Czy człowiek jest w stanie zachować spokój z przystawionym do skroni pistoletem? Może uda mu się nie poruszyć ale serce będzie waliło jak oszalałe, zleje się potem, ręce zaczną się trząść. Im bardziej będzie próbować zachować spokój, tym większa będzie frustracja. A czy udało się komukolwiek zatrzymać strumień myśli przepływających przez głowę? Badania mówią, że nie… przecież nie można kontrolować niekontrolowalnego.
Gdy pierwszy raz przeczytałam o tym, że w leczeniu depresji
nie trzeba zastępować dysfunkcyjnych myśli myślami pozytywnymi, powiedziałam
głośno: nareszcie! Bo przecież te smutne myśli wcześniej czy później ale zawsze
wracają. I oto znaleźli się ludzie, którzy otwarcie o tym mówią - twórcy
Terapii poprzez Akceptację i Zaangażowanie (Acceptance and Commitment Therapy –
ACT ). Co jeszcze ciekawsze – ich terapia działa! ACT działa i od dwudziestu
lat pomaga ludziom uporać się z depresją, lękami i szeregiem innych zaburzeń.
Są na to dowody! ACT została wpisana przez Amerykańskie Towarzystwo
Psychologiczne (APA) na listę terapii opartych na dowodach.
Leczenie lęku bez usuwania lęku. Wychodzenie z depresji bez
wtłaczania do głowy pozytywnego myślenia. Satysfakcjonujące życie z chronicznym
bólem. Każde z tych zdań brzmi jak oksymoron. A tymczasem okazuje się, że
wystarczy wypracować psychologiczną elastyczność – hasło klucz do skuteczności
ACT – by okazały się najprawdziwszą prawdą.
Czy to trudne? Raczej proste choć niektórym może zająć
więcej czasu niż innym. Dlaczego więc mamy z tym problemy? Bo umysł ludzki
został tak skonstruowany, żeby oszczędzać , automatyzować co tylko się da.
Naturalnie unikamy także tego, co nieprzyjemne. I tu dochodzimy do sedna. ACT
uczy świadomej akceptacji, dokonywania wyborów i zachęca do podjęcia działania.
Dlatego jej hasło przewodnie brzmi: „Accept
– Choose –Take action” (Zaakceptuj – Wybierz – Podejmij działanie). Bo tylko
działając zgodnie z własnymi wyborami możemy coś zmienić i sprawić, by nasze życie
wypełniło się znaczeniem. Tak jak nie można najeść się myśląc o jedzeniu, tak
nie można doświadczać życia we wszystkich jego przejawach tkwiąc nieustannie w
swojej głowie.
ACT wywodzi się z tzw. trzeciej fali behawioryzmu i
oddziaływania terapeutyczne różnią się od tych tradycyjnych. Dużo jest pracy z
metaforami i interwencji paradoksalnych, dużo praktyk mindfulness, wykorzystuje się sporo formularzy i praktycznych ćwiczeń, które idealnie
pomagają w uświadamianiu sobie pułapek, w które wtłacza nas własny umysł.
Pomagając klientom wypracować psychologiczną elastyczność, pomagamy zbudować
pełne znaczącego sensu życie. I naprawdę bez różnicy jest to czy pracuje się z
osobą w depresji, zmagającą się z zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi czy z osobą, która doszła do wniosku, że coś
jest nie tak ale sama nie wie co. Cel jest zawsze ten sam: psychologiczna
elastyczność, która gwarantuje pełne znaczącego sensu życie.
Cel ten osiąga się poprzez pracę w sześciu podstawowych
obszarach, które składają się na psychologiczną elastyczność.
Akceptacja
pozwala przestać walczyć z niechcianymi myślami, uczuciami, wspomnieniami. Zamiast
się z nimi zmagać, robi się im miejsce i po prostu pozwala być.
Defuzja to
rozpoznanie myśli jako myśli, urzeczywistnienie faktu, że nie tworzą one życia,
wręcz przeciwnie, odciągają nas od niego, nie pozwalają go w pełni doświadczyć.
Gdy idziesz ulicą zatopiony w myślach nie wiesz ile jest chmur na niebie i czy
w ogóle są, nie zauważasz pięknej dziewczyny, która cię mija…
Świadomość obecnej chwili
– bycie tu i teraz to doświadczanie dokładnie tego, co dzieje się tu i teraz.
Tego co dzieje się z tobą, w tobie, twoich myśli i tego co dzieje się dookoła ciebie
tej właśnie chwili – nie w przeszłości czy zmyślonej przyszłości.
Ja jako kontekst
– ja obserwujące to niezmienna część
nas, z którą się rodzimy, żyjemy i umieramy. To perspektywa pozbawiona osądów,
z której doświadczasz życia takim, jakie ono jest. Bycie w kontakcie z ja
obserwującym pozwala urzeczywistniać tu i teraz bez ewaluacyjnych znaczeń.
Wartości to kierunki
życiowe, które są ważne dla danego człowieka. Nie chodzi tu o wielkie słowa ale
o to, co wypływa z serca. Dla kogoś wartością może być dbanie o związek, dla
kogoś utrzymanie dobrego zdrowia.
Zaangażowane
działanie to robienie tego, co jest ważne w kontekście wartości i celów.
Nie myślenie ale właśnie działanie. Jeśli wartością jest zdrowie, to zamiast
smażonej kiełbasy zjesz warzywa i rybę zrobioną na parze, a wieczorem pójdziesz
poćwiczyć, zamiast zalegać na kanapie przed telewizorem.
Każdy z tych procesów jest wyzwaniem sam w sobie. W dobie
ogólnoświatowego „żeby było miło” nie łatwo jest stawić czoła trudnym
przeżyciom. Ale jak mówi Marsha Linehan: „Ból bez akceptacji zamienia się w
nieskończone cierpienie”. Dlatego tak ważna jest uważność, umiejętność życia tu
i teraz, pełnego przeżywania każdej chwili i nie wpadania w pułapkę unikania. Według
ACT, pisząc w dużym uproszczeniu, depresja jest wynikiem życia niezgodnego z
własnymi przekonaniami i ucieczki od bolesnych uczuć. Lecz przecież nie można być smutnym! Trzeba
być szczęśliwym! Każdy musi się cieszyć i śmiać! Mówią o tym media, wymaga tego
szef w pracy, krzyczą poradniki na półkach w księgarniach. Ale czy na pewno…?
Czy nie zostajemy usztywnieni gorsetem sztucznego szczęścia na pokaz?
Brak psychologicznej elastyczności skutkuje według badań
między innymi: lękiem, częstszymi
epizodami depresyjnymi, zmniejszeniem efektywności w pracy, upośledzeniem
możliwości uczenia się, niemożnością rozpoznawania i nazywania uczuć, uzależnieniem,
zamartwianiem się czy gorszą jakością
życia. Gdy zestawi się tę wiedzę z danymi statystycznymi wskazującymi, że 20%
ludzi, w tym dzieci i młodzież, zmaga się z myślami samobójczymi, a 50% planujących
samobójstwo nie spełnia żadnego
kryterium, które mówiłoby o zaburzeniu psychicznym rysuje się obraz
społeczeństwa pozbawionego psychologicznej elastyczności, społeczeństwa,
którego życie nie ma znaczenia.
ACT może więc być nie tylko ratunkiem dla tych, którzy
borykają się z konkretnymi diagnozami. Może być ona sposobem na coraz bardziej
powszechną bolączkę naszych czasów – brak umiejętności tworzenia życia, które
ma głębszy sens, życia, którym po prostu chce się żyć.
Polska strona ACT http://psychologia-act.pl/
Międzynarodowa strona ACT http://contextualscience.org/
Bibilografia:
Hayes, S.,
Strosahl K. D., and K. G. Wilson. 1999.
Acceptance and Commitment Therapy: An Experimental Approach to Behaviour
Change. New York: Guilford Press.
Robinson P.
J., Strosahl K. D. 2008. The Mindfulness and Acceptance Workbook for
Depression. Oakland. New Harbinger Publications Inc.
Eiferd G.
H., Forsyth J. P., 2005. Acceptance and Commitment Therapy for Anxiety
Disorders. Oakland. New Harbinger Publications Inc.
Kashdan,
T., & Rottenberg, J. (2010). Psychological flexibility as a fundamental aspect
of health Clinical Psychology Review, 30 (7), 865-878
http://www.div12.org/PsychologicalTreatments/treatments.html
