I rzeczywiście, coraz więcej badań pokazuje, że martwienie się nie tylko ma zgubny wpływ na nasze zdrowie psychiczne, ale także na zdrowie fizyczne. Umiarkowane martwienie się nie jest niczym złym, wręcz przeciwnie - na swój sposób popych nas do działania, ale gdy jest go zbyt dużo, może prowadzić do chronicznego niepokoju, stanów lękowych, a to wpływa długofalowo na całokształt zdrowia, poczucie szczęścia czy znaczenia w życiu. Lęk między innymi wpływa negatywnie na sen, układ odpornościowy i zwiększa ryzyko stresu posttraumatycznego.
Problem martwienia się polega na tym, że staje się ono cyklem utrwalających się negatywnych myśli. Badacze z University od Surrey opisują martwienie się jako "łańcuch relatywnie niekontrolowanych myśli i obrazów, o zabarwieniu negatywnym".
Jak więc można przerwać ten łańcuch? Oto kilka potwierdzonych naukowo sposobów...
Wyznaczony czas na martwienie się
Zamiast martwić się cały dzień, wyznacz sobie 30-minutowy okres czasu, w którym możesz myśleć o swoich problemach. Jak donosi LiveScience, Penn State odkrył w swoim badaniu z 2011 roku, ze czterostopniowy program kontroli bodźca może pomóc poważnie zestresowanym ludziom poradzić sobie z lękiem. Krok pierwszy: zidentyfikuj obiekt zmartwień. Krok drugi: ustal ze sobą czas i miejscie, w którym bedziesz myśleć o swoim zmartwieniu. Krok trzeci: jeśli złapiesz się na martwieniu w innym czasie niż zaplanowałeś, musisz popracować nad zmianą tematu. Krok czwarty: wykorzystaj "czas na zmartwienia" w sposób produktywny, szukając rozwiązań a nie taplając się w zmartwieniach.
Wyjdź z uzależnienia od bycia online
Czas, który poświęcach na skrolowanie po fejsbukowym newsfeedzie prawdopodobnie nieprzynosi twojemu zdrowi psychicznemu nic dobrego. Ostatnie badanie Anxiety UK pokazało, że prawie połowa respondentów czuła niepokój lub dyskomfort gdy nie mieli dostępu do poczty e-mail lub Facebooka. Nicky Lidbetter, CEO Anxiety UK tak skomentowała owe wyniki: "Niewątpliwie wiele osób powinno zastanowić się nad sposobem w jaki używają najnowszych technologii, odzyskać nad tym kontrolę, zamiast być kontrolowanymi". /o tym jak poradzić sobie z chorobliwym przywiązaniem do komputera, tabletu czy smartfona w oddzielnym tekście; JW/
Bądź uważny
Najbardziej efektywne strategie radzenia sobie ze zmartwieniami i ruminacjami bazują na uważności (mindfulness), której główną cechą jest nieoceniająca świadomość teraźniejszych myśli i emocji, oraz strategie poznawczo-behawioralne - pokazuje metaanaliza zrobiona przez naukowców z University of Surrey. Napisano: "na szczególną uwagę zasługują interwencje, w których uczestnicy są zachęcani do zmiany stylu myślenia lub do nieangażowania się w emocje stojące za zamartwianiem się czy ruminacjami oraz te, które pozwalają na większą konstruktywność w myśleniu".
Zaakceptuj zmartwienie i idź dalej
Martwienie się martwieniem może być bardzo niebezpieczne i doprowadzić nawet do ataków paniki. Jedno z badań z 2005 roku opublikowane w piśmie Behaviour Research and Therapy pokazało, że ludzie, którzy naturalnie próbują stłumić niechciane myśli, są nimi jeszcze bardziej zestresowani. Tymczasem "ci, którzy mają w sobie więcej akceptacji dla natrętnych i trudnych myśli są mniej obsesyjni, jeśli cierpią na depresję to jest ona delikatniejsza i mają ogólnie niższy poziom lęku. Warto więc popracować nad akceptacją (tego m. in, uczę swoich Klientów, przyp JW).
Zapisz swoje zmartwienia
Wyrzucenie emocji na papier przed poważnym egzaminem pomaga zmniejszyć stres z nim związany, według badani z 2011 roku opublikowanego w Science. "To może się wydawać dziwne ale działa! Trochę tak jakbyśmy opróżniali umysł ze strachów" - mówi Sian Beilock, profesor psychologii University of Chicago. "Robisz coś na kształt ponownego przeglądu sytuacji, dzięki czemu nie jest ona już taka straszna, bestia zostaje oswojona". Choć egzaminy nie są już dla większości z nas problemem, Beilock zauważa, że takie podejście może działać także w przypadku innych stresujących sytuacji i lęków.
Wrzuć na luz
Dr Dr. Susan M. Love, profesor David Geffen School of Medicine na University of California, Los Angeles, powiedziała gazecie The New York Times, że świadoma potrzeba przestrzegania wszsytkich zasad dotyczących zdrowia może być stresująca i wzbudzać lęk. Love, która napisała książkę "
Live a Little! Breaking the Rules Won't Break Your Health" powiedziała także, że tak naprawdę nie ma możliwości być idealnie zdrowym cały czas, i że większość osób jest zdrowsza niż im się wydaje. "Czy naszym celem jest nieskończone życie? Podejrzewam, że raczej nie. Tak naprawdę będziemy żyć tyle ile będziemy żyć, a kwestią jest jakość, nie długość naszego życia. Podczas różnych spotkań co i raz natykałam się na kobiety na śmierć przerażone tym, że jeśli nie zjedzą codziennie filiżanki różnych jagód to umrą".
Zajmij się czymś
Badanie z Medical Research Center w Anglii wykazało, że zaangażowanie w działania, które zajmują ręce i umysł, odwraca uwagę od trudnych myśli i może zapobiegać flashbackom związanym z traumatycznymi wydarzeniami. Badanie to nie sprawdziło efektywności tej strategii w przypadku codziennych zmartwień ale Bob Hirshon z American Association for the Advancement of Science podkreślił, że "ręce i umysł zajęte konkretnymi czynnościami kolidują z przechowywaniem i dekodowaniem obrazów".
Znajdź czas na medytację
Poświęcenie odrobiny czasu na medytację może naprawdę pomóc w przypadku leków - potwierdzają to wyniki skanowania mózgu. Tegoroczne badanie z Social Cognitive and Affective Neuroscience pokazało, że praktyka medytacji nie tylko obniża poziom lęku ale także wpływa na korę zakrętu obręczy (odpowiedzialna za emocje i myślenie) oraz na brzuszno-przyśrodkową korę przedczołową (odpowiada w uproszczeniu za ryzyko, strach, martwienie się)
Przyspiesz bicie serca
Ćwiczenia to bardzo przewidywalny sposób na radzenie sobie ze stresem, ale przewidywalnie niekoniecznie znaczy skuteczny. Jak donosi New York Time, badani an zwierzętach pokazują, że wpływają pozytywnie na wydzielanie serotoniny (tzw. hormon szczęścia) i obniżają wpływ stresu tlenowego. Well and Good wskazuje na badania, które pokazują, że aktywność fizyczna może skutkować obniżeniem poziomu lęku. "W szeregu badań odkryto, że wpływ ćwiczeń jest bardzo zbliżony do efektów jakie dają leki" - powiedział Jeff Dolgan, specjalista fizjologii wysiłku w Canyon Ranch Hotel & Spa in Miami Beach. "Długoterminowo ćwiczenia działają lepiej" - dodał.
Amanda L. Chan
