Ogarnięta rzeczywistość to więcej przestrzeni na życie

Wydaje się, że moda na minimalizm z lekka stygnie, co nie znaczy, że jest on złym pomysłem. Może nie każdemu odpowiada życie z jedną miską, ale każdy mógłby pochylić się nad ogarnięciem rzeczywistości. Gdy materia nie zaprząta głowy, robi się więcej przestrzeni na doświadczanie życia. A ogarnięcie materii to oczywiście kwestia wyrobienia w sobie pewnych nawyków. 

Poniżej kilka przykładów takich nawyków. To tylko przykłady, każdy ma swoje życie, swoją materię i swoją rzeczywistość. Ale mam nadzieję, że może choć odrobinę cię to zainspiruje. Utrata energii na podejmowanie decyzji, którymi naprawdę, przy odpowiedniej organizacji, nie trzeba sobie zawracać głowy, jest koszmarną sprawą. Dlaczego więc temu nie zaradzić?

1. Ogarnij początek i koniec dnia. Kiedy zaczynasz pracę, zapisz trzy najważniejsze zadania na ten dzień. Oczywiście możesz dopisać kilka innych rzeczy, które chcesz zrobić. Zrób porządek na biurku, uporządkuj dokumenty albo inne rzeczy, które są ci potrzebne do pracy. Gdy kończysz dzień - posprzątaj po sobie, uporządkuj wszystko, może nawet przygotuj rzeczy na następny dzień.

2. Odkładaj rzeczy na miejsce. Gdy wstajesz od biurka, po wodę, do ubikacji, czy w jakiejkolwiek innej sprawie - weź jedną rzecz i odłóż na miejsce. Jeśli twoje biurko jest czyste, zobacz czy możesz odłożyć coś znajdującego się w dalszej przestrzeni.

3. Kiedy skończyłeś jedzenie, umyj po sobie naczynia. To takie oczywiste... Z pełną uważnością zmyj po sobie naczynia, zamiast zostawiać je w zlewie. Jeśli są w nim jakieś inne naczynia - też je zmyj. To naprawdę zajmuje sekundy.

4. Opłucz umywalkę. Gdy umyjesz ręce czy zęby, opłucz wodą umywalkę, żeby pozostała czysta. To samo zrób ze zlewem w kuchni i blatem dookoła.

5.  Gdy idziesz przez pokój, zobacz co możesz odłożyć na miejsce. Nie chodzi o to, żeby wszystko sprzątać. Weź tylko jedną rzecz i odłóż ją na jej miejsce, gdy przechodzisz przez jakieś pomieszczenie. W końcu doprowadzisz do sytuacji, że wszystko będzie leżało tam, gdzie powinno.

6. Gdy zdejmujesz ubranie, odłóż je. Gdy idziesz się myć, albo zmieniasz ubranie - nie rzucaj ciuchów na podłogę, fotel czy łóżko. Te, które trzeba uprać w rzuć do kosza na brudy, inne powieś w szafie. Rozejrzyj się dookoła, może są tam inne rzeczy, które możesz uprzątnąć?

7. Utrzymuj płaskie powierzchnie w czystości. Mam na myśli stoły, blaty, biurka, podłogi, góry komód... utrzymuj je w czystości. Jeśli te miejsca są bardzo zawalone rzeczami w tej chwili, nie przejmuj się, zastosuj zasadę "oczyszczania w sobotę", o której przeczytasz poniżej. Jeśli jednak bałagan jest do ogarnięcia, ogarnij go stosując metodę "jednej rzeczy" przy jednym przejściu.

8. Na koniec pracy, porządkuj dokumenty. Jeśli pracujesz na kopiach papierowych, poukładaj je w porządku, poskładaj do teczek. Jeśli pracujesz na materiale cyfrowym - poukładaj wszystko w odpowiednich folderach tak, by desktop był pusty.

9. Jeśli decydujesz się na otwarcie skrzynki mailowej, rób to tylko wtedy, gdy możesz zająć się mailami. Możesz na odpowiedzieć, przenieść je do archiwum lub wpisać na listę do zrobienia, jeśli odpowiedź wymaga dużo czasu, czy pracy. Nie sprawdzaj maili, jeśli nie zamierzasz czegoś z nimi zrobić.

10. Trzy emaile w inboxie. Codziennie poświęć 15 minut na czyszczenie swojej skrzynki. Docelowo chodzi o to, żeby mieć nie więcej niż trzy maile w inboxie. Kasuj je, przenoś do odpowiednich folderów, wypisz się z list mailingowych, jeśli nie zaglądasz do maili, które ci przysyłają.

11. Jeśli chcesz kupić coś, co nie jest niezbędne (inne rzeczy niż podstawowe zakupy spożywcze, środki czystości), zapisz to na trzydziestodniowej liście. Umów się ze sobą, że nie kupujesz nic, co się na niej nie odleży. Po 30 dniach, zajrzyj na listę i zadaj sobie pytanie, czy naprawdę nie możesz bez tego czegoś żyć.

12. Powkładaj ubrania do pudeł i wyjmuj tylko to, czego naprawdę potrzebujesz. Pudła mogą stać w nieużywanym pokoju, na dnie szafy, w tapczanie. Po miesiącu zobaczysz, które ubrania możesz oddać potrzebującym, bo ty ich wcale nie potrzebujesz.

13. Sobotnie porządki. W każdą sobotę poświęć godzinę, albo dwie, albo ile chcesz na uporządkowanie jednej okolicy. To może być jedna szafa, jedna szafka, komoda czy biurko.

14. Jedno za dwa. Kiedy chcesz coś sobie kupić, pamiętaj, że za tę jedną rzecz oddajesz dwie podobne rzeczy. Na przykład: gdy chcesz sobie kupić sandałki, dwie inne pary butów oddajesz potrzebującym. Po jakimś czasie oddajesz jedno za jedno. To pozwala utrzymać liczbę posiadanych rzeczy na rozsądnym poziomie.

15. Umów się ze sobą ile masz rzeczy. Możesz na przykład zdecydować, że chcesz mieć trzydzieści książek, albo 30 części ubrań. Oddaj wszystko, co jest ponad tę liczbę. Sam ustalasz swój limit, więc go przestrzegaj. Pamiętaj, że najlepszy jest ten, z którym czujesz się odrobinę dyskomfortowo. I pamiętaj, że Steve Jobs miał tylko czarne golfy, a Mark Zuckenberg ma tylko szare t-shirty, by nie marnować czasu i zasobów poznawczych na podejmowanie decyzji w co się dziś ubrać...

16. Na koniec miesiąca, czyść komputer. Znowu - oczywista oczywistość: rób back up!

17. Co trzy miesiące - czyść. Poświęć pół dnia ("czyszcząca sobota?) na przejrzenie wszystkiego co masz i wyniesienie z domu niepotrzebnych rzeczy, których nie używasz. Także tych, które planujesz użyć od roku i jakoś nie nadarza się okazja. 

Jak wprowadzać zasady

Zawsze w modzie jest ustawianie przypominajek czy to w telefonie, czy w komputerze, czy na żółtych karteczkach. Ważne, żeby co tydzień zmieniać ich miejsce, albo dźwięk

Przede wszystkim nie wprowadzaj ich wszystkich naraz. Wybierz tę, która najbardziej do ciebie przemawia i poćwicz przez tydzień, dwa, trzy. Gdy zobaczysz, że robisz to automatycznie. Pomyśl co dalej możesz zmienić. 

Oczywiście są to tylko sugestie, sam najlepiej wiesz, czego potrzebujesz do ogarnięcia swojej rzeczywistości. Ale ogarnij ją... życie stanie się prostsze i lżejsze!




JW na podstawie Leo Babauta
. 

Wytrwałość i motywacja

Miesięczne wyzwania z cotygodniowym podsumowaniem Problem z każdym wyzwaniem, które ma trwać dłużej niż tydzień jest taki, że trudno być na nim skupionym przez czas dłuższy. Tydzień jest ok. Niektórzy dają radę nawet przez dwa tygodnie. Żeby dotrwać do miesiąca, trzeba się dobrze na początku rozpędzić. Dlatego warto rozbić swoje zadanie na mniejsze kawałki. Choć robimy to samo, wydaje nam się, że cel jest jakby bliższy. I w pewnym sensie jest. Co innego schudnąć kilogram, a co innego schudnąć dziesięć kilogramów. Napisanie całej książki jest dość przytłaczające, co innego napisać dziesięć stron. Podziel swoje zadanie na miesiące, a miesiące na tygodnie. Ci najbardziej niecierpliwi mogą tygodnie rozbić na dwudniówki, jeśli uważają, że to im pomoże. Gdy już to wszystko podzielisz, skupiaj się tylko i wyłącznie na najmniejszym fragmencie. Gdy go zaliczysz - daj sobie małą nagrodę. Gdy zaliczysz fragment miesięczny - daj sobie większą nagrodę. Może być tak, że praca z poprzedniego miesiąca trochę namiesza w pierwotnych planach. Dlatego warto je zweryfikować i dostosować do Twoich nowych, lepszych możliwości.

Niech ktoś inny płaci za twoje porażki. To jest naprawdę kawał motywacji! Wyznacz sobie zadanie na miesiąc. Umów się z kimś bliskim, że jeśli ci się nie uda, będzie musiał zrobić coś mało miłego. Na przykład: jeśli nie będziesz biegać trzy razy w tygodniu przez cały luty, będzie musiał wylać na siebie wiadro lodowatej wody. Jeśli nie utrzymasz diety, będzie musiał zjeść słoik musztardy. Jeśli nie napiszesz rozdziału swojej książki, będzie musiał przez trzy dni żyć bez telefonu i internetu. Oczywiście zgoda bliskich na takie wyzwanie jest konieczna, ale możecie potraktować to jako wzajemną motywację. Wymyśl coś, czego naprawdę nie cierpisz i powiedz, że to zrobisz jeśli druga strona zawali swoje ważne sprawy. Potęga tego rodzaju motywacji polega na tym, że nie lubimy gdy bliskim nam osobom dzieje się krzywda i nie chcemy dawać im do tego powodu. Więc robimy swoje!

Spraw, by ktoś bliski zyskał na twoim sukcesie. To odwrotność poprzedniej metody. Jeśli uda ci się zrealizować miesięczny plan, bliska osoba będzie miała jakąś miłą niespodziankę. Możesz na każdy miesiąc wybrać inna bliską osobę, której sprawisz przyjemność. To też doskonała motywacja - dawanie innym radości! 

Zacznij od treningu uważności. Uważność (mindfulnes) to podstawa. Nie da się jej wyćwiczyć raz na zawsze, jest jak mięsień - nie ćwiczona, zanika i wpadamy w automatyzmy. Dzięki uważności możemy zauważyć, że właśnie słabnie nasza motywacja i jakoś temu zawczasu zaradzić. Możemy obserwować swoje gorsze chwile, dyskomfort, zrobić mu miejsce i wrócić do tego co ważne. Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w nauce i praktyce uważności - zapraszam na spotkania indywidualne. 

Znajdź swoją drużynę. Oczywiście można samotnie iść swoją drogą i realizować cele, ale dużo łatwiej i przyjemniej jest to robić z grupą osób o podobnych celach. Choćby celem miała być zmiana jako taka. Możecie zrobić sobie tabele online, możecie dzwonić do siebie, możecie robić podsumowania co tydzień, możecie wspierać się przez whatsupa... Możliwości wzajemnej motywacji jest całe mnóstwo!

Wprowadzaj małe zmiany. Zamiast próbować zmieniać wszystko od razu, zaprogramuj się na malutkie zmiany, takie zmiany mikro. Wiele osób tego nie lubi, idzie na siłownię na kilka godzin, je same sałatki itd. I po góra miesiącu wraca do starych nawyków, bo to jest najzwyczajniej za dużo. Gdy będziesz robić małe kroki, twoja głowa będzie się mało buntować i będzie ci lżej wprowadzać zmiany. 

Pielęgnuj ciekawość. Zamiast ponosić porażki i myśleć później o swojej beznadziejności, zmień perspektywę i przestań rozpatrywać siebie i swoje działania na osi "sukces - porażka". Potraktuj to jako naukę, proces podczas którego masz prawo nie umieć, nie podołać, ale zawsze wracasz, bo się przecież uczysz. Każda dotychczasowa "porażka" niech będzie sygnałem, że coś trzeba zmodyfikować w twojej metodzie. Takie podejście ułatwia radzenie sobie z każdą przeszkodą i zmianą, bo zamiast cokolwiek osiągać czy rozwiązywać - jesteś ciekawy co się dalej wydarzy. Co będzie jak zrobię A i co będzie jak zrobię B. Mogę bazować na doświadczeniu i nie zrobię C. Ale może akurat w tej sytuacji spróbuję i zobaczę co się wydarzy...

JW na podstawie Leo Babuta

Kiedy postanowienia zaczynają blednąć

Jest duża szansa, że właśnie zaczynasz tracić motywację, która pozwalała Ci realizować noworoczne postanowienia. Ale można temu zaradzić. Żeby osiągnąć cel, trzeba coś robić. Bazując na tym fakcie, możemy ustalić zasady różnych działań czy zachowań i starać się ich trzymać. 

Oto kilka przykładów:

- chcę napisać książkę: kiedy uruchamiam edytor tekstu, wyłączam wszystkie inne programy, w tym oczywiście przeglądarkę i piszę przez 20 minut,

- nauka języka obcego: kiedy jadę do pracy i z pracy słucham słówek i powtarzam,

- chcę więcej czytać: o 9.30 wyłączam komputer, wyciszam telefon, szykuję się do spania i czytam przez min. 40 minut,

- chcę schudnąć: śniadanie = owsianka z bakaliami, obiad = warzywa, zboża, kolacja = warzywa; jeśli jestem głodny między posiłkami jem jabłko, kiszonego ogórka albo kapustę; piję tylko wodę albo herbaty ziołowe,

- chcę pobiec maraton: kiedy budzik przestaje dzwonić o 5.30 nie słucham myśli o tym jak miło jest w łóżku, po prostu wstaję i idę biegać, albo ćwiczę jogę,

- chcę żyć bardziej uważnie: kiedy się budzę, wstaję, idę do toalety, wypijam szklankę wody i medytuję przez 5 minut; gdy jem, robię to z pełną uważnością, wszystkimi zmysłami, będąc w pełni obecnym.

Oczywiście żadna z tych zasad nie sprawi, że ot tak po prostu osiągniesz wyznaczony cel, ale z pewnością przybliży cię do niego. 

Wprowadzanie zasad w życie

Oczywiście łatwo jest wymyślić te wszystkie zasady, trudniej wprowadzić je w życie. Poniżej kilka sposobów, które mogą Ci to ułatwić:

1.      Wprowadzaj jedną zasadę za jednym razem.. Kiedy popraktykujesz ją przez tydzień, dwa, wprowadzaj następną. Nie musisz się nigdzie spieszyć. Lepiej iść powoli i dojść do celu, niż biec i paść w połowie drogi. 

2.      Bądź dla siebie człowiekiem - rób coś trudnego przez 5-20 minut, potem pozwól sobie na coś lżejszego czy łatwiejszego przez max. 30 min. 

3.      Nie oczekuj, że będziesz idealny - pozwól sobie na porażki, każda z nich jest lekcją; staraj się być lepszy niż byłeś przed chwilą, wczoraj, tydzień temu... powoli.D

4.      Jeśli widzisz, że cały czas zawalasz, zmień zasadę, zmień miejsce, zaangażuj kogoś z zewnątrz (więcej o tym już wkrótce). 

5.      Nie zaczynaj od zasad związanych z jedzeniem. Jedzenie w naszych czasach spełnia bardzo wiele ról, oprócz tej podstawowej, służącej przeżyciu. Najpierw zbuduj sobie jakiś inny nawyk, żeby zobaczyć, że możesz, a potem zabierz się za zasady związane z jedzeniem, ale nie zmieniaj wszystkiego od razu. Skup się na jednym posiłku, albo jednym rodzaju jedzenia (zamiast w ogóle odstawiać słodycze odstaw najpierw ciasteczka, potem czekoladę, potem cukierki, potem cukier do herbaty etc). Nie chodź tam gdzie jest jedzenie, z którego chcesz zrezygnować, w sklepie odwracaj od niego wzrok. Uprzedź znajomych o swoich postanowieniach i zasadach. 

6.      Zasady dotyczące uważności są najłatwiejsze do wprowadzenia, a jednocześnie tworzą fundament, na którym łatwiej budować inne nawyki. 

7.      Ustaw sobie przypominajki w telefonie, w komputerze, powieś kartki w mieszkaniu (pamiętaj, żeby je wymieniać co tydzień - zmieniać ich kolor, kształt, miejsce). 

Obserwuj się uważnie. Zauważysz, że niektóre zasady będą wymagały przypominajek, inne wsparcia z zewnątrz, jeszcze inne będą w ogóle nierealizowalne, do innych trzeba będzie zmienić coś w otoczeniu. Doświadcz tego niesamowitego procesu uczenia się, jakim jest ustalanie i działanie w zgodzie z zasadami, tworzenie nowych nawyków. I pamiętaj, że na końcu tej drogi, gdy osiągniesz cel - twoja satysfakcja wypełni cię dumą, radością i szczęściem. I siłą, by realizować kolejne cele, albo trwać na swojej drodze (zdrowe jedzenie, kultura fizyczna, odpowiedni rytm snu, uważność - to droga, która nigdy się nie kończy). 

Jaką zasadę wprowadzisz dziś w życie?

JW na podstawie Leo Babauta

Co robić, żeby tworzyć vol. 2

1.       Perfekcjonizm. Chcemy, żeby wszystko było wspaniałe. Dlatego często szukamy dziury w całym i jesteśmy niezadowoleni z rezultatów swojej pracy. W efekcie przestajemy tworzyć. Musimy więc przedrzeć się przez perfekcjonizm. Musimy zgodzić się wewnętrznie na słabe, pierwsze szkice i nauczyć się, że nigdy nie dosięgniemy ideału. Ja na przykład nie pozwalam sobie edytować postów przed ich publikacją. Wypuszczam je w świat i ewentualnie później przeglądam i coś poprawiam. Ale to i tak nie ma zbyt wielkiego znaczenia – pozwalam sobie na bycie człowiekiem, który popełnia błędy. Perfekcjonizm już mnie nie paraliżuje.

2.       Potrzeba, żeby się przełączyć. Kiedy próbujesz pisać czy coś tworzyć, może pojawić się ochota na przestawienie się na coś innego. Sprawdzenie maila, mediów społecznościowych, wiadomości, posprzątanie kuchni czy nastawienie prania. W tym przypadku także sprawdza się metoda 5 minut – nastaw budzik na 5 minut i przez ten czas, żeby nie wiem co, pracuj nad swoim zadaniem. Napisz jedno zdanie, namaluj jedną plamę, narysuj jedną kreskę… Po prostu zacznij, a gdy pojawi się potrzeba, żeby się przełączyć, poczekaj. Poczuj ją. Obejrzyj ją. Pozwól , żeby twój umysł ponarzekał. Nie podążaj za nią, nie angażuj się w działanie, które podpowiada. Po prostu pobądź z nią przez chwilę, daj jej swoją uwagę wróć do swojej pracy.

3.       Zakłócenia. Piszę w domu pełnym dzieci. Uprzejmie je informuję, że potrzebuję godziny na pisanie, żeby mi nie przeszkadzały i zakładam słuchawki. Można też wyjść z domu do miejsca, w których o zakłócenia trudno, np. miejska czytelnia.

4.       Zbyt mało czasu. Jesteśmy koszmarnie zajęci. Kto miałby czas, żeby się skupić przez godzinę lub dwie? Ok., zapomnijmy o godzinie. Może 5 minut? Chyba masz 5 minut… Wyłącz 5 minut szybciej facebooka, wyłącz telewizor gdy lecą reklamy – to nie jest takie trudne. Po jakimś czasie znowu uszczknij skądś 5 minut. Jeśli coś jest dla ciebie naprawdę ważne, z pewnością uda ci się znaleźć kilak takich 5 minut i w zaoszczędzony, czasie zaczniesz tworzyć.

5.       Zmęczenie. To niemożliwe, żeby się skupić i pracować gdy jest się zmęczonym, prawda? A wcale, że nie! Możesz to robić jeśli ci naprawdę zależy. Możesz iść pobiegać albo popływać gdy jesteś zmęczony. Możesz zanieść ofiarę wypadku w bezpieczne miejsce gdy jej życie jest zagrożone, nawet gdy jesteś zmęczony. Musisz tylko naprawdę chcieć. Zadaj więc sobie pytanie: dlaczego chcę akurat TO robić? Czy chcę w ten sposób pomóc innym? Czy chcę wyrażać siebie? Czy chcę zrobić coś dobrego dla siebie i innych? Jak silna jest ta intencja czynienia dobra? Czy to jest na tyle ważne, żeby odpuścić  inne zajęcia, nie dać się dystrakcjom i innym, destrukcyjnym nawykom? Czy to jest na tyle ważne, żeby pracować pomimo zmęczenia? Jeśli nie… odpuść sobie.

6.       Negatywne podejście do siebie. Często powtarzamy sobie: „ Nie dam rady tego zrobić”, „Zrobię to jutro”. Tego rodzaju myślenie, często nawet nie do końca uświadomione, działa jak piąta kolumna. Jak temu przeciwdziałać? Zwracając na takie myśli uwagę. Patrząc na nie z dystansu, ale z zainteresowaniem. Słuchaj tych myśli, ale nie wierz im. Przecież nie musisz. Bądź wyrozumiały dla siebie i swojej głowy – to normalne, że mówi takie rzeczy, wszystkie głowy to robią. Ale naprawę nie musisz wierzyć we wszystko. Słuchaj ich tak długo, jak będą brzmieć mocno, a potem wróć do tego, co robiłeś.

Pamiętaj, jeśli nie będzie w tobie absolutnego przekonania, w zasadzie bezmyślnego przekonania do tego, co chcesz robić – nie rób tego. Ale jeśli będzie ono tak samo oczywiste jak ratowanie życia ukochanej osoby, zobaczysz, że wszystkie przeszkadzacze z dnia na dzień będą maleć, a twoja praca będzie posuwać się do przodu. W każdej chwili, gdy poczujesz, że coś cię od niej próbuje odciągać, możesz skorzystać z metody timera, albo bez niego po prostu zatrzymać się, posłuchać siebie i wrócić do tego, co naprawdę ważne.

Co robić, żeby tworzyć vol. 1

Coraz częściej w moim gabinecie pojawiają się osoby narzekające na niemoc. Niemoc życiową, niemoc zawodową, niemoc twórczą. Chciałyby bardzo dużo ale… nie są w stanie. Co chwila potykają się o różnego rodzaju przeszkody. Często się podnoszą i idą dalej, ale jeszcze częściej tkwią w jednym miejscu. Coś co 20 lat temu zajmowało pół dnia, teraz zajmuje tydzień. Czy można temu przeciwdziałać? Jak wyjść z zaklętego kręgu niemocy i zacząć działać zgodnie ze swoimi marzeniami, a czasem zwykłymi, codziennymi obowiązkami?

Poniższą listę znalazłam u Leo Babauty. Mam nadzieję, że będzie przydatna. 

1.       Dystrakcje. Każdy ma problem z dystrakcjami i każdy w jakiś sposób i na jakiś czas się im poddaje. Jedynym sposobem, żeby sobie z nimi poradzić, jest pozbycie się ich. Zrób zakładki ze wszystkich stron, które masz otwarte, zamknij przeglądarkę, wyłącz wszystkie inne programy na komputerze, wyłącz telefon – otwórz tylko ten program, który jest ci potrzebny do pracy. Nic więcej. Nastaw budzik na pięć minut. Zacznij pracę. Gdy zadzwoni – pogratuluj sobie, pozwól na tę małą dystrakcję i znowu nastaw budzik na pięć minut. Wróć do pracy. Gdy budzik zadzwoni – pogratuluj sobie, że przez cały ten czas pracowałaś bez żadnego rozproszenia. Znowu nastaw budzik – możesz spróbować 10 minut. Po paru dniach możesz spróbować 15 minut… Powoli wydłużaj czas aż dojdziesz do 50 minut. Wtedy oprócz tego, że sobie pogratulujesz – wstań, przejdź się, przeciągnij, popatrz za okno. I po pięciu minutach wróć znowu do pracy.

2.       Fantazjowanie o tym, jak miło, łatwo i przyjemnie będzie robić to, co planujesz. W rzeczywistości to wcale nie jest łatwe – to ciężka praca. Takie fantazjowanie pojawia się dlatego, że kiedy stajemy twarzą w twarz z rzeczywistością, ona nigdy nie jest taka jak ją sobie wyobrażaliśmy. Warto więc na bieżąco przypominać sobie, że fantazje nie odzwierciedlają stanu faktycznego. Następnie doświadcz tego, co jest tu i teraz, doświadcz tego co widzisz, słyszysz, czujesz, odczuwasz, dotykasz, myślisz… bądź wdzięczna, zę jesteś tu i teraz, dokładnie w tym momencie.

3.       Strach przed porażką. Tak, porażka nie jest przyjemna, ale czy można być w czymś naprawdę dobrym jeśli się tego nie próbuje, albo nie praktykuje wystarczająco często? Wystarczająco często czyli codziennie, głęboko, na 100% i przed długi czas. Niestety nie jest to łatwe. Dlatego warto sobie ten czas jakoś umilać. Można się powygłupiać. Można napisać parę durnowatych zdań, zrobić slajd z gołą pupą, narysować jeszcze bardziej absurdalną wersję Monster High… Nie zawsze musimy być poważni. Czasem żart z samego siebie, z tego co się robi pozwala złapać oddech… a jednocześnie jest formą ćwiczenia. Bądź jak dziecko, odkrywaj radość w samym procesie nie zajmując się jego efektem końcowym. Nie malowaliśmy palcami, by stworzyć wielkopomne dzieło, ale by się dobrze bawić!

4.       Dyskomfort związany z trudnościami i chaosem. Nie jest przyjemnie i wygodnie pracować nad czymś, co z początku jest jednym wielkim chaosem. Jedynym sposobem, jaki udało mi się do tej pory opracować, to bycie z tym poczuciem dyskomfortu. Siedzę przez chwilę i nie robię nic innego niż pełne odczuwanie tego, co akurat odczuwam. Daję sobie przyzwolenie na narzekanie, na myśli o porzuceniu tego co mam zrobić. I siedzę. Po jakimś czasie uświadamiam sobie, że to w zasadzie nie jest aż takie straszne. I wtedy zabieram się za to, co mam do zrobienia. Często wciąż odczuwając dyskomfort. Robię to, co jest dla mnie ważne. 

część druga w piątek

Stres, aktywność fizyczna i twój mózg

Stres ma dużo większy wpływ na twój mózg, niż myślisz. Tak, doświadczasz rozproszenia, zapominania, negatywnych myśli czy napięcia, których źródłem są stresujące sytuacje, ale czy wiesz, że to wszystko fizycznie zmienia twój mózg? Hormony, które wydzielają się pod wpływem stresu nie tylko wpływają na funkcjonowanie mózgu, ale także zmieniają jego strukturę fizyczną.

Kortyzol, hormon stresu, może zabić, skurczyć lub zatrzymać neurogenezę w hipokampie. Hipokamp jest odpowiedzialny m. in. Za uczenie się, pamięć i regulację emocji, a także wyciszanie reakcji stresowej po krytycznym wydarzeniu. Jest to więc niezwykle ważny kawałek mózgu, zarówno dla naszego życia osobistego, jak i zawodowego. 

Przewlekły stres może także zmniejszyć przyśrodkową korę czołową. A to wpływa negatywnie na podejmowanie decyzji, pamięć roboczą i kontrolę impulsów behawioralnych. Stres może także wpływać na komórki macierzyste, spowalniając dostęp do kory czołowej, gdzie odbywa się planowanie kompleksowych procesów poznawczych i zarządzanie interakcjami społecznymi. W efekcie mózg zaczyna mieć ograniczone możliwości uczenia się i pamiętania oraz staje się bardziej wrażliwy jeśli chodzi o lęki i reakcje depresyjne. 

Żeby jeszcze sprawę pogorszyć, ten sam hormon może powiększyć i bardziej uaktywnić ciało migdałowate. Jest ono odpowiedzialne za tworzenie się i przechowywanie wspomnień związanych z wyjątkowo mocno naładowanymi emocjonalnie wydarzeniami. Zmiana, do której przyczynia się kortyzol powoduje wzrost takich emocji jak strach, lęk i agresja. 

Te zmiany w mózgu mogą mieć znaczący wpływ na to, w jaki sposób komunikujemy się z innymi, na nasze możliwości uczenia się, pamiętania, podejmowania decyzji czy realizacji długoterminowych celów. Sprawiają także, że coraz trudniej jest zarządzać stresem i… koło się zamyka. 

Na szczęście naukowcy odkryli bardzo skuteczne antidotum na te wszystkie negatywne skutki chronicznego stresu: ćwiczenia!

Ćwiczenia sprawiają, że nasz mózg staje się do pewnego stopnia „stresoodporny”, poprawiają się zdolności poznawcze i poszczególne części wracają do normalnych rozmiarów. 

Ćwiczenia powodują wydzielanie się substancji zwanej  czynnikiem neurotroficznym (to takie specjalne białka - BDNF), który odpowiada za rozwój, utrzymanie i naprawę neuronów. Można porównać go do nawozu dla mózgu. Utrzymuje istniejące neurony w dobrym stanie i powoduje wzrost nowych. Im więcej ćwiczymy, tym więcej produkujemy BDNF i tym więcej tworzy się neuronów, szczególnie w hipokampie.

Ćwiczenia powodują także wydzielanie hormonu wzrostu (HGH), który jest niezbędny do rozwoju wszystkich komórek w mózgu i ciele. HGH neutralizuje naturalny proces starzenia się komórek i zwiększa objętość mózgu. Trzydziestosekundowy sprint może sześciokrotnie zwiększyć wydzielanie HGH, z najwyższym poziomem stężenia osiąganym ok. dwie godziny po biegu.

Na szczęście nie musisz spędzać godzin na siłowni czy bieżni. Analiza najnowszych badań wykazała, że wystarczy nawet pięć minut ćwiczeń, by uzyskać polepszenie nastroju i zmniejszenie poziomu stresu. Jeśli więc tylko masz kilka wolnych minut, zrób cokolwiek, co przyspieszy twoje tętno, albo będzie wyzwaniem dla mięśni. To bardzo prosty i skuteczny sposób na radzenie sobie ze stresem. 

Jenny C. Evans

1) Sapolsky, Robert M. (1992) Stress, the Aging Brain, and the Mechanisms of Neuron Death. Cambridge, MA: The MIT Press.
2) Ansell, E., Rando, K., Tuit, K., Guarnaccia, J., Sinha, R. (2012) "Cumulative Adversity and Smaller Grey Matter Volume in Medial Prefrontal, Anterior Cingulate, and Insula Regions." Biological Psychiatry. 72 (1): 57- 64.
3) Pittenger, C., Duman, R. (2008) "Stress, Depression, and Neuroplasticity: A Convergence of Mechanisms." Neuropsychopharmacology Reviews. 33: 88- 109.
4) Cotman, Carl W., Berchtold, Nicole C. (2002) "Exercise: a Behavioral Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity." Trends in Neurosciences. 25(6): 295-301.
5) Ratey, John. (2008) Spark. New York: Little, Brown and Company. 256.
6) Ratey, John. (2008) Spark. New York: Little, Brown and Company. 256.
7) Barton, J., Pretty, J. (2010) "What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis." Environmental Science & Technology. 44: 3947-55.