Dlaczego warto medytować lub praktykować mindfulness

Na całym świecie medytacja okazała się skutecznym środkiem podnoszącym dobrostan psychiczny i fizyczny. Przyniosła ulgę ludziom cierpiącym na chroniczny ból czy lęki, obniżyła poziom stresu, ponsioła nastrój i odporność, a nawet pomogła w rozwiązywaniu problemów związanych z ciążą i macierzyństwem.
"Wszystkie dolegliwości spowodowane przez stres lub pogarszające się pod jego wpływem mogą być usunięte lub złagodzone dzięki medytacji" - mówi kardiolog, Herbert Benson, który od 30 lat prowadzi badania nad wpływem medytacji na zdrowie człowieka. Jest założycielem Mind/Body Institute w Harvard Medical School's Beth Israel Deaconess Medical Center.

"Relaksacja uzyskiwana podczas medytacji pomaga zwolnić metabolizm, obniżyć ciśnienie krwii, poprawić pracę serca, oddychanie, a co za tym idzie wpływa też na pracę mózgu (wspomaga koncentrację - przyp. JW)" - mówi Benson.

Badania naukowe pokazują jak działa medytacja. U ludzi którzy medytują, skan mózgu MRI wykazał wzrost aktywności w obszarach odpowiedzialnych za metabolizm i pracę serca. Badania na mnichach buddyjskich wykazały, że medytacja powoduje długotrwałe zmiany w aktywności mózgu w obszarach zaangażowanych w procesy uwagowe, pamięciowe, uczenie się i świadomą percepcję.

"Koncentracja na oddechu, pozwalanie myślom na swobodne przepływanie czy powtarzanie konkretnych słów lub sformułowań - mantrowanie - wyzwala reakcję w postaci relaksu" - mówi Stan Chapman, PhD, psycholog w Centrum Medycyny Bówlu w Emory Healthcare w Atlancie."Medytacji można się w miarę łatwo nauczyć. Jest to taka sama umiejętność jak gra w tenisa. Trzeba ćwiczyć. Po pewnym czasie można wypracować umiejętność szybkiego i łatwiego wprowadzania się w stan głębokiego relaksu. Gdy medytuje się kilka razy dziennie, wysoki poziom zrelaksowania utrzymuje się przez cały dzień".

Serce: liczba badań dotyczących medytacji i zdrowia serca jest ogromna. Regularnie medytowanie wpływa znacząco na obniżenie ciśnienia tętniczego - wykazały ufundowane przez rząd amerykański badania przeprowadzone w College of Maharishi Vedic Medicine w Fairfield, Iowa. Są wśród nich badania wskazujące na radykalne obniżenie ciśnienia i tętna wśród dorosłych afroamerykanów. Badanie opublikowane w American Journal of Hypertension wykazało, że nastolatkom medytującym dwa razy dziennie po 15 minut także spadło ciśnienie.

Układ immunologiczny: Medytacja pomaga zwalczać choroby i infekcje. Jak podaje magazyn Psychosomatic Medicine, przeprowadzono badanie, w którym wstrzyknięto wirusy grypy ochotnikom medytującym od 8 tygodni i ochotnikom, którzy nie medytowali. Podczas badań krwii wykryto w grupei osób medytujących większą liczbę przeciwciał.

Zdrowie kobiet: PMS, problemy z zajściem w ciążę czy nawet karmienie piersią - to obszary, w których medytacja może pomóc. W jednym z badań można przeczytać, że u 58% kobiet, które medytowały zmniejszyły się przykre objawy PMS. W innym wykazano, że uderzenia gorąca są mniej intensywne u medytujących kobiet. Kobiety borykające się z trudnościami w zajściu w ciążę, po dziesięciotygodniowym programie medytacyjnym, podczas, którego wprowadzona została także zbilansowana dieta i ćwiczenia fizyczne, odczuwały mniejszy lęk, znikały objawy depresji i wyczerpania; 34% kobiet z tej grupy zaszło w ciążę w ciągu 6 miesięcy. Świeżo upieczone mamy, które skupiały się na obrazie mleka i medytowały go, cieszyły się podwójnie zwiększoną ilością melka w piersiach.

Medytacja ma pozytywny wpływ na pracę mózgu

 

 Badano aktywność mózgu mnichów buddyjskich praktykujących medytację i osób, które nigdy nie miały z nią do czynienia. Okazało się, że aktywność fal gamma w obszarach odpowiedzialnych za naukę i pozytywne emocje, np. poczucie szczęścia jest znacząco wyższa u mnichów niż osób nie medytujących.

Fale gamma uczestniczą w procesach pamięciowych, uwagowych, w nauce i świadomej percepcji.

"Jak wynika z badań i moich doświadczeń klinicznych, nie ma wątpliwości, że medytacja może obniżyć odczuwanie bólu i pomóc ludziom w radzeniu sobie ze stresem spowodowanym bólem" - mówi Chapman. "Medytacja jest jedną z terapii stosowaną w centrach leczenia bólu".

Skąd wiadomo, że medytacja działa? "Jeśli czujesz w ciele przyjemne ciepło, ciężar i wypełnia cię spokój, znaczy to, że doszedłeś tam gdzie trzeba" - mówi Chapman. "Jeśli ci się to nie udaje, zapisz się na kurs. Są ludzie, którzy lepiej reagują gdy mają przewodnika, nauczyciela, kogoś kto pomoże im utrzymać stan skupienia i dostrzec stan relaksu." - sugeruje.

"Jeśli wydaje ci się, że medytacja nie przynosi pożądanych rezultatów, warto pomyśleć o zmianie techniki" - radzi Benson. "Każda praktyka, która wprowadza w stan relaksu jest na wagę złota. Może to być medytacja z liczeniem oddechów, joga, skupienie na oddechu czy powtarzanie mantr (w tym choćby popularnego różańca - przyp. JW). Nie istnieje lepsza czy gorsza praktyka. Najważniejsza jest powtarzalność i systematyczność".

Jeanie-Lerche-Davis

tłum. JW

Rady minimalisty

Wpis ten jest tłumaczeniem wpisu z bloga najsłynniejszego propagatora minimalizmu i zdrowego stylu życia Leo Babauty. Nazwał go „Radami dla moich dzieci” ale uważam, że to powinien to przeczytać każdy człowiek. Bo każdy weźmie dla siebie coś innego, coś, co w tej chwili jest mu najbardziej potrzebne.

„Jesteś wystarczająco dobry. Większość ludzi boi się coś robić tylko dlatego, że obawiają się, iż nie są wystarczająco dobrzy, boją się, że poniosą klęskę. Ale Ty jesteś wystarczająco dobry – naucz się tego i nie będziesz się bać nowych rzeczy, nie będzie się bać porażki, nie będziesz potrzebować niczyjej aprobaty. Będziesz zawsze akceptowany  - przez siebie. 

Wszystko czego potrzebujesz do szczęścia jest w Tobie. Wiele ludzi szuka szczęścia w jedzeniu, narkotykach, alkoholu, zakupach, imprezach, seksie… szukają szczęścia zewnętrznego. Nie zdają sobie sprawy, że szczęście nie jest po za nimi. Ono jest dokładnie tu, w Tobie: uważność, wdzięczność, współczucie, przewidywanie, umiejętność tworzenia i robienia czegoś znaczącego, nawet na minimalną skalę.

Możesz uruchomić własny interes. Jako młody człowiek myślałem, że muszę iść na studia, a później znaleźć zatrudnienie, że posiadanie własnego biznesu to domena bogatych ludzi. To wszystko nieprawda. Niemal każdy może otworzyć własny biznes, i choć prawdopodobnie na początku nie będzie ci szło rewelacyjnie, będziesz się szybko uczyć. I to będzie dużo lepsza nauka niż ta, którą dostaniesz na studiach.

Wszystkie wartościowe rzeczy jakich się nauczyłem to nie była wiedza ze studiów. Nauczyłem się tego przez praktykę.

I miałem naprawdę wspaniałych nauczycieli. Nie ma ich tylko w szkole, są wszędzie. Znajomy, którego spotkałem w pracy. Ludzie z Internetu. Moja mama, mój tata, rodzeństwo, dziadkowie, ciotki i wujowie. Moja żona. Moje dzieci. Porażki. Nauczyciele są wszędzie, wystarczy, że będziesz chciał się uczyć.

Wydawaj mniej niż zarabiasz. Najlepiej 30% mniej, jeśli dasz radę. Większość ludzi dostaje pracę i natychmiast wydaje pensję na kredyt samochodowy, kredyt mieszkaniowy, wysoką cenę wynajmu mieszkania, kupowanie przedmiotów i jedzenie w knajpach, używają kart kredytowych. Nic z tego nie jest konieczne. Nie wydawaj jeśli nie masz. Naucz się żyć bez tego. Naucz się być szczęśliwym gdy masz mniej. 

(…) Zdywersyfikuj swój dochód. Twoje przyszłe ja będzie Ci bardzo wdzięczne. 

Naucz się kochać zdrowe jedzenie. Tak naprawdę jest to kwestia przyzwyczajenia kubków smakowych, powoli, stopniowo. Naucz się gotować dla siebie. Wypróbuj kilka zdrowych, pysznych przepisów. 

Naucz się współczucia. Zaczynamy życie z bardzo egoistycznej perspektywy – chcemy to co chcemy. Ale współczucie to kwestia uzmysłowienia sobie, że nie jesteśmy wcale ważniejsi od innych, nie jesteśmy centrum wszechświata. Ktoś cię denerwuje? Wyjdź ze swojej małej muszelki i spróbuj zobaczyć jak innym mija dzień. Jak możesz im pomóc, żeby byli mniej zdenerwowani, mniej cierpiący?

Nigdy nie przestawaj się uczyć. Jeśli nauczysz się choć odrobinę każdego dnia z czasem wiedzy będzie coraz więcej. 

Czerp radość z bycia aktywnym. Pewnie, że siedzenie w Internecie jest fajne, jedzenie słodyczy i fastfoodu jest fajne, tak samo jak oglądanie telewizji czy granie w gry video. Ale wyjście z domu i gry ze znajomymi, ganianie za piłką, pływanie, wspinaczki są jeszcze fajniejsze. A na dodatek wspomagają zdrowe życie, serce jest zdrowsze, umysł bardziej skupiony i wypełniony energią. 

Nie bój się braku komfortu. Unikanie dyskomfortu jest bardzo częste, ale jest dużym błędem. Nauka, że trochę dyskomfortu jest ok., zmieni Twoje życie. 

Rzeczy, które Cię denerwują, tak naprawdę nie mają znaczenia. Spójrz z szerszej perspektywy: czy to będzie miało znaczenie za pięć lat? Najczęściej odpowiedź brzmi: nie. Jeśli brzmi: tak – zajmij się tym.

Ciesz się życiem. Nie tylko tak zwanymi przyjemnościami ale wszystkim i wszystkimi. Nieznajomym, których spotykasz w autobusie. Słońcem, które ogrzewa Ci twarz podczas spaceru. Cichym porankiem. Czasem z kochanymi osobami. Czasem w samotności. Oddechem gdy medytujesz. 

Medytuj.

Nie bój się popełniać błędy. To jedni z najlepszych nauczycieli. Naucz się czuć dobrze z błędami i naucz się uczyć na błędach. (…)

Nie potrzebujesz nikogo, żeby być szczęśliwym, ani nikogo do potwierdzania Twojej wartości. Nie potrzebujesz szefa, żeby Ci mówił, że jesteś świetny w tym co robisz. Nie potrzebujesz partnera/partnerki, żeby ci mówił, że jesteś urocza. Nie potrzebujesz akceptacji znajomych. Posiadanie bliskich osób, przyjaciół i znajomych jest wspaniałe, ale tak czy inaczej musisz wiedzieć KIM jesteś. 

Naucz się czuć dobrze ze zmianą. Zmiana to jedyna stała sprawa w życiu. Będziesz cierpieć trzymając się uporczywie czegoś jednego. Naucz się odpuszczać (pomaga w tym medytacja i mindfulness). Naucz się być elastycznym psychicznie. Nie tkwij w strefie komfortu, nie uciekaj przez czymś nowym i niekomfortowym. 

Otwórz swoje serce. Gdy jest otwarte, życie jest cudowne. Ludzie są wspaniali. Otwórz swoje serce, przygotuj się na rany, które w związku z tym mogą się pojawić, a będziesz doświadczać wszystkiego co najlepsze w życiu.

Niech miłość będzie nadrzędną zasadą. Sukces, samolubstwo (…) – to nie są najlepsze zasady na życie. Kochaj rodzinę, znajomych, współpracowników, obcych, siostry i braci w człowieczeństwie. Kochaj nawet tych, o których myślisz, że są Twoimi wrogami. Kochaj zwierzęta, które traktujemy jak pożywienie i przedmioty. I kochaj siebie".

http://zenhabits.net/iloveyou/

Psycholog moim zdaniem

Przez pięć lat studiowałam psychologię kliniczną. Byłam pilną studentką, szczególnie cieszyły mnie przedmioty, które wiedziałam, że przydadzą mi się później w pracy. A gdy rozpoczęłam pracę, okazało się, że wiem tyle co czubek góry lodowej. I dopiero wtedy zaczęłam się tak naprawdę uczyć.

Ta nauka nigdy się nie skończy bo każdy człowiek jest inny. Nawet jeśli problemy są podobne, to każdy podchodzi do nich trochę inaczej, a moim obowiązkiem jest to uszanować. Dlatego uczestniczę w grupach dyskusyjnych ACT, gdzie terapeuci z całego świata wymieniają się doświadczeniami. Dlatego chodzę na warsztaty. Dlatego codziennie spędzam minumum dwie godziny na czytaniu przeróżnych opracowań. Dlatego tak bardzo cenię sobie superwizję - dzięki niej mam pewność, że pomagam, a nie przeszkadzam.

Jestem w swojej pracy uczciwa - wiem, że nie zjadłam wszystkich rozumów, wiem, że nie każdy Klient jest dla mnie. Gdy czuję, że nie dam rady, kieruję osobę do kogoś, kto będzie mógł naprawdę pomóc. Myślę, że to bardzo ważne, nawet jeśli fnansowo niezbyt mądre. Ale jeśli chcę pomagać, to jak mogłabym jedynie udawać, że to robię?

Pracuję też nad sobą. Jestem człowiekiem, takim jak Ty. Mam swoje problemy, lęki i szczęścia. Dążę do równowagi. Staram się być tu i teraz. Obserwować. Nie oceniać. Im mniej ocen, tym bardziej się żyje. Im mniej oczekiwań, tym bardziej się żyje. Praca nad sobą jest częścią psychologicznej uczciwości. Moim zdaniem. Tym jest też ten blog... ponieważ tak dużo się uczę, a będę jeszcze więcej bo lada moment rozpoczynam pracę nad rozprawą doktorską, pomyślałam, że ciekawie będzie się wiedzą dzielić. Może ktoś sięgnie po książkę, którą zarekomenduję. Może jakieś zdanie pomoże uporać się z problemem. Niesłychanymi ścieżkami podążają ludzkie umysły i serca. Nigdy nie wiadomo skąd i co wezmą, żeby poczuć się lepiej.

Mogę mieć nadzieję, że stąd będą brać często i garściami :-)