliśmy. Gdy pozwolimy odejść pragnieniom, uwolnimy się od cierpienia. 

5. Akceptuj życie i ludzi takimi, jakimi są. Kiedy przestałem próbować zmienić osobę, którą kochałem i zaakceptowałem ją taką, jaka była, nagle byłem w stanie po prostu z nią być i cieszyć się wspólnym czasem. Akceptacja daje ten sam efekt we wszystkim - zaakceptuj współpracownika, dziecko, małżonka. I tak samo zaakceptuj trudną sytuację, nieprzyjemne uczucie, męczący dźwięk. Kiedy przestajemy walczyć z rzeczami takimi jakie one są, kiedy je takimi zaakceptujemy, wyciszamy się.
6. Pozbądź się oczekiwań. To tak naprawdę to samo co co dwa poprzednie punkty, ale i tak bardzo przydatne. Dobrze jest poobserwować swoje oczekiwania związane z nadchodzącą sytuacjaą, z nowym projektem albo interesem i zobaczyć, że to nie jest rzeczywiste, że jest źródłem stresu i rozczarowań. Wrzuć swoje oczekiwania do oceanu.

7. Poczuj się normalnie z dyskomfortem. Strach przed dyskomfrotem jest ogromy. To on sprawia, że ludzie tkwią w niedobrych, starych przyzwyczajeniach, że nie ruszają z wymarzonym biznesem, duszą się w pracy, której nie cierpią. Jesteśmy przywiązani do tego co znamy i co jest komfortowe, zamiast spróbować czegoś nowego, nieznanego i być może niekomfortowego. Dlatego tak wiele osób nie je warzyw i nie ćwiczy, dlatego jedzą śmieciowe żarcie, dlatego nie próbują niczego nowego. Ale możemy czuć się normalnie z dyskomfortem. Tylko trzeba to praktykować, trenować. Zacznij od rzeczy, które są tylko odrobinkę dyskomfortowe, a później systematycznie poszerzaj swoją strefę komfortu.

8. Obserwuj swój opór. Kiedy próbujesz robić coś niekomfortowego, albo próbujesz przestać robić coś, co lubisz albo do czego jesteś przyzwyczajony, pojawia się opór. Ale możesz go po prostu obserwować i być go ciekawym. Obserwuj swój opór przed tym co cię denerwuje. Obserwuj swój opór przed nowym jedzeniem, przed tym, że jest ci za zimno albo za gorąco, przed byciem głodnym. Tak naprawdę problemem nie jest odczucie głodu, zimna, gorąca czy jedzenie - problemem jest nasz opór. Obserwuj go i zobacz jak się będzie rozpływać. 

9. Bądź ciekawski. Zbyt często trzymamy się dawno wydeptanych ścieżek, myślimy, że wiemy jak co powinno wyglądać, jacy powinni być ludzie. Zamiast tego - bądź ciekawski. Szukaj. Eksperymentuj. Niech odejdzie to co myślisz, że wiesz. Kiedy rozpoczniesz nowy projekt, kiedy poczujesz lęk przed porażką, zamiast myśleć: :"Och nie, na pewno mi się nie uda" albo "Och nie, przecież nie wiem jak to wyjdzie", pomyśl: "Zobaczmy jak to jest! Odkrywajmy!". I wtedy nie dominuje strach przed porażką ale radość odkrywania. Może to nie łatwe ale można nauczyć się żyć z tym, że się nie wie... niepewność jest przecież istotą naszego życia.

10. Bądź wdzięczny. Narzekamy na wszystko. A przecież życie to cud. We wszystkim co robisz znajduj powód do wdzięczności. Bądź wdzięczny za to, że wypracowujesz nowy, lepszy nawyk, a wytrwasz w nim dłużej. Bądź wdzięczny kiedy z kimś jesteś, a będziesz w tym momencie bardziej szczęśliwy. Życie jest cudowne, jeśli nauczysz się je doceniać. 

11. Odpuść kontrolę. Często myślimy, że kontrolujemy rzeczy, ale to tylko iluzja. Nasza obsesja dotycząca organizacji, celów, produktywności na przykład, ma swoje korzenie w iluzji, że możemy kontrolować życie. Ale ono jest zupełnie niekontrolowalne, i dokładnie wtedy kiedy wydaje nam się, że mamy wszystko pod kontrolą, wydarza się coś nieoczekiwanego i rujnuje to, co poukładaliśmy. Jesteśmy sfrustrowani, że wszystko nie toczy się tak, jak chcieliśmy. Praktykuj uwalnianie się od przymusu kontroli. Naucz się po prostu być.

12. Bądź współczujący. Brzmi banalnie, ale współczucie dla innych może zmienić to, co czujesz na temat świata, każdego dnia. A współczucie dla siebie samego to coś, co zupełnie i absolutnie zmienia życie. 

Praktyka
Wygląda na to, że jest dużo do przetrawienia i zapamiętania, prawda? Ale jest nadzieja! Sam często zapominam o tym wszystkim. Ale potem sobie przypominam i mówię: "Och, znowu to zrobiłem!". A potem wracam do praktykowania. A potem zapominam, ale zauważam, że zapominam, uczęs się i wracam do praktyki.  To jest właśnie proces uczenia się uważnego życia czyli mindfulnesu. Zapominanie. Przypominanie. Znowu i znowu i znowu...

Leo Babuta
tłm. JW

poniedziałek, 21 października 2013

Mózg oczyszcza się z toksyn w czasie snu


Jak twierdzą naukowcy, mózg oczyszcza się z toksyn kiedy śpi i proces ten może zmniejszać ryzyko zagrożenia chorobą Alzheimera.

Podczas snu znacząco wzrasta przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego, wypłukując odpady białkowe, które osadzają się w ciągu dnia pomiędzy komórkami w mózgu – pokazują badania na myszach.

- To trochę tak jak zmywarka do naczyń – mówi dr Maiken Nedergaard, profesor neurochirurgi z Uniwersytetu w Rochester, prowadząca badania i autorka artykułów publikowanych w „Science”.

Rezultaty te mogą być kolejnym, bardzo dobrym wytłumaczeniem, dlaczego zwierzęta i ludzie muszą spać. Jeśli wyniki te potwierdzą się także u ludzi, będzie to ogromy krok w wyjaśnieniu powiązań między zaburzeniami snu i chorobami mózgu, takimi jak Alzheimer.

Nedeergaard z zespołem odkryli proces oczyszczania podczas badania mózgu śpiących myszy.

Naukowcy zauważyli, że w czasie snu system odpowiedzialny za przepływ płynu mózgowo-rdzeniowego w mózgu i układzie nerwowym radykalnie przyspiesza. Pomaga w tym fakt, że gdy tylko mysz zasypia, komórki mózgowe kurczą się ułatwiając cyrkulację płynu. Kiedy zwierze się budzi, komórki wracają do normalnego rozmiaru a przepływ zwalnia. 

- To niemal tak jakby operować kurkiem w kranie. Różnica jest tak ogromna – mówi Nedergaard.

Zespół prof. Nedergaard, który jest finansowany przez National Institute of Neurological Disorders and Stroke, już wcześniej pokazał, że płyn ten wypłukiwał zanieczyszczenia, które gromadziły się pomiędzy komórkami mózgowymi.

- Proces ten jest jest tak ważny, ponieważ usuwane są groźne dla mózgu toksyny – mówi Nedergaard -  Może to tłumaczyć dlaczego nie myślimy jasno po nieprzespanej nocy i dlaczego przedłużający się brak snu może zabić zwierzę czy człowieka. 

Dlaczego więc mózg nie robi tego rodzaju porządków na bieżąco? Nedergaard uważa, że dzieje się tak ponieważ „czyszczenie” pochłania sporo energii. 

- Prawdopodobnie mózg nie jest w stanie jednocześnie się oczyszczać – mówi – i w tym samym czasie utrzymywać świadomość tego co dzieje się dookoła, poruszania się, mówienia itd. „Czyszczenie mózgu” zostało zaobserwowane u szczurów i pawianów ale jeszcze nie u ludzi. Ale pomimo tego, proces ten może nam ułatwić zrozumienie takich chorób jak Alzheimer ponieważ jedną z toksyn usuwanych podczas snu są beta amyloidy, które tworzą lepki osad powiązany z chorobą (od tłm.: składowanie w mózgu beta amyloid uznawane jest za główną przyczynę powstawania Alzheimera, najnowsze badania z uniwersytetów Stanford i Harvard pokazują jak się to dzieje). Tak więc prawdopodobnie nie mamy tu do czynienia z jakimś przypadkiem. Czy to nie ciekawe, że Alzheimer i inne choroby kojarzone z demencją, są powiązane także z zaburzeniami snu?

Naukowcy, którzy zajmują się chorobą Alzheimera mówią, że odkrycia zespołu prof. Nedergaard mogą pomóc w wytłumaczeniu wielu niedawnych odkryć. Jedno z nich opisywało jak sen wpływa na poziom beta amyloid.

- Skupiska beta amyloid sukcesywnie rosną gdy człowiek nie śpi – mówi Randal Bateman, profesor neurologii Uniwersytetu Washington z St. Louis, który nie był zaangażowany w badania – A gdy ludzie zasypiają, te skupiska się zmniejszają. Badania prof. Nedergaard dają przepiękny opis mechanizmu, dzięki któremu to się dzieje i co pozwoli nam wypracować nowe podejście do prewencji  Alzheimera. Być może odpowiednie zarządzanie snem, takie, żeby poprawić proces oczyszczania z beta amyloid, pomoże zapobiegać amyloidozie, która jak sądzimy, prowadzi do choroby Alzheimera. 

John Hamilton
Tłm. JW

środa, 16 października 2013

EMDR czyli jak zaangażować oczy i mózg do pracy terapeutycznej



EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) to podejście psychoterapeutyczne, które w swojej pierwotnej formie służyło i służy do leczenia PTSD (Zespół Stresu Pourazowego). Obecnie prowadzone są szerokie badania nad skutecznością EMDR również w innych obszarach, a wyniki są bardzo interesujące i zachęcające. 

EMDR kładzie nacisk na mózgowe procesy przetwarzania informacji i pamięć trudnych doświadczeń jako podstawę zaburzeń, których źródłem nie są deficyty biologiczne czy urazy. Zazwyczaj podejście to kojarzone jest z poważnymi traumami takimi jak wykorzystywanie seksualne, wypadki drogowe, udział w misjach wojskowych, katastrofy naturalne i cywilizacyjne (powodzie, trzęsienia ziemi, pożary itp.), doświadczenie ciężkiej choroby czy trudnego porodu z zagrożeniem życia matki lub dziecka.

W swojej codziennej pracy z pacjentami wykorzystuję EMDR także do tego, żeby trudne myśli spowodowane różnymi życiowymi doświadczeniami przestały wpływać na to, co dzieje się tu i teraz, na postrzeganie samego siebie. Nieudany związek, ciężkie dzieciństwo, niewystarczająco kochający rodzice, awantury w domu, nieobecny ojciec lub matka, upiorne rodzeństwo, kolega czy koleżanka ze szkoły, która się z nas naśmiewała, porażka podczas ważnego wystąpienia czy choćby średnio udany pierwszy dzień w pracy – to wszystko są wydarzenia traumatyczne, które mogą wpływać na to, co o sobie myślimy. Na jednych nie zrobią one wrażenia, innym zaburzy to kawał życia, może wyzwoli lęki, może doprowadzi do depresji. Bo myśli będą się tłoczyć, emocje będą się rozrastać i nie starczy miejsca na życie pełnią życia, na wyrażanie siebie.

EMDR, oprócz pracy z traumami (dużymi i małymi, codziennymi trudnymi zdarzeniami), jest także doskonałą techniką relaksującą. W połączeniu z technikami wizualizacyjnymi i treningiem autogennym Schultza daje doskonałe rezultaty w przypadku pracy z lękami, problemami ze snem, życiem w ciągłym napięciu i stresie. 

Francine Shapiro, twórczyni EMDR, pisze:

„Dawne, niepokojące wspomnienia mogą być przechowywane w mózgu w odosobnieniu; są one zamknięte w systemie nerwowym wraz z oryginalnymi obrazami, dźwiękami, myślami i uczuciami. Dawny, niepokojący materiał jest wciąż i wciąż uruchamiany. Uniemożliwia to uczenie się/leczenie. W innej części mózgu znajduje się już większość  informacji potrzebnych do rozwiązania tego problemu; te dwie części nie mogą sie po prostu połączyć. Kiedy zaczynamy pracować EMDR te oba obszary sie łączą. Nowe informacje mogą przychodzić do umysłu umożliwiając rozwiązanie starych problemów. To jest to, co może zachodzić spontanicznie w fazie REM lub w czasie marzenia sennego, kiedy ruchy gałek ocznych pomagają przetworzyć nieuświadomiony materiał”.
                              
Shapiro, F. (2001). Eye Movement Desensitization and Reprocessing, 2nd edition, N.Y.: The Guilford Press.                 

Więcej o samym procesie już wkrótce. 

środa, 26 czerwca 2013

Wystraczy 10 świadomych minut

 Kiedy ostatnio nie robiłeś zupełnie nic przez całe 10 minut? Żadnych SMS-ów, gadania, czy nawet myślenia? Ekspert od świadomości Andy Puddicombe opisuje moc, jaką niesie ze sobą "odświeżanie" umysłu. Wystarczy przez 10 minut dziennie być świadomym i doświadczać tego, co tu i teraz. (Kadzidełka i dziwne pozycje nie są wymagane!).


sobota, 1 czerwca 2013

Spokój z pistoletem przy głowie


Czy człowiek jest w stanie zachować spokój z przystawionym do skroni pistoletem? Może uda mu się nie poruszyć ale serce będzie waliło jak oszalałe, zleje się potem, ręce zaczną się trząść. Im bardziej będzie próbować zachować spokój, tym większa będzie frustracja. A czy udało się komukolwiek zatrzymać strumień myśli przepływających przez głowę? Badania mówią, że nie… przecież nie można kontrolować niekontrolowalnego.


Gdy pierwszy raz przeczytałam o tym, że w leczeniu depresji nie trzeba zastępować dysfunkcyjnych myśli myślami pozytywnymi, powiedziałam głośno: nareszcie! Bo przecież te smutne myśli wcześniej czy później ale zawsze wracają. I oto znaleźli się ludzie, którzy otwarcie o tym mówią - twórcy Terapii poprzez Akceptację i Zaangażowanie (Acceptance and Commitment Therapy – ACT ). Co jeszcze ciekawsze – ich terapia działa! ACT działa i od dwudziestu lat pomaga ludziom uporać się z depresją, lękami i szeregiem innych zaburzeń. Są na to dowody! ACT została wpisana przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) na listę terapii opartych na dowodach. 

Leczenie lęku bez usuwania lęku. Wychodzenie z depresji bez wtłaczania do głowy pozytywnego myślenia. Satysfakcjonujące życie z chronicznym bólem. Każde z tych zdań brzmi jak oksymoron. A tymczasem okazuje się, że wystarczy wypracować psychologiczną elastyczność – hasło klucz do skuteczności ACT – by okazały się najprawdziwszą prawdą. 

Czy to trudne? Raczej proste choć niektórym może zająć więcej czasu niż innym. Dlaczego więc mamy z tym problemy? Bo umysł ludzki został tak skonstruowany, żeby oszczędzać , automatyzować co tylko się da. Naturalnie unikamy także tego, co nieprzyjemne. I tu dochodzimy do sedna. ACT uczy świadomej akceptacji, dokonywania wyborów i zachęca do podjęcia działania. Dlatego jej hasło przewodnie brzmi: „Accept – Choose –Take action” (Zaakceptuj – Wybierz – Podejmij działanie). Bo tylko działając zgodnie z własnymi wyborami możemy coś zmienić i sprawić, by nasze życie wypełniło się znaczeniem. Tak jak nie można najeść się myśląc o jedzeniu, tak nie można doświadczać życia we wszystkich jego przejawach tkwiąc nieustannie w swojej głowie. 

ACT wywodzi się z tzw. trzeciej fali behawioryzmu i oddziaływania terapeutyczne różnią się od tych tradycyjnych. Dużo jest pracy z metaforami i interwencji paradoksalnych, dużo praktyk mindfulness, wykorzystuje się sporo formularzy i praktycznych ćwiczeń, które idealnie pomagają w uświadamianiu sobie pułapek, w które wtłacza nas własny umysł. Pomagając klientom wypracować psychologiczną elastyczność, pomagamy zbudować pełne znaczącego sensu życie. I naprawdę bez różnicy jest to czy pracuje się z osobą w depresji, zmagającą się z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi  czy z osobą, która doszła do wniosku, że coś jest nie tak ale sama nie wie co. Cel jest zawsze ten sam: psychologiczna elastyczność, która gwarantuje pełne znaczącego sensu życie. 

Cel ten osiąga się poprzez pracę w sześciu podstawowych obszarach, które składają się na psychologiczną elastyczność. 

Akceptacja pozwala przestać walczyć z niechcianymi myślami, uczuciami, wspomnieniami. Zamiast się z nimi zmagać, robi się im miejsce i po prostu pozwala być. 

Defuzja to rozpoznanie myśli jako myśli, urzeczywistnienie faktu, że nie tworzą one życia, wręcz przeciwnie, odciągają nas od niego, nie pozwalają go w pełni doświadczyć. Gdy idziesz ulicą zatopiony w myślach nie wiesz ile jest chmur na niebie i czy w ogóle są, nie zauważasz pięknej dziewczyny, która cię mija… 

Świadomość obecnej chwili – bycie tu i teraz to doświadczanie dokładnie tego, co dzieje się tu i teraz. Tego co dzieje się z tobą, w tobie, twoich myśli i tego co dzieje się dookoła ciebie tej właśnie chwili – nie w przeszłości czy zmyślonej przyszłości. 

Ja jako kontekstja obserwujące to niezmienna część nas, z którą się rodzimy, żyjemy i umieramy. To perspektywa pozbawiona osądów, z której doświadczasz życia takim, jakie ono jest. Bycie w kontakcie z ja obserwującym pozwala urzeczywistniać tu i teraz bez ewaluacyjnych znaczeń. 

Wartości to kierunki życiowe, które są ważne dla danego człowieka. Nie chodzi tu o wielkie słowa ale o to, co wypływa z serca. Dla kogoś wartością może być dbanie o związek, dla kogoś utrzymanie dobrego zdrowia. 

Zaangażowane działanie to robienie tego, co jest ważne w kontekście wartości i celów. Nie myślenie ale właśnie działanie. Jeśli wartością jest zdrowie, to zamiast smażonej kiełbasy zjesz warzywa i rybę zrobioną na parze, a wieczorem pójdziesz poćwiczyć, zamiast zalegać na kanapie przed telewizorem.
Każdy z tych procesów jest wyzwaniem sam w sobie. W dobie ogólnoświatowego „żeby było miło” nie łatwo jest stawić czoła trudnym przeżyciom. Ale jak mówi Marsha Linehan: „Ból bez akceptacji zamienia się w nieskończone cierpienie”. Dlatego tak ważna jest uważność, umiejętność życia tu i teraz, pełnego przeżywania każdej chwili i nie wpadania w pułapkę unikania. Według ACT, pisząc w dużym uproszczeniu, depresja jest wynikiem życia niezgodnego z własnymi przekonaniami i ucieczki od bolesnych uczuć.  Lecz przecież nie można być smutnym! Trzeba być szczęśliwym! Każdy musi się cieszyć i śmiać! Mówią o tym media, wymaga tego szef w pracy, krzyczą poradniki na półkach w księgarniach. Ale czy na pewno…? Czy nie zostajemy usztywnieni gorsetem sztucznego szczęścia na pokaz?

Brak psychologicznej elastyczności skutkuje według badań między innymi:  lękiem, częstszymi epizodami depresyjnymi, zmniejszeniem efektywności w pracy, upośledzeniem możliwości uczenia się, niemożnością rozpoznawania i nazywania uczuć, uzależnieniem, zamartwianiem się czy  gorszą jakością życia. Gdy zestawi się tę wiedzę z danymi statystycznymi wskazującymi, że 20% ludzi, w tym dzieci i młodzież, zmaga się z myślami samobójczymi, a 50% planujących samobójstwo  nie spełnia żadnego kryterium, które mówiłoby o zaburzeniu psychicznym rysuje się obraz społeczeństwa pozbawionego psychologicznej elastyczności, społeczeństwa, którego życie nie ma znaczenia.
ACT może więc być nie tylko ratunkiem dla tych, którzy borykają się z konkretnymi diagnozami. Może być ona sposobem na coraz bardziej powszechną bolączkę naszych czasów – brak umiejętności tworzenia życia, które ma głębszy sens, życia, którym po prostu chce się żyć.


Polska strona ACT http://psychologia-act.pl/
Międzynarodowa strona ACT http://contextualscience.org/
 
Bibilografia:
Hayes, S., Strosahl K. D.,  and K. G. Wilson. 1999. Acceptance and Commitment Therapy: An Experimental Approach to Behaviour Change. New York: Guilford Press.
Robinson P. J., Strosahl K. D. 2008. The Mindfulness and Acceptance Workbook for Depression. Oakland. New Harbinger Publications Inc.
Eiferd G. H., Forsyth J. P., 2005. Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety Disorders. Oakland. New Harbinger Publications Inc.
Kashdan, T., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect of health Clinical Psychology Review, 30 (7), 865-878
http://www.div12.org/PsychologicalTreatments/treatments.html

wtorek, 19 marca 2013

Dlaczego warto medytować lub praktykować mindfulness

Na całym świecie medytacja okazała się skutecznym środkiem podnoszącym dobrostan psychiczny i fizyczny. Przyniosła ulgę ludziom cierpiącym na chroniczny ból czy lęki, obniżyła poziom stresu, ponsioła nastrój i odporność, a nawet pomogła w rozwiązywaniu problemów związanych z ciążą i macierzyństwem.
"Wszystkie dolegliwości spowodowane przez stres lub pogarszające się pod jego wpływem mogą być usunięte lub złagodzone dzięki medytacji" - mówi kardiolog, Herbert Benson, który od 30 lat prowadzi badania nad wpływem medytacji na zdrowie człowieka. Jest założycielem Mind/Body Institute w Harvard Medical School's Beth Israel Deaconess Medical Center.

"Relaksacja uzyskiwana podczas medytacji pomaga zwolnić metabolizm, obniżyć ciśnienie krwii, poprawić pracę serca, oddychanie, a co za tym idzie wpływa też na pracę mózgu (wspomaga koncentrację - przyp. JW)" - mówi Benson.

Badania naukowe pokazują jak działa medytacja. U ludzi którzy medytują, skan mózgu MRI wykazał wzrost aktywności w obszarach odpowiedzialnych za metabolizm i pracę serca. Badania na mnichach buddyjskich wykazały, że medytacja powoduje długotrwałe zmiany w aktywności mózgu w obszarach zaangażowanych w procesy uwagowe, pamięciowe, uczenie się i świadomą percepcję.

"Koncentracja na oddechu, pozwalanie myślom na swobodne przepływanie czy powtarzanie konkretnych słów lub sformułowań - mantrowanie - wyzwala reakcję w postaci relaksu" - mówi Stan Chapman, PhD, psycholog w Centrum Medycyny Bówlu w Emory Healthcare w Atlancie."Medytacji można się w miarę łatwo nauczyć. Jest to taka sama umiejętność jak gra w tenisa. Trzeba ćwiczyć. Po pewnym czasie można wypracować umiejętność szybkiego i łatwiego wprowadzania się w stan głębokiego relaksu. Gdy medytuje się kilka razy dziennie, wysoki poziom zrelaksowania utrzymuje się przez cały dzień".

Serce: liczba badań dotyczących medytacji i zdrowia serca jest ogromna. Regularnie medytowanie wpływa znacząco na obniżenie ciśnienia tętniczego - wykazały ufundowane przez rząd amerykański badania przeprowadzone w College of Maharishi Vedic Medicine w Fairfield, Iowa. Są wśród nich badania wskazujące na radykalne obniżenie ciśnienia i tętna wśród dorosłych afroamerykanów. Badanie opublikowane w American Journal of Hypertension wykazało, że nastolatkom medytującym dwa razy dziennie po 15 minut także spadło ciśnienie.

Układ immunologiczny: Medytacja pomaga zwalczać choroby i infekcje. Jak podaje magazyn Psychosomatic Medicine, przeprowadzono badanie, w którym wstrzyknięto wirusy grypy ochotnikom medytującym od 8 tygodni i ochotnikom, którzy nie medytowali. Podczas badań krwii wykryto w grupei osób medytujących większą liczbę przeciwciał.

Zdrowie kobiet: PMS, problemy z zajściem w ciążę czy nawet karmienie piersią - to obszary, w których medytacja może pomóc. W jednym z badań można przeczytać, że u 58% kobiet, które medytowały zmniejszyły się przykre objawy PMS. W innym wykazano, że uderzenia gorąca są mniej intensywne u medytujących kobiet. Kobiety borykające się z trudnościami w zajściu w ciążę, po dziesięciotygodniowym programie medytacyjnym, podczas, którego wprowadzona została także zbilansowana dieta i ćwiczenia fizyczne, odczuwały mniejszy lęk, znikały objawy depresji i wyczerpania; 34% kobiet z tej grupy zaszło w ciążę w ciągu 6 miesięcy. Świeżo upieczone mamy, które skupiały się na obrazie mleka i medytowały go, cieszyły się podwójnie zwiększoną ilością melka w piersiach.

Medytacja ma pozytywny wpływ na pracę mózgu

 

 Badano aktywność mózgu mnichów buddyjskich praktykujących medytację i osób, które nigdy nie miały z nią do czynienia. Okazało się, że aktywność fal gamma w obszarach odpowiedzialnych za naukę i pozytywne emocje, np. poczucie szczęścia jest znacząco wyższa u mnichów niż osób nie medytujących.

Fale gamma uczestniczą w procesach pamięciowych, uwagowych, w nauce i świadomej percepcji.

"Jak wynika z badań i moich doświadczeń klinicznych, nie ma wątpliwości, że medytacja może obniżyć odczuwanie bólu i pomóc ludziom w radzeniu sobie ze stresem spowodowanym bólem" - mówi Chapman. "Medytacja jest jedną z terapii stosowaną w centrach leczenia bólu".

Skąd wiadomo, że medytacja działa? "Jeśli czujesz w ciele przyjemne ciepło, ciężar i wypełnia cię spokój, znaczy to, że doszedłeś tam gdzie trzeba" - mówi Chapman. "Jeśli ci się to nie udaje, zapisz się na kurs. Są ludzie, którzy lepiej reagują gdy mają przewodnika, nauczyciela, kogoś kto pomoże im utrzymać stan skupienia i dostrzec stan relaksu." - sugeruje.

"Jeśli wydaje ci się, że medytacja nie przynosi pożądanych rezultatów, warto pomyśleć o zmianie techniki" - radzi Benson. "Każda praktyka, która wprowadza w stan relaksu jest na wagę złota. Może to być medytacja z liczeniem oddechów, joga, skupienie na oddechu czy powtarzanie mantr (w tym choćby popularnego różańca - przyp. JW). Nie istnieje lepsza czy gorsza praktyka. Najważniejsza jest powtarzalność i systematyczność".

Jeanie-Lerche-Davis

tłum. JW

wtorek, 19 lutego 2013

Rady minimalisty

Wpis ten jest tłumaczeniem wpisu z bloga najsłynniejszego propagatora minimalizmu i zdrowego stylu życia Leo Babauty. Nazwał go „Radami dla moich dzieci” ale uważam, że to powinien to przeczytać każdy człowiek. Bo każdy weźmie dla siebie coś innego, coś, co w tej chwili jest mu najbardziej potrzebne.

„Jesteś wystarczająco dobry. Większość ludzi boi się coś robić tylko dlatego, że obawiają się, iż nie są wystarczająco dobrzy, boją się, że poniosą klęskę. Ale Ty jesteś wystarczająco dobry – naucz się tego i nie będziesz się bać nowych rzeczy, nie będzie się bać porażki, nie będziesz potrzebować niczyjej aprobaty. Będziesz zawsze akceptowany  - przez siebie. 

Wszystko czego potrzebujesz do szczęścia jest w Tobie. Wiele ludzi szuka szczęścia w jedzeniu, narkotykach, alkoholu, zakupach, imprezach, seksie… szukają szczęścia zewnętrznego. Nie zdają sobie sprawy, że szczęście nie jest po za nimi. Ono jest dokładnie tu, w Tobie: uważność, wdzięczność, współczucie, przewidywanie, umiejętność tworzenia i robienia czegoś znaczącego, nawet na minimalną skalę.

Możesz uruchomić własny interes. Jako młody człowiek myślałem, że muszę iść na studia, a później znaleźć zatrudnienie, że posiadanie własnego biznesu to domena bogatych ludzi. To wszystko nieprawda. Niemal każdy może otworzyć własny biznes, i choć prawdopodobnie na początku nie będzie ci szło rewelacyjnie, będziesz się szybko uczyć. I to będzie dużo lepsza nauka niż ta, którą dostaniesz na studiach.
Wszystkie wartościowe rzeczy jakich się nauczyłem to nie była wiedza ze studiów. Nauczyłem się tego przez praktykę.

I miałem naprawdę wspaniałych nauczycieli. Nie ma ich tylko w szkole, są wszędzie. Znajomy, którego spotkałem w pracy. Ludzie z Internetu. Moja mama, mój tata, rodzeństwo, dziadkowie, ciotki i wujowie. Moja żona. Moje dzieci. Porażki. Nauczyciele są wszędzie, wystarczy, że będziesz chciał się uczyć.
Wydawaj mniej niż zarabiasz. Najlepiej 30% mniej, jeśli dasz radę. Większość ludzi dostaje pracę i natychmiast wydaje pensję na kredyt samochodowy, kredyt mieszkaniowy, wysoką cenę wynajmu mieszkania, kupowanie przedmiotów i jedzenie w knajpach, używają kart kredytowych. Nic z tego nie jest konieczne. Nie wydawaj jeśli nie masz. Naucz się żyć bez tego. Naucz się być szczęśliwym gdy masz mniej. 

(…) Zdywersyfikuj swój dochód. Twoje przyszłe ja będzie Ci bardzo wdzięczne. 

Naucz się kochać zdrowe jedzenie. Tak naprawdę jest to kwestia przyzwyczajenia kubków smakowych, powoli, stopniowo. Naucz się gotować dla siebie. Wypróbuj kilka zdrowych, pysznych przepisów. 

Naucz się współczucia. Zaczynamy życie z bardzo egoistycznej perspektywy – chcemy to co chcemy. Ale współczucie to kwestia uzmysłowienia sobie, że nie jesteśmy wcale ważniejsi od innych, nie jesteśmy centrum wszechświata. Ktoś cię denerwuje? Wyjdź ze swojej małej muszelki i spróbuj zobaczyć jak innym mija dzień. Jak możesz im pomóc, żeby byli mniej zdenerwowani, mniej cierpiący?

Nigdy nie przestawaj się uczyć. Jeśli nauczysz się choć odrobinę każdego dnia z czasem wiedzy będzie coraz więcej. 

Czerp radość z bycia aktywnym. Pewnie, że siedzenie w Internecie jest fajne, jedzenie słodyczy i fastfoodu jest fajne, tak samo jak oglądanie telewizji czy granie w gry video. Ale wyjście z domu i gry ze znajomymi, ganianie za piłką, pływanie, wspinaczki są jeszcze fajniejsze. A na dodatek wspomagają zdrowe życie, serce jest zdrowsze, umysł bardziej skupiony i wypełniony energią. 

Nie bój się braku komfortu. Unikanie dyskomfortu jest bardzo częste, ale jest dużym błędem. Nauka, że trochę dyskomfortu jest ok., zmieni Twoje życie. 

Rzeczy, które Cię denerwują, tak naprawdę nie mają znaczenia. Spójrz z szerszej perspektywy: czy to będzie miało znaczenie za pięć lat? Najczęściej odpowiedź brzmi: nie. Jeśli brzmi: tak – zajmij się tym.
Ciesz się życiem. Nie tylko tak zwanymi przyjemnościami ale wszystkim i wszystkimi. Nieznajomym, których spotykasz w autobusie. Słońcem, które ogrzewa Ci twarz podczas spaceru. Cichym porankiem. Czasem z kochanymi osobami. Czasem w samotności. Oddechem gdy medytujesz. 

Medytuj.

Nie bój się popełniać błędy. To jedni z najlepszych nauczycieli. Naucz się czuć dobrze z błędami i naucz się uczyć na błędach. (…)

Nie potrzebujesz nikogo, żeby być szczęśliwym, ani nikogo do potwierdzania Twojej wartości. Nie potrzebujesz szefa, żeby Ci mówił, że jesteś świetny w tym co robisz. Nie potrzebujesz partnera/partnerki, żeby ci mówił, że jesteś urocza. Nie potrzebujesz akceptacji znajomych. Posiadanie bliskich osób, przyjaciół i znajomych jest wspaniałe, ale tak czy inaczej musisz wiedzieć KIM jesteś. 

Naucz się czuć dobrze ze zmianą. Zmiana to jedyna stała sprawa w życiu. Będziesz cierpieć trzymając się uporczywie czegoś jednego. Naucz się odpuszczać (pomaga w tym medytacja i mindfulness). Naucz się być elastycznym psychicznie. Nie tkwij w strefie komfortu, nie uciekaj przez czymś nowym i niekomfortowym. 

Otwórz swoje serce. Gdy jest otwarte, życie jest cudowne. Ludzie są wspaniali. Otwórz swoje serce, przygotuj się na rany, które w związku z tym mogą się pojawić, a będziesz doświadczać wszystkiego co najlepsze w życiu.

Niech miłość będzie nadrzędną zasadą. Sukces, samolubstwo (…) – to nie są najlepsze zasady na życie. Kochaj rodzinę, znajomych, współpracowników, obcych, siostry i braci w człowieczeństwie. Kochaj nawet tych, o których myślisz, że są Twoimi wrogami. Kochaj zwierzęta, które traktujemy jak pożywienie i przedmioty. I kochaj siebie".