Jak zmienić nawyk z punktu widzenia mózgu

Kiedy zrozumiesz jak tworzą się ścieżki neuronowe w mózgu, pojmiesz jak w prosty sposób pozbyć się niechcianego nawyku.

Ścieżki neuronowe są jak każde inne ścieżki. Trzeba je wydeptywać, żeby nie tylko powstały ale przede wszystkim stawały się coraz solidniejsze, twardsze, pewniejsze. Kiedy sięgasz w określonej sytuacji po określone jedzenie, papierosa czy kieliszek wina i to się powtarza i powtarza - tworzysz ścieżkę neuronową. Na szczęście mózg się nieustająco zmienia i możesz stworzyć nową ścieżkę, zostawiając starą, która za jakiś czas zniknie, zarośnięta porządnymi krzakami. Ta zmienność mózgu nazywa się neuroplastycznością.

W szkole nauczono mnie pisać literkę A składającą się z kółka i pałeczki z boku. Każdy z nas tak pisze. Ale chyba pod koniec podstawówki (albo na początku liceum, nie pamiętam [sic!]) postanowiłam, że będę orygnalna i... zaczęłam ćwiczyć tzw. odwrócone A, które stało się zmorą osób próbujących czytać moje ręczne pismo (chwilę później doszło jeszcze fancuskie R).

Bardzo, bardzo chciałam być oryginalna i spędzałam godziny ćwicząc nowe A i R. Co robiłam? Ta jest! Wydeptyptywałam w ten sposób nową ścieżkę neuronową. Teraz nie wyobrażam sobie pisania zwykłego A i R. Tamta ścieżka zniknęła. Może z dużej wysokości jakiś naukowiec zobaczyłby, że dany obszar różni się od otoczenia... tak, tam wiła się ścieżka klasycznego A i R.

Na tej samej zasadzie możemy poradzić sobie z każdym nawykiem. Dzięki neuroplastyczności wszystko jest możliwe. Osoby po wylewach, poprzez ćwiczenia, tworzą nowe ścieżki neuronowe i ich mózgi budują je w najmniej spodziewanych miejscach gdy te "właściwe" są uszkodzone (o ile obszar uszkodzeń nie jest zbyt duży oczywście). Osoby palące, przejadające się i wszystkie inne mogą nauczyć się nowych zachowań w danej sytuacji. Dzięki powtarzaniu staną się one pożądanymi nawykami i w efekcie zmienią życie na lepsze.

1. Zidentyfikuj nawyk, który chcesz zmienić i stwórz intencję.
Niestety nie ma lekko! Żeby coś zmienić musisz naprawdę chcieć to zmienić. Czasami tkwimy w niefajnych sytuacjach bo boimy się zmiany, nawet tej na lepsze (a czasami przede wszystkim tej na lepsze). Jeśli wyrobisz w sobie głębokie przekonanie co do zmiany, przygotujesz dobry grunt pod nową ścieżkę w swoim mózgu.

2. Zaobserwuj co stary nawyk robi w twoim życiu.
Przyjrzyj się uczuciom, myślom, reakcjom ciała na ten nawyk. Zobacz w jaki sposób to wszystko kreuje Twoje życie albo jego część. Wyostrz uwagę. Bądź obserwatorem. Pozwól urosnąć samoświadomości.

3.Osobiście kieruj swoją uwagą.
To bardzo ważne! Żeby stworzyć nową ścieżkę trzeba zdjąć uwagę ze starego nawyku i nakierować ją na nowy. W ten sposób stary nawyk nie ma paliwa i powoli zanika.

4. Używaj swojej wyobraźni.
Możesz doskonale wspomóc tworzenie nowej ścieżki wykorzystując swoją wyobraźnię. Do działania dodaj wizualizacje. Na okrągło puszczaj sobie w głowie film, w którym zachowujesz się w nowy sposób.

5. Przerywaj stare myśli i wzorce zachowań kiedy tylko się pojawiają 
 Kiedy pojawi się myśl czy impuls związany ze starym nawykiem powiedz sobie "stop". Rozejrzyj się dookoła i powiedz do siebie: "Hej, nie muszę się zachowywać w taki sposób! Ba! Wcale nie chcę się tak zachowywać. Teraz zachowuję się tak i tak" i przekieruj uwagę na nowy nawyk czy reakcję, zaangażuj się w działanie w nowy sposób.

6. Awersja
Nie każdy to lubi, nie każdy to stosuje ale osobiście uważam, że to doskonały mechanizm, który możemy wykorzystywać. Gdy zatrujesz się małżami, poważnie zatrujesz, tworzy się w organizmie awersja w temacie małż. Jest wielka szansa, że przynajmniej przez czas jakiś nie weźmiesz małży do ust. Dzieje się tak dlatego, że pamiętasz cierpienie związane z zatruciem (w ten sposób, na własne życzenie, wyeliminowała się z mojego życia popularna sieć restauracji... już na widok ich logo robi mi się niedobrze, nie ma opcji, żeby moja noga tam postanęła!). Jak to przełożyć na nasze? Na przykład: idziesz koło sklepu ze słodyczami. A przecież nie chcesz jeść cukru! Mówisz sobie więc: "To śmieciowe jedzenie! Robią je w wielkich fabrykach, dodają całe mnóstwo sztucznego świństwa tylko po to, żeby nas uzależnić. Nie chcę jeść śmieci i nie chcę być uzależniona od cukru!". I powtarzasz to sobie za każdym razem gdy widzisz jakąś słodycz. W ten sposób budujesz ścieżkę awersji wobec słodyczy. Można też wyobrażać sobie jak działają one na nasz mózg, na trzustkę, jak koszmarnie zaburzają biochemię naszego ciała. Każdy ma swoją własną ścieżkę awersji bo na każdego działa odrzucająco co innego.

7.  Stwórz konkretny plan i wybierz co będziesz robić zamiast.
Im więcej konkretów, tym łatwiej stworzyć nowe ścieżki neuronowe. Zdecyduj czy zamiast się obżerać bedziesz cwiczyć, czy zamiast przetworzonego cukru będziesz jeść owoce. Całą uwagę świadomie kieruj na nowy wybór. Jeśli będą pojawiać się myśli związane ze starymi nawykami, podziękuj głowie, że je generuje i w pełni świadomie, pamiętając po co i dlaczego, kieruj uwagę na nowe zachowania, które przekuwasz w nawyk.

8. Oswajaj przeszkody
Zauważ co ci stoi na drodze. Sprawdź czy nie istnieją tzw. wtórne korzyści związane ze starym nawykiem (chorowanie może nie jest miłe, ale przyjamniej ktoś się mną opiekuję - przykład wtórnej korzyści). Zatrzymaj się przez chwilę nad stresem jaki masz w życiu i zastanów czy nie można podejść do niego inaczej. Rozważaj możliwści. Podejmuj funkcjonale decyzje.

9. Wejdź w kontakt z obserwującym Ja
Zacznij medytować. To najprostsza droga do nauczenia się patrzenia na siebie z pozycji obserwatora i do prawdziwego doświadczania i akceptacji jednocześnie. Medytacja tworzy nowe ścieżki neuronalne w naszych mózgach.

10. Zmieniaj się na swoje lepsze
Zmiana jest zawsze możliwa. Nie istnieje "bo tak mam i koniec". W każdej chwili możesz rozpocząć pracę nad tworzeniem nowej ścieżki neuronalnej w swoim mózgu, która zaowocuje nowym zachowaniem, a później, jeśli będziesz tego chcieć i nad tym pracować, nowym nawykiem. Pamiętaj więc, żeby kilka razy dziennie powtarzać sobie: "Mogę to zrobić!". W ten sposób świadomie i z uporem kierujesz uwagę na nowe. A stare, bez uwagi i wzmocnień, będzie się zmniejszać i zmniejszać i zmniejszać...


inspiracja: Marilyn Gordon

Jak znaleźć motywację, by zmienić swoje życie

Co staje nam na przeszkodzie

• strach przed zmianą
• unikanie poczucia dyskomfortu
• strach przed niepewnością
• bycie zęczonym
• strach przed porażką
• strach przed byciem niewystarczająco dobrym
• brak czasu
• zajmowanie się robieniem "rzeczy"
• czekanie aż coś się wydarzy
• perfekcjonizm
• poczucie przytłoczenia tym wszystkim co jest do zrobienia
• brak odpowiedzi na pytanie: jak

Wszyscy mamy te strachy, lęki i powody, żeby nie zacząć działać w nowym kierunku. Ale wiesz co... one wszystkie są tak naprawdę nic nie warte.
Tak, strach przed porażką, zmianą i dyskomfortem są z pewnością dość realne ale przecież nie są wystarczającymi powodami, żebyśmy tkwili w nic nie robieniu na rzecz swojego lepszego życia! Można sobie z nimi poradzić. Miliony ludzi dało sobie z nimi radę. A Ty w żadnym wypadku nie jesteś od nich gorsza/gorszy - możesz stanąć twarzą w twarz z tymi strachami. I gwarantuję, że wtedy stracą one całą swoją "moc".
Tak, jesteś zmęczona, zarobiona, przytłoczona, brak Ci czasu... uwierz... wszyscy tak mamy albo przynajmniej większość z nas. Ja wstaję o piątej rano, żeby pobiegać albo popisać (JW wstaje o 5.30, żeby o 6.00 być już na basenie) bo wiem, że później nie będę mieć na to czasu. Nie mam więcej czasu w ciągu doby niż inni, nie mam też jakiś specjalnych zapasów energii. Znalazłem motywację i ustaliłem priorytety. Ty też możesz to zrobić.

Zobacz jak!

Co popycha nas do działania

1. Znajdź powód. Może być tak, że doskonale wiesz dlaczego chcesz coś zmienić. Ale tak czy inaczej warto przez chwilę pochylić się nad tym powodem. Czy jest w 100% uczciwy? Czy wypływa z Twojego serca a nie ze społecznego przymusu? I gdy już wiesz na pewno - trzymaj go zawsze z tyłu głowy, nigdy o nim nie zapominaj. Jeśli nie masz powodu, możesz zadać sobie następujące pytania: co chcesz myśleć o swoim życiu gdy dobiegnie jego kres? Co sprawi, że twoje życie będzie ważne? Co może nadać znaczenie Twojemu życiu? Jeśli nie znasz odpowiedzi na te pytania, dobrze jest zatrzymać się i zostać z nimi. Możesz iść na spacer do parku czy do lasu i pomyśleć o tym.
2. Doceń chęci. Czytasz ten tekst ponieważ masz chęć / pragnienie, żeby zrobić coś dobrego w swoim życiu albo ze swoim życiem. Doceń to! Czy to nie wspaniałe, że chcesz działać na rzecz swojego lepszego życia? Popatrz na to jak na pierwszy, pozytywny krok w kierunku zmiany. Krok już postawiony! Wykorzystaj to i działaj dalej!
3. Stwórz przestrzeń. Nie uda ci się zrobić żadnej zmiany jeśli nie stworzysz dla niej przestrzeni. Kiedy chcesz zacząć wprowadzać zmiany? Rano, w południe, wieczorem, w czasie przerwy na lunch? Nie czekaj na zmianę - zrób ją. Zarezerwuj odrobinę czasu w swoim kalendarzu każdego dnia, może być 10 czy 15 minut. Jeśli uważasz, że nie masz tych 10 minut zatrzymaj się i sprawdź ile czasu spędzasz na Facebooku, oglądasz telewizję, grasz w gry albo robisz mało istotne rzeczy. Odsuń to od siebie odrobinę i rób najpierw to, co jest naprawdę ważne
4. Z kim przestajesz, takim się stajesz. Najlepszym sposobem, żeby zmiana naprawdę nastąpiła jest otoczyć się ludźmi, którzy mają podobne cele. Ludźmi, którzy będą cię wspierać w tej zmianie. Poszukaj takich ludzi, w realu czy w sieci, stwórzcie grupę wsparcia - nie musicie się spotykać co tydzień - ważna jest świadomość, że zawsze jest ktoś do kogo można napisać czy zadzwonić gdy robi się ciężej. Oczywiście znalezienie takich ludzi i zorganizowanie takiej grupy wymaga czasu i pracy. Ale oczywiste jest też, że dasz radę to zrobić.
5. Odpowiedzialność. Znajdź przynajmniej jedną osobę, przed którą będziesz odpowiedzialna za swoją zmianę. I niech to będzie ktoś inny niż ty. Może to być ktoś z grupy, o której mowa powyżej. Może to być twój partner, kolega, przyjaciółka, mama, ciotka, chrzestny. Poproś, żeby nie pozwolili Ci się poddać.
6. Stawiaj małe kroki. Jeśli przytłacza cię myśl o dużej zmianie, albo o serii dużych zmian, skup się na małych krokach i nie myśl o całości. Jakie najmniejsze działanie możesz podjąć DZIŚ na drodze do zmiany? To może być coś tak małego jak: sprawdzenie czegoś w googlu, sprzątniecie biurka, wykonanie telefonu. Zrób mały krok i zaplanuj kolejny mały krok. Pamiętaj też, że nie każdy plan da się zrealizować - bądź elastyczna. Krok po kroku zrealizujesz swoją zmianę!

Leo Babauta