Byłem w takiej sytuacji i jedno jest pewne: bezsenność jest frustrująca!
Jest także szkodliwa dla zdrowia. Długotrwały brak snu wiąże się z zwiększonym ryzykiem chorób serca, nerek, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i udaru. Wiąże się także z zmianami w funkcjonowaniu mózgu, podejmowaniem nietrafnych decyzji, trudnościami w rozwiązywaniu problemów, depresją, a nawet próbami samobójczymi.
Niestety wiele z klasycznych strategii przezwyciężania bezsenności nie działa zbyt dobrze. I prawdopodobnie już o tym wiesz. Założę się, że już próbowałaś niektórych z nich.
Nowe badania sugerują, że może istnieć inny sposób naprzód, taki, o którym się raczej nie myśli.
Kontrolowanie snu nie działa.
Standardowe podejścia mające na celu zlikwidowanie bezsenności nie są skuteczne, ponieważ wymagają zbyt wielu działań w czasie, kiedy nie powinno się robić nic. Co to znaczy? Pomyśl… Twoje ciało wie jak spać. Teoretycznie powinno być w tym całkie dobre… miliony lat ewolucji mają tendencję do eliminowania błędów. Nie stawaj na drodze swojemu snu, nie rób nic, by siebie budzić, i voilà: śpisz.
Twoje logiczne, problematyczne myślenie ma tylko kilkaset tysięcy lat... Wiemy to, ponieważ nasi najbliżsi krewni nie posługują się językiem symbolicznym, a jest to podstawowy element naszych procesów myślowych. Twój umysł z pewnością potrafi rozwiązywać problemy... ale nie jest w stanie ogarnąć spania, ponieważ tak naprawdę nie wychodzi mu za dobrze robienie niczego.
Problem z większością istniejących psychologicznych interwencji w zakresie radzenia dobie z bezsennością polega na tym, że musisz robić całkiem sporo rzeczy, żeby zasnąć.
Pozwól, że cię o coś zapytam. Jeśli jesteś trochę zaspana i zaczynasz rozwiązać jakiś problem, jakikolwiek problem, co się stanie? Dokładnie. Budzisz się. Rozwiązywanie problemu to dla mózgu jak bieganie dookoła bloku. Mało prawdopodobne, żeby zachęcało do drzemki.
Więc co robisz, gdy budzisz się w nocy i zaczynasz się martwić? Próbujesz przegnać z te martwiące się myśli lub przekonujesz siebie, że nie jest tak źle. Traktujesz swoje myśli jako problemy do rozwiązania. Pojawia się problem, znika sen!
Społeczność Terapii Akceptacji i Zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy - ACT) proponuje alternatywę: elastyczność psychiczną. Oznacza to po prostu dopuszczenie myśli i uczuć, a następnie delikatne zwrócenie uwagi na to, co pomaga Ci się zbliżyć do swoich wartości. W przypadku snu oznacza to zauważenie pokusy rozwiązywania problemów (np. odpędzania trosk i niepokojów) i zamiast tego nie robienie nic. Twój organizm wie jak spać. A twój umysł? Słabo.
Badania wykazały, że brak elastyczności psychicznej odgrywa istotną rolę w problemach ze snem. Ostatnie badania pokazały także, że szkolenie w kierunku większej elastyczności psychologicznej pomaga zmniejszyć bezsenność u osób cierpiących na przewlekły ból i chroniczne zmęczenie.
Jeśli nie możesz spać, to o co tak naprawdę chodzi?
Akceptuj swoje doświadczenia
Trzeba to powiedzieć głośno. Tłumienie myśli i uczuć, czy usilne starania, by ponownie zasnąć po prostu nie działają. Ale pewnie już o tym wiesz. Jeśli masz problemy ze snem, na pewno już to sprawdziłaś.
Zamiast tego spróbuj stać się bardziej elastyczna psychicznie. Oto trzy techniki, z którymi możesz eksperymentować:
Jeśli nie możesz spać, odpocznij. W wielu przypadkach to właśnie skupianie się na konieczności zaśnięcia utrudnia zasypianie. Gdy pozwolisz sobie po prostu odpocząć i łagodnie odmówisz umysłowi wejścia w tryb rozwiązywania problemów, łatwiej będzie Ci zasnąć lub powrócić do snu po przebudzeniu.
Po prostu zauważaj. Zmartwienia utrudniają Ci sen? Zamiast nad nimi rozmyślać, po prostu je zauważ, zanotuj, zobacz, że są. Gdy pojawiają się różne myśli, wyobraź sobie, że są to słowa wypisane na liściach unoszących się na rzece. Przychodzą, przechodzą, odchodzą. Zauważaj je obojętnie. To wszystko. Nic nie dodawaj, ani nie odejmuj.
Akceptuj swoje myśli i uczucia dna temat bezsenności. Nie mam na myśli rezygnacji z walki z bezsennością. Mam na myśli bycie obecnym ze swoimi reakcjami, bez łapania ich, czy manipulacji nimi. Zamiast odrzucać te reakcje, uciekać przed nimi, potraktuj je jak dziecko - pozwól im być. Niech twoje ciało robi to, co potrafi najlepiej.
Te techniki są nieintuicyjne. Wręcz przeciwnie. Ale co masz do stracenia? Być może trochę czasu na bezsensowne rozwiązywanie problemów…?
Następnym razem, gdy będziesz próbować zasnąć, wypróbuj lepszy sposób. Połóż się w łóżku, zamknij oczy i nic nie rób.
Autor: Steven C. Hayes, PhD
Literatura
1 https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why accessed on November 29,2016.
2 Ibid.
3 Currie SR, Wilson KG, Curran D. Clinical significance and predictors of treatment response to cognitive behavior therapy for insomnia secondary to chronic pain. J Behav Med 2002;25:135–53.
4 Kato, T. (2016). Impact of psychological inflexibility on depressive symptoms and sleep difficulty in a Japanese sample. SpringerPlus, 5(1), 712.
5 McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams, and Nicole KY Tang. “Psychological flexibility may reduce insomnia in persons with chronic pain: a preliminary retrospective study.” Pain Medicine 12.6 (2011): 904-912.
6 Kallestad, Håvard, et al. “The role of insomnia in the treatment of chronic fatigue.” Journal of psychosomatic research 78.5 (2015): 427-432.
Steven C. Hayes Post: https://stevenchayes.com/having-a-hard-time-sleeping-do-nothing/
