Stres, aktywność fizyczna i twój mózg

Stres ma dużo większy wpływ na twój mózg, niż myślisz. Tak, doświadczasz rozproszenia, zapominania, negatywnych myśli czy napięcia, których źródłem są stresujące sytuacje, ale czy wiesz, że to wszystko fizycznie zmienia twój mózg? Hormony, które wydzielają się pod wpływem stresu nie tylko wpływają na funkcjonowanie mózgu, ale także zmieniają jego strukturę fizyczną.

Kortyzol, hormon stresu, może zabić, skurczyć lub zatrzymać neurogenezę w hipokampie. Hipokamp jest odpowiedzialny m. in. Za uczenie się, pamięć i regulację emocji, a także wyciszanie reakcji stresowej po krytycznym wydarzeniu. Jest to więc niezwykle ważny kawałek mózgu, zarówno dla naszego życia osobistego, jak i zawodowego. 

Przewlekły stres może także zmniejszyć przyśrodkową korę czołową. A to wpływa negatywnie na podejmowanie decyzji, pamięć roboczą i kontrolę impulsów behawioralnych. Stres może także wpływać na komórki macierzyste, spowalniając dostęp do kory czołowej, gdzie odbywa się planowanie kompleksowych procesów poznawczych i zarządzanie interakcjami społecznymi. W efekcie mózg zaczyna mieć ograniczone możliwości uczenia się i pamiętania oraz staje się bardziej wrażliwy jeśli chodzi o lęki i reakcje depresyjne. 

Żeby jeszcze sprawę pogorszyć, ten sam hormon może powiększyć i bardziej uaktywnić ciało migdałowate. Jest ono odpowiedzialne za tworzenie się i przechowywanie wspomnień związanych z wyjątkowo mocno naładowanymi emocjonalnie wydarzeniami. Zmiana, do której przyczynia się kortyzol powoduje wzrost takich emocji jak strach, lęk i agresja. 

Te zmiany w mózgu mogą mieć znaczący wpływ na to, w jaki sposób komunikujemy się z innymi, na nasze możliwości uczenia się, pamiętania, podejmowania decyzji czy realizacji długoterminowych celów. Sprawiają także, że coraz trudniej jest zarządzać stresem i… koło się zamyka. 

Na szczęście naukowcy odkryli bardzo skuteczne antidotum na te wszystkie negatywne skutki chronicznego stresu: ćwiczenia!

Ćwiczenia sprawiają, że nasz mózg staje się do pewnego stopnia „stresoodporny”, poprawiają się zdolności poznawcze i poszczególne części wracają do normalnych rozmiarów. 

Ćwiczenia powodują wydzielanie się substancji zwanej  czynnikiem neurotroficznym (to takie specjalne białka - BDNF), który odpowiada za rozwój, utrzymanie i naprawę neuronów. Można porównać go do nawozu dla mózgu. Utrzymuje istniejące neurony w dobrym stanie i powoduje wzrost nowych. Im więcej ćwiczymy, tym więcej produkujemy BDNF i tym więcej tworzy się neuronów, szczególnie w hipokampie.

Ćwiczenia powodują także wydzielanie hormonu wzrostu (HGH), który jest niezbędny do rozwoju wszystkich komórek w mózgu i ciele. HGH neutralizuje naturalny proces starzenia się komórek i zwiększa objętość mózgu. Trzydziestosekundowy sprint może sześciokrotnie zwiększyć wydzielanie HGH, z najwyższym poziomem stężenia osiąganym ok. dwie godziny po biegu.

Na szczęście nie musisz spędzać godzin na siłowni czy bieżni. Analiza najnowszych badań wykazała, że wystarczy nawet pięć minut ćwiczeń, by uzyskać polepszenie nastroju i zmniejszenie poziomu stresu. Jeśli więc tylko masz kilka wolnych minut, zrób cokolwiek, co przyspieszy twoje tętno, albo będzie wyzwaniem dla mięśni. To bardzo prosty i skuteczny sposób na radzenie sobie ze stresem. 

Jenny C. Evans

1) Sapolsky, Robert M. (1992) Stress, the Aging Brain, and the Mechanisms of Neuron Death. Cambridge, MA: The MIT Press.
2) Ansell, E., Rando, K., Tuit, K., Guarnaccia, J., Sinha, R. (2012) "Cumulative Adversity and Smaller Grey Matter Volume in Medial Prefrontal, Anterior Cingulate, and Insula Regions." Biological Psychiatry. 72 (1): 57- 64.
3) Pittenger, C., Duman, R. (2008) "Stress, Depression, and Neuroplasticity: A Convergence of Mechanisms." Neuropsychopharmacology Reviews. 33: 88- 109.
4) Cotman, Carl W., Berchtold, Nicole C. (2002) "Exercise: a Behavioral Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity." Trends in Neurosciences. 25(6): 295-301.
5) Ratey, John. (2008) Spark. New York: Little, Brown and Company. 256.
6) Ratey, John. (2008) Spark. New York: Little, Brown and Company. 256.
7) Barton, J., Pretty, J. (2010) "What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis." Environmental Science & Technology. 44: 3947-55.