Co robić, żeby tworzyć vol. 2

1.       Perfekcjonizm. Chcemy, żeby wszystko było wspaniałe. Dlatego często szukamy dziury w całym i jesteśmy niezadowoleni z rezultatów swojej pracy. W efekcie przestajemy tworzyć. Musimy więc przedrzeć się przez perfekcjonizm. Musimy zgodzić się wewnętrznie na słabe, pierwsze szkice i nauczyć się, że nigdy nie dosięgniemy ideału. Ja na przykład nie pozwalam sobie edytować postów przed ich publikacją. Wypuszczam je w świat i ewentualnie później przeglądam i coś poprawiam. Ale to i tak nie ma zbyt wielkiego znaczenia – pozwalam sobie na bycie człowiekiem, który popełnia błędy. Perfekcjonizm już mnie nie paraliżuje.

2.       Potrzeba, żeby się przełączyć. Kiedy próbujesz pisać czy coś tworzyć, może pojawić się ochota na przestawienie się na coś innego. Sprawdzenie maila, mediów społecznościowych, wiadomości, posprzątanie kuchni czy nastawienie prania. W tym przypadku także sprawdza się metoda 5 minut – nastaw budzik na 5 minut i przez ten czas, żeby nie wiem co, pracuj nad swoim zadaniem. Napisz jedno zdanie, namaluj jedną plamę, narysuj jedną kreskę… Po prostu zacznij, a gdy pojawi się potrzeba, żeby się przełączyć, poczekaj. Poczuj ją. Obejrzyj ją. Pozwól , żeby twój umysł ponarzekał. Nie podążaj za nią, nie angażuj się w działanie, które podpowiada. Po prostu pobądź z nią przez chwilę, daj jej swoją uwagę wróć do swojej pracy.

3.       Zakłócenia. Piszę w domu pełnym dzieci. Uprzejmie je informuję, że potrzebuję godziny na pisanie, żeby mi nie przeszkadzały i zakładam słuchawki. Można też wyjść z domu do miejsca, w których o zakłócenia trudno, np. miejska czytelnia.

4.       Zbyt mało czasu. Jesteśmy koszmarnie zajęci. Kto miałby czas, żeby się skupić przez godzinę lub dwie? Ok., zapomnijmy o godzinie. Może 5 minut? Chyba masz 5 minut… Wyłącz 5 minut szybciej facebooka, wyłącz telewizor gdy lecą reklamy – to nie jest takie trudne. Po jakimś czasie znowu uszczknij skądś 5 minut. Jeśli coś jest dla ciebie naprawdę ważne, z pewnością uda ci się znaleźć kilak takich 5 minut i w zaoszczędzony, czasie zaczniesz tworzyć.

5.       Zmęczenie. To niemożliwe, żeby się skupić i pracować gdy jest się zmęczonym, prawda? A wcale, że nie! Możesz to robić jeśli ci naprawdę zależy. Możesz iść pobiegać albo popływać gdy jesteś zmęczony. Możesz zanieść ofiarę wypadku w bezpieczne miejsce gdy jej życie jest zagrożone, nawet gdy jesteś zmęczony. Musisz tylko naprawdę chcieć. Zadaj więc sobie pytanie: dlaczego chcę akurat TO robić? Czy chcę w ten sposób pomóc innym? Czy chcę wyrażać siebie? Czy chcę zrobić coś dobrego dla siebie i innych? Jak silna jest ta intencja czynienia dobra? Czy to jest na tyle ważne, żeby odpuścić  inne zajęcia, nie dać się dystrakcjom i innym, destrukcyjnym nawykom? Czy to jest na tyle ważne, żeby pracować pomimo zmęczenia? Jeśli nie… odpuść sobie.

6.       Negatywne podejście do siebie. Często powtarzamy sobie: „ Nie dam rady tego zrobić”, „Zrobię to jutro”. Tego rodzaju myślenie, często nawet nie do końca uświadomione, działa jak piąta kolumna. Jak temu przeciwdziałać? Zwracając na takie myśli uwagę. Patrząc na nie z dystansu, ale z zainteresowaniem. Słuchaj tych myśli, ale nie wierz im. Przecież nie musisz. Bądź wyrozumiały dla siebie i swojej głowy – to normalne, że mówi takie rzeczy, wszystkie głowy to robią. Ale naprawę nie musisz wierzyć we wszystko. Słuchaj ich tak długo, jak będą brzmieć mocno, a potem wróć do tego, co robiłeś.

Pamiętaj, jeśli nie będzie w tobie absolutnego przekonania, w zasadzie bezmyślnego przekonania do tego, co chcesz robić – nie rób tego. Ale jeśli będzie ono tak samo oczywiste jak ratowanie życia ukochanej osoby, zobaczysz, że wszystkie przeszkadzacze z dnia na dzień będą maleć, a twoja praca będzie posuwać się do przodu. W każdej chwili, gdy poczujesz, że coś cię od niej próbuje odciągać, możesz skorzystać z metody timera, albo bez niego po prostu zatrzymać się, posłuchać siebie i wrócić do tego, co naprawdę ważne.

Co robić, żeby tworzyć vol. 1

Coraz częściej w moim gabinecie pojawiają się osoby narzekające na niemoc. Niemoc życiową, niemoc zawodową, niemoc twórczą. Chciałyby bardzo dużo ale… nie są w stanie. Co chwila potykają się o różnego rodzaju przeszkody. Często się podnoszą i idą dalej, ale jeszcze częściej tkwią w jednym miejscu. Coś co 20 lat temu zajmowało pół dnia, teraz zajmuje tydzień. Czy można temu przeciwdziałać? Jak wyjść z zaklętego kręgu niemocy i zacząć działać zgodnie ze swoimi marzeniami, a czasem zwykłymi, codziennymi obowiązkami?

Poniższą listę znalazłam u Leo Babauty. Mam nadzieję, że będzie przydatna. 

1.       Dystrakcje. Każdy ma problem z dystrakcjami i każdy w jakiś sposób i na jakiś czas się im poddaje. Jedynym sposobem, żeby sobie z nimi poradzić, jest pozbycie się ich. Zrób zakładki ze wszystkich stron, które masz otwarte, zamknij przeglądarkę, wyłącz wszystkie inne programy na komputerze, wyłącz telefon – otwórz tylko ten program, który jest ci potrzebny do pracy. Nic więcej. Nastaw budzik na pięć minut. Zacznij pracę. Gdy zadzwoni – pogratuluj sobie, pozwól na tę małą dystrakcję i znowu nastaw budzik na pięć minut. Wróć do pracy. Gdy budzik zadzwoni – pogratuluj sobie, że przez cały ten czas pracowałaś bez żadnego rozproszenia. Znowu nastaw budzik – możesz spróbować 10 minut. Po paru dniach możesz spróbować 15 minut… Powoli wydłużaj czas aż dojdziesz do 50 minut. Wtedy oprócz tego, że sobie pogratulujesz – wstań, przejdź się, przeciągnij, popatrz za okno. I po pięciu minutach wróć znowu do pracy.

2.       Fantazjowanie o tym, jak miło, łatwo i przyjemnie będzie robić to, co planujesz. W rzeczywistości to wcale nie jest łatwe – to ciężka praca. Takie fantazjowanie pojawia się dlatego, że kiedy stajemy twarzą w twarz z rzeczywistością, ona nigdy nie jest taka jak ją sobie wyobrażaliśmy. Warto więc na bieżąco przypominać sobie, że fantazje nie odzwierciedlają stanu faktycznego. Następnie doświadcz tego, co jest tu i teraz, doświadcz tego co widzisz, słyszysz, czujesz, odczuwasz, dotykasz, myślisz… bądź wdzięczna, zę jesteś tu i teraz, dokładnie w tym momencie.

3.       Strach przed porażką. Tak, porażka nie jest przyjemna, ale czy można być w czymś naprawdę dobrym jeśli się tego nie próbuje, albo nie praktykuje wystarczająco często? Wystarczająco często czyli codziennie, głęboko, na 100% i przed długi czas. Niestety nie jest to łatwe. Dlatego warto sobie ten czas jakoś umilać. Można się powygłupiać. Można napisać parę durnowatych zdań, zrobić slajd z gołą pupą, narysować jeszcze bardziej absurdalną wersję Monster High… Nie zawsze musimy być poważni. Czasem żart z samego siebie, z tego co się robi pozwala złapać oddech… a jednocześnie jest formą ćwiczenia. Bądź jak dziecko, odkrywaj radość w samym procesie nie zajmując się jego efektem końcowym. Nie malowaliśmy palcami, by stworzyć wielkopomne dzieło, ale by się dobrze bawić!

4.       Dyskomfort związany z trudnościami i chaosem. Nie jest przyjemnie i wygodnie pracować nad czymś, co z początku jest jednym wielkim chaosem. Jedynym sposobem, jaki udało mi się do tej pory opracować, to bycie z tym poczuciem dyskomfortu. Siedzę przez chwilę i nie robię nic innego niż pełne odczuwanie tego, co akurat odczuwam. Daję sobie przyzwolenie na narzekanie, na myśli o porzuceniu tego co mam zrobić. I siedzę. Po jakimś czasie uświadamiam sobie, że to w zasadzie nie jest aż takie straszne. I wtedy zabieram się za to, co mam do zrobienia. Często wciąż odczuwając dyskomfort. Robię to, co jest dla mnie ważne. 

część druga w piątek

Stres, aktywność fizyczna i twój mózg

Stres ma dużo większy wpływ na twój mózg, niż myślisz. Tak, doświadczasz rozproszenia, zapominania, negatywnych myśli czy napięcia, których źródłem są stresujące sytuacje, ale czy wiesz, że to wszystko fizycznie zmienia twój mózg? Hormony, które wydzielają się pod wpływem stresu nie tylko wpływają na funkcjonowanie mózgu, ale także zmieniają jego strukturę fizyczną.

Kortyzol, hormon stresu, może zabić, skurczyć lub zatrzymać neurogenezę w hipokampie. Hipokamp jest odpowiedzialny m. in. Za uczenie się, pamięć i regulację emocji, a także wyciszanie reakcji stresowej po krytycznym wydarzeniu. Jest to więc niezwykle ważny kawałek mózgu, zarówno dla naszego życia osobistego, jak i zawodowego. 

Przewlekły stres może także zmniejszyć przyśrodkową korę czołową. A to wpływa negatywnie na podejmowanie decyzji, pamięć roboczą i kontrolę impulsów behawioralnych. Stres może także wpływać na komórki macierzyste, spowalniając dostęp do kory czołowej, gdzie odbywa się planowanie kompleksowych procesów poznawczych i zarządzanie interakcjami społecznymi. W efekcie mózg zaczyna mieć ograniczone możliwości uczenia się i pamiętania oraz staje się bardziej wrażliwy jeśli chodzi o lęki i reakcje depresyjne. 

Żeby jeszcze sprawę pogorszyć, ten sam hormon może powiększyć i bardziej uaktywnić ciało migdałowate. Jest ono odpowiedzialne za tworzenie się i przechowywanie wspomnień związanych z wyjątkowo mocno naładowanymi emocjonalnie wydarzeniami. Zmiana, do której przyczynia się kortyzol powoduje wzrost takich emocji jak strach, lęk i agresja. 

Te zmiany w mózgu mogą mieć znaczący wpływ na to, w jaki sposób komunikujemy się z innymi, na nasze możliwości uczenia się, pamiętania, podejmowania decyzji czy realizacji długoterminowych celów. Sprawiają także, że coraz trudniej jest zarządzać stresem i… koło się zamyka. 

Na szczęście naukowcy odkryli bardzo skuteczne antidotum na te wszystkie negatywne skutki chronicznego stresu: ćwiczenia!

Ćwiczenia sprawiają, że nasz mózg staje się do pewnego stopnia „stresoodporny”, poprawiają się zdolności poznawcze i poszczególne części wracają do normalnych rozmiarów. 

Ćwiczenia powodują wydzielanie się substancji zwanej  czynnikiem neurotroficznym (to takie specjalne białka - BDNF), który odpowiada za rozwój, utrzymanie i naprawę neuronów. Można porównać go do nawozu dla mózgu. Utrzymuje istniejące neurony w dobrym stanie i powoduje wzrost nowych. Im więcej ćwiczymy, tym więcej produkujemy BDNF i tym więcej tworzy się neuronów, szczególnie w hipokampie.

Ćwiczenia powodują także wydzielanie hormonu wzrostu (HGH), który jest niezbędny do rozwoju wszystkich komórek w mózgu i ciele. HGH neutralizuje naturalny proces starzenia się komórek i zwiększa objętość mózgu. Trzydziestosekundowy sprint może sześciokrotnie zwiększyć wydzielanie HGH, z najwyższym poziomem stężenia osiąganym ok. dwie godziny po biegu.

Na szczęście nie musisz spędzać godzin na siłowni czy bieżni. Analiza najnowszych badań wykazała, że wystarczy nawet pięć minut ćwiczeń, by uzyskać polepszenie nastroju i zmniejszenie poziomu stresu. Jeśli więc tylko masz kilka wolnych minut, zrób cokolwiek, co przyspieszy twoje tętno, albo będzie wyzwaniem dla mięśni. To bardzo prosty i skuteczny sposób na radzenie sobie ze stresem. 

Jenny C. Evans

1) Sapolsky, Robert M. (1992) Stress, the Aging Brain, and the Mechanisms of Neuron Death. Cambridge, MA: The MIT Press.
2) Ansell, E., Rando, K., Tuit, K., Guarnaccia, J., Sinha, R. (2012) "Cumulative Adversity and Smaller Grey Matter Volume in Medial Prefrontal, Anterior Cingulate, and Insula Regions." Biological Psychiatry. 72 (1): 57- 64.
3) Pittenger, C., Duman, R. (2008) "Stress, Depression, and Neuroplasticity: A Convergence of Mechanisms." Neuropsychopharmacology Reviews. 33: 88- 109.
4) Cotman, Carl W., Berchtold, Nicole C. (2002) "Exercise: a Behavioral Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity." Trends in Neurosciences. 25(6): 295-301.
5) Ratey, John. (2008) Spark. New York: Little, Brown and Company. 256.
6) Ratey, John. (2008) Spark. New York: Little, Brown and Company. 256.
7) Barton, J., Pretty, J. (2010) "What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health? A Multi-Study Analysis." Environmental Science & Technology. 44: 3947-55.

Samowspółczucie

Kiedy czujemy się źle ze sobą, albo z innymi, często sięgamy po rzeczy, które dają nam chwilowe wytchnienie:

- różnego rodzaju rozpraszacze (media, Internet, sprzątanie)

- jedzenie,

- zakupy,

- palenie,

- narkotyki / alkohol.

To strategie krótkoterminowe. Na dłuższą metę czujemy się z nimi jeszcze gorzej. Stajemy się jeszcze bardziej spięci, zestresowani, definitywnie mniej szczęśliwi więc  znowu szukamy ukojenia, angażujemy się w te same zachowania i koło się zamyka. 

To często są jedyne sposoby, żeby poczuć się lepiej, które znamy. Wiem o tym, bo sam przez wiele lat tak właśnie funkcjonowałem. Gdy tylko poczułem frustrację zaczynałem jeść, pić, paliłem więcej… Straciłem sporo zdrowia i dużo czasu, żeby dojść do siebie i zmienić swoje nawyki.

Zamiast takich zachowań, możemy zacząć praktykować samo współczucie. To coś, co nazywam cudem, choć nim nie jest. Ale działa bardzo podobnie. 

Gdy czujesz frustrację, złość, ból, lęk, strach, rozczarowanie, jesteś zmartwiona albo masz obniżony nastrój, zastosuj ten sposób:

1.       Zauważ. Poświęć chwilę na zwrócenie się do wewnątrz i zaobserwowanie swojego bólu dokładnie w tej chwili. Zauważ gdzie on jest w twoim ciele, jak go odczuwasz. Opisz ten ból wszystkimi zmysłami. Opisz jego wszystkie właściwości fizyczne (wielkość, kształt, ciężar, temperaturę, stan skupienia, kolor, ruchliwość etc).

2.       Zaakceptuj. Teraz powiedz sobie: nie ma nic złego w odczuwaniu tego bólu. To jest ok. czuć się źle ze sobą, czuć się źle w temacie swojego ciała, odczuwać frustrację w relacji z kimś. Pozwól sobie odczuć ten ból. 

3.       Ukojenie. Teraz podejdź do tego bólu ze współczuciem, jakbyś podchodziła do przyjaciela, który bardzo cierpi. Bądź łagodna, delikatna, spokojna – jakbyś miała do czynienia a cierpiącym dzieckiem. Daj mu ukojenie. Jak potraktowałabyś przyjaciela, któremu właśnie zmarł ukochany rodzic? Jakich słów byś użyła? Powiedz je na głos.

4.       Uśmiech. Na koniec spróbuj życzyć dobrze swojemu bólowi, powiedz, że życzysz mu szczęścia i pomyślności. Daj mu trochę swojej miłości. Uśmiechnij się do swojego bólu ze współczuciem. 

Ta metoda wymaga nieustającej praktyki. Sam wciąż się tego uczę i z pewnością nie jestem ekspertem od samo współczucia. Ale widzę jak to na mnie działa, jak zmienia relację mnie ze sobą. 

Jesteśmy świetni w pomaganiu innym, w byciu łagodnym i dobrym dla innych. Ale kiedy sami czujemy się źle, zapominamy o tych słowach pełnych współczucia i gestach pełnych ciepła i łagodności. 

Gdy praktykujesz współczucie dla swojego bólu, swojego cierpienia (bez względu na jego źródło), po jakimś czasie staje się on mniejszym ciężarem. Zaczynasz zdawać sobie sprawę, że jest przejściowy, nie czujesz się już tak źle z frustracją. I czujesz się kochana – przez siebie samą.



Leo Babauta

Doceniając prosty fakt ludzkiego smutku

Odnajdując pełnię, znaczenie i sens w smutku

Żyjemy w kulturze, która raczej nie lubi smutku. Można to odczuć na każdym kroku. Reklamy wciskają nam lekarstwa na cierpienie i lęk. Podczas prac nad najnowszym spisem kryteriów diagnostycznych padają propozycje wpisania żałoby do grupy zaburzeń psychicznych. 

Ale możemy zastosować inne podejście. Możemy się zatrzymać. Dać sobie trochę czasu. Możemy docenić naturę ludzkiego smutku taką, jaka ona jest. 

Carl Rogers powiedział, że to co jest najbardziej osobiste, jest też najbardziej ogólne. Kiedy więc rozmawiałem z klientem, który stracił w wypadku samochodowym swoje dziecko, zupełnie naturalnie uruchomiła się pamięć mojego doświadczenia. Nie straciłem dziecka, ale straciłem brata. Pomyślałem o śmierci Randiego i o tym, co ta strata znaczyła w moim życiu. 

 

Zdjęcie: Barbara Blencoe

Mój starszy brat Randy jest pośrodku, młodszy Dave na jego kolanach i ja. Czasami myślę, że widzę w tym zdjęciu z 1957 roku cały świat. 

Wspomnienie związane z Randim zawiodły mnie do głębokiego, ciemnozielonego lasu zachodniej części stanu Waszyngton, gdzie dorastałem. Ten wilgotny las zawsze zielonych drzew pełen jest specyficznego zapachu. Można poczuć życie i śmierć w tej niezwykłej obfitości. Czasami zwali się wiekowe drzewo. To smutne zobaczyć wielką, przepiękną choinę leżącą na ziemi po setkach lat rośnięcia wzwyż. Te stare drzewa leżą w puszczy latami i gniją, dając życie nowym drzewom. Zawsze na leżącym pniu pojawia się po jakimś czasie osiem albo dziesięć nowych drzew. Powoli, przez dziesiątki lat, pień będzie wchłaniany przez nowe życie. Te upadłe drzewa nazywane są kłodami „piastunkami”.

źródło: http://www.johnharveyphoto.com/HighFalls/ThreeTreesInNurseLog.html

Okazuje się, że nowemu drzewu bardzo trudno jest znaleźć dobre miejsce do rośnięcia. Światła na ziemi jest mało i paprocie walczą zajadle o każdy centymetr gleby i każdy promień słońca. Te zwalone drzewa dają nasionom miejsce trochę wyżej, gdzie jest trochę więcej światła, wilgoci i pożywienia. Kiedy przyjrzysz się uważnie, nawet wiele lat po zniknięciu pnia, zobaczysz rząd drzew, które wykarmił. 

Czasami w życiu nowe rzeczy rosną na tych, które upadły, albo niedaleko od nich. Zastanawiam się, co nowego może wyrosnąć z tragedii utraty dziecka, co to takiego może być?

Myślę też o ludziach, którzy to teraz czytają. Co wiecie o rzeczach, które upadły? O tym, co jest nieodwołalnie stracone? Zastanawiam się czy masz w sobie wolę, by zatrzymać się na chwilę i zauważyć tę stratę, zobaczyć jej twarz. Jeśli możesz wyhodować coś nowego i pięknego na tej stracie, coś co uhonorowałoby to, co przepadło, to co by to mogło być?

Randy popełnił samobójstwo wiele lat temu. Małe drzewa nie zaczęły rosnąć od razu. Po 25 latach wciąż widzę jego twarz, zwłaszcza jego krzywy uśmiech. Gdy patrzę na to, co pielęgnowałem przez te wszystkie lata gdy go nie było, na ludzi, projekty, które rosły z nasion i ustawiały się w rzędy rok po roku, karmione tą tragedią, zastanawiam się czy byłby ze mnie dumny. Czy czułby się uhonorowany moją pamięcią o nim.

Zdjęcie: Mauro Leoni, 2010

Pielęgnowanie mojego ogrodu z pomocą przyjaciela Giovanni Meselli, Bressanone, Italy 2010.

Moje rzędy drzew to moi studenci, pacjenci, ludzie z całego świata, z którymi rozmawiam o sensie i znaczeniu, o jasnych i ciemnych stronach życia. 

Myślę, że jako profesjonaliści jesteśmy to winni naszym klientom, przyjaciołom, rodzinie, żeby nie patologizować czy demonizować smutku, który z pewnością, wcześniej czy później, odwiedzi każdego z nas. Miłość i smutek płyną z tego samego źródła. Nie ma możliwości, żeby odwrócić się od tego co straciliśmy, nie odwracając się od tego, co kochaliśmy. 

Zapraszam wszystkich, studentów, klientów, ciebie do odpoczynku w moim małym ogrodzie, gdzie docenianie smutku nie jest chorobą. Umość się i oddychaj. Pozwól się sobie tym nasycić. Pozwól rozwijać się konwersacji. Pozwól sobie zastanowić się nad tym, co mogłoby wyrosnąć z tej żyznej gleby życia. 

John Erskine napisał pięknie w swoim wierszu “Akteon” z 1906:

„Jedna kropla zapomnienia na cały świat bólu
Prosta sprawa; zachowuję jednak cierń,
By nie utracić róży”

Randy? Słyszysz mnie? Wiedz proszę, że Cię pamiętam, głęboko i nieustająco i pielęgnuję mój mały ogród w imię twojej pamięci. 

Namaste Y'all
 from Oxford, Mississippi,
Kelly Wilson

tłm. JW.